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天然糖和人工糖 有哪些區別?

16th March, 2021| In Nutrition

不僅點心,我們的日常飲食也包含著糖類,甚至某些意想不到的食物裡,也充滿糖份,究竟該如何區分?
天然糖的成份及營養

天然糖,是指在未經過加工處理的食物上可找到的糖份,例如香蕉和莓果裡的果糖,或牛奶裡的乳糖。而天然糖的卡路里和鈉通常較低、水份則較高,也含有多種重要的維他命和礦物質,而水果裡的纖維,也會延長消化所需的時間,因此,吃水果要比吃甜甜圈更止饑;而牛奶裡包含乳糖和蛋白質,能提供人體所需的能量,因此喝完牛奶的飽足感,會比喝下充滿糖的汽水更大。

天然糖也被視為代替白糖,或其他人工糖的選項,根據美國Food and Drug Administration的認定,以下幾種天然糖是可安全使用:
果汁和果糖
蜂蜜
楓糖漿
蔗糖和甜菜糖

人工糖的成份及營養
人工糖,像是甜甜圈和汽水裡常添加的成份,包含高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿等,並不具有對人體有益的成份,例如蛋白質、纖維等,而人體消化這些糖的速度也很快,可能導致血糖急速升高;而長期血糖偏高,可能造成某些健康問題,例如第二型糖尿病。

此外,攝取過多的糖,也可能造成胰島素阻抗(insulin resistance)或非酒精性脂肪肝病(nonalcoholic fatty liver disease)。胰島素阻抗是指人體細胞(特別是肌肉、脂肪跟肝臟細胞),對胰島素的反應不佳,無法使用血液裡的葡萄糖作為能源,為了補償,胰臟會釋放更多的胰島素,造成血糖值過高。

非酒精性脂肪肝病,是指飲酒量(男性平均每日30g、女性20g)未達到引起肝傷害的程度,肝細胞卻堆積油泡,而這些油泡就是三酸甘油脂,患者的肝臟可能會些微腫大,也可能伴隨著腹部疼痛,但大多數並無特殊異狀。
而三酸甘油脂的含量增加,可能造成心血管疾病,The American Heart Association (AHA)認為,攝取過量的人工糖,會大大增加得到肥胖及心臟疾病的機率。
加工食品裡的人工糖
人工糖也可能隱藏在加工食品,甚至是讓人意想不到的食品裡,例如冷凍食品、嬰兒食品、乾燥水果、早餐穀片、即食燕麥、穀物營養棒(granola)、蛋白質棒裡,甚至藏身在有機食品,或健康食品店的商品裡。

食物裡的天然糖,該避免嗎?
有些名人宣稱,自己完全不碰含糖食物,因此達到減重的目的;事實上,食物裡含糖是很正常的,特別是水果、乳製品裡含糖,屬於健康飲食的一部分,毋需太過擔憂。

只需把握多品嚐食物的原味,少碰加工食品,或者可嘗試替代方式,例如切下一小片水果,放在花生醬三明治上,來取代果醬夾餡。
根據美國Department of Health and Human Services建議,成人每天應攝取2杯(1杯為240c.c.)水果及2.5杯蔬菜,並且吃下3份的乳製品,包括1杯脫脂或低脂牛奶、1杯脫脂或低脂yogurt,或1.5盎司的天然芝士。

如果無法吃奶製品,或你是豆奶或堅果奶的愛好者,也可以選擇無糖的版本,避免飲下太多糖份;另外,也需要補充植物性蛋白,例如奇亞籽(chia seeds)、羽衣甘藍和豆腐等。

人工甘味劑和代糖
代糖(sugar substitutes)常被歸類為天然糖,像是甜菊糖(stevia)和羅漢果糖;而合成糖,包括阿斯巴甜(aspartame)、糖精(saccharin)、安賽蜜(acesulfame)、紐甜(neotame)和蔗糖素(sucralose)。
曾有研究指出,人工甘味劑可能會導致人們更嗜甜和刺激胃口,一份觀察性研究指出,飲用人工糖精汽水(diet soda),會增加36%得到新陳代謝症候群(metabolic syndrome)及67%得到第二型糖尿病的風險。

根據2018年出版的Contemporary Clinical Trials Communications,食用甜菊糖,會造成慢性腎臟病患者的血糖急速上升;另外,根據2019年British Medical Association出版的觀察性研究,使用人工甘味劑,替代真正的糖,並未對健康特別有益,某些受試者的體重減輕,其他受試者的飯前血糖值(fasting blood glucose)卻增加,但整體來看,受試者的身體質量指數(Body Mass Index),也就是BMI值,(其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,是評估肥胖的標準),並未獲得明顯改善。

資料來源:everydayhealth


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