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喝果汁跟吃水果一樣好?這樣喝讓營養不失分

24th March, 2021| In Nutrition

新鮮水果富含豐富的營養素,但現代人生活忙碌,常常沒時間採買水果和處理果皮、果核等廚餘,因此喝果汁成為忙碌族群補充膳食纖維的首選,但喝果汁真的等於吃水果嗎?該怎麼喝才能保存水果中的營養成分呢?
喝果汁與吃水果的差別

新鮮水果富含多種營養素,包括維生素、礦物質、植化素和膳食纖維等,能為人體補充完整的營養價值。然而喝果汁雖然方便,但水果在榨成汁的過程中,營養素容易遭到破壞,像是維生素C屬於水溶性維生素,容易隨著受熱、接觸到空氣而遭到破壞,水果榨成汁時,會使維生素C加速氧化,加上水果細胞結構被破壞,裡頭的植化素和礦物質等營養素也容易跟著流失。此外,有些市售果汁為了口感,會過濾掉果渣,使得攝取到的膳食纖維含量大幅降低,營養價值大打折扣。

而水果細胞結構被破壞,也使得水果中的糖跟著一起流出,變成容易被人體吸收的「游離糖」(free sugar),導致血糖快速上升,長期過量攝取也會產生高血糖或肥胖問題。研究發現,果汁的攝取與罹患第2型糖尿病的風險增加有關;世界衛生組織(WHO)也建議,每日游離糖的攝取量不要超過總熱量的10%,最好低於5%,以免造成身體負擔。

鮮榨果汁這樣喝,讓營養不失分

攝取新鮮水果更能補充到完整的營養,但有時因為忙碌想用果汁取代時,不妨透過以下4種方式,盡可能將營養成分完整保留下來:

1.現榨現喝
果汁放置越久,營養素因接觸空氣、溫度變化等,流失得越快,因此最好的飲用方式為選擇新鮮水果作為原料,並在一榨完馬上飲用,放置勿超過1小時,以免細菌滋生;若是無法立即喝完,營養師建議,要放入密封的容器裡冷藏保存,雖然低溫可抑制微生物生長,但建議最久不要放超過12小時。

2.連同果渣一起飲用
由於膳食纖維等營養素大多存在於果渣中,連同果渣一起飲用才能攝取到更多營養成分。某些水果的果皮或籽也含有豐富營養素,可連同果肉一起榨成汁,像是葡萄籽中的抗氧化多酚類,以及葡萄皮的白藜蘆醇,也是一種多酚類抗氧化素,具抗癌功效;而蘋果皮富含的槲皮素及維生素A,有益於神經系統、保護心血管和維持眼睛健康。

3.加入蔬菜的果汁,含糖量更低
可在水果中加入蔬菜一起榨成汁,不僅營養更豐富、含糖量也更低,並能減緩血糖上升速度。蔬菜中含有較高的纖維,有助於降低罹患冠心病、中風和高血壓的風險。

4.空腹(飯前)喝,吸收率最好
空腹(飯前)喝果汁,能讓身體更有效率地吸收最完整的營養,若適逢進食時間,則盡量在吃飯前20~30鐘喝,以免影響消化。

資料來源:BBC 、top1health、hpa.gov


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