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4種平板支撐(PLANK) 靜態力量訓練 最佳家居運動

6th April, 2022| In Fitness

PLANK可分為軸撐式(用手軸支撐) 和手撐式(用手掌支撐),訓練核心肌肉群幫助維持全身穩定 。有些人以為,唯有出了滿身大汗,運動才有效果;事實上,有些偏向靜態的運動,也能幫助我們鍛鍊肌群,尤其是下半身的股四頭肌、臀肌等,就是讓人特別在意的身體部位;而這種訓練,被稱作靜態力量訓練,特別適合曾受過傷的人採用,來維持體能。

平板支撐(PLANK)靜態力量訓練

平板支撐(PLANK)是一種等長支撐,可以集中激活身體的核心肌肉組織,可以通過在前臂上保持平衡來進行。平板支撐(PLANK)訓練能讓肌肉發揮張力,卻沒有延長或收縮肌肉的運動;也就是說,身體的肌肉仍具有彈性,並沒有伸展或受到擠壓。而靜態力量訓練,要求身體各部位配合移動,因此能同時訓練到各部位的肌肉,例如同時訓練到身體上半身及下半身的運動;此外,靜態力量訓練,也很適合曾受過傷的人,例如肩旋轉肌(rotator cuff)受傷的人,則醫生或物理治療師,很可能會推薦做靜態力量訓練,好幫助復原期間的肩膀肌肉穩固。
如果是關節炎(arthritis)患者,也很適合做靜態力量訓練,因為一般性運動,往往會牽涉到關節,進而產生不適;而靜態力量訓練,能讓患者在儘量減少動到關節的情況下活動,並增加身體機能。

靜態力量訓練幫助調降血壓


另外,常做靜態力量訓練,可幫助調降血壓;但要留意的是,高血壓患者不適合高強度的運動,例如伏地挺身等;而適合耐久性、中低強度的運動,例如太極、游泳,這是因為運動強度如果過高,很可能會造成血壓劇烈升高。

四種平板支撐(PLANK)訓練
1.平板支撐 Plank Hold
一般來說,平板支撐也不需要任何器具,但通常會使用瑜伽墊,來幫助支撐身體。而這個動作會運動到腹肌、股四頭肌和手臂三角肌(deltoid)的前半部。
首先做平板支撐(PLANK)時,腹部朝下躺在瑜伽墊上,將身體的重量放在前臂和腳趾,把身體支撐起,臀部保持繃緊且避免下沉,維持約30秒鐘,此時應該感覺到,手臂和核心肌群都微微發緊;可重複動作3次,每次30秒。 

2.空心支撐 Hollow Hold
空心支撐算是平板支撐(PLANK)一種,可幫助核心肌群穩定,同時不需要任何器材,但有些人會使用瑜伽墊來支撐身體,此動作能訓練到腹部的肌肉。首先,整個人平躺在地面上,接著同時抬起手臂和雙腿,身體線條呈現V字,保持約15秒鐘,可重複動作5次。靜態力量訓練,很適合動過膝蓋手術、或肩膀感到疼痛的人來做;如果運動的時候,感到任何身體不適,建議可以減少秒數,比如說從15秒減到10秒鐘;但如果未感到任何疼痛,秒數也可以稍加延長,效果會更好。

3.曲膝橋式 Glute Bridge Plank
曲膝橋式(Glute Bridge Plank)能改善背部體能,因此非常受到歡迎,也不需要任何器材或設備,而這個動作,能幫助運動到膕旁肌群和臀肌。首先,將腹部朝向天花板,人躺在堅固的平面上,膝蓋保持彎曲,而手放在膝蓋旁邊,輕輕地抬起臀部,此時會感覺到臀肌用力,撐住大約30秒鐘,再慢慢地將臀部放下,回復到起始位置,可重複動作5次。



4.靠牆深蹲 Wall Sit Plank
靠牆深蹲(Wall Sit Plank)著重在加強大腿的力量,且不需要任何器材,牽涉到的腿部肌肉有股四頭肌(quadriceps)、膕旁肌群(hamstrings-大腿後側肌群)和臀肌( glutes)。首先,在堅固的牆邊隔開兩步並站穩,背靠向牆並挺直,將臀部朝下,而雙腿與牆面呈現90度,看上去像坐在一張空氣椅子上。接著保持這個姿勢約15秒鐘,可重複5次,中間各休息15秒。


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