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【健康飲食】不是有吃就好!怎麼吃葉黃素才有效?

9th April, 2021| In Nutrition

現代人離不開手機、電腦等3C產品,用眼過度除了容易造成眼睛疲勞外,長時間接觸藍光易導致黃斑部病變,使視力受損,嚴重還可能失明;而藍光除了來自電子產品螢幕外,也來自太陽光,因此平常就要注重眼睛的保健,除了讓眼睛多休息、戶外配戴太陽眼鏡外,也可透過補充葉黃素來保健眼睛。
長期補充葉黃素,可預防黃斑部病變

葉黃素屬於脂溶性的類胡蘿蔔素,具抗氧化能力,是存在於眼睛黃斑部中的重要成分,若黃斑部中的葉黃素濃度不足,長期下來光線對眼睛的傷害會影響黃斑部健康。而葉黃素不僅可抑制自由基,過濾藍光以減少對眼睛的傷害、保護視網膜,且許多研究證實,葉黃素還能調節免疫系統與發炎反應,長期補充葉黃素,可預防白內障及黃斑部病變。

葉黃素來源:天然食物或保健食品

人體無法自行合成葉黃素,必須從飲食中攝取,天然食物中以南瓜、蛋黃、胡蘿蔔、柳丁、番茄,以及菠菜、芥菜、甘藍、綠花椰菜等深綠色蔬菜的葉黃素含量較多。

對於較難從食物中攝取足夠葉黃素的外食族而言,可以考慮葉黃素保健食品,而保健食品的葉黃素可分為兩種:游離型與酯化型。游離型葉黃素的分子量較小,可直接被人體吸收利用,因此吸收率較佳;而酯化型葉黃素因含有脂肪酸,分子量較大,必須先經過腸道的酵素作用,將脂肪酸分解後才能被人體吸收利用,且需要搭配油脂一起服用才好吸收,因此建議在飯後食用效果更好。

葉黃素補充技巧:長期且持續服用是關鍵
可藉由以下的補充技巧,讓葉黃素更有效率地被人體吸收利用:

1.每日6mg,長期且持續
葉黃素的保健效果不是即用即見效!由於葉黃素具有累積性,服用約2週後,雖然血液中的濃度會明顯上升,但要顯著提升眼睛黃斑部中的葉黃素濃度,以達到抵禦藍光的效果,必須要至少連續補充2~4個月以上,才能使黃斑部中的葉黃素濃度明顯增加。

且葉黃素多食無益,若攝取過量,可能導致皮膚變黃。美國食品藥品監督管理局(FDA)建議的葉黃素每日攝取量為6mg(毫克),此外,研究也證實,健康的成人每天攝取6mg的葉黃素,有助於減緩黃斑部退化的風險。

2.不與β-胡蘿蔔素一起服用
β-胡蘿蔔素與葉黃素會產生競爭吸收,使葉黃素的吸收率降低,若有額外補充β-胡蘿蔔素的保健食品,要與葉黃素的補充時間錯開,以免造成吸收不良。

3.炒菜加點油、保健品飯後吃,吸收效果更好
由於葉黃素屬於脂溶性的營養素,因此新鮮蔬菜須加點食用油等油脂一起烹調,才能幫助葉黃素釋放出來,並提高身體吸收率,且避免使用高溫煎炸,以免破壞食物中的葉黃素。

而保健食品的葉黃素於飯後吃吸收效率更好,因為飯後消化作用,會分泌脂肪分解酶,可用來分解酯化型葉黃素;而游離型葉黃素雖不含脂肪酸結構,但因市面上的保健食品多為複方,常伴隨著花青素、蝦紅素、礦物質等副原料,因此建議飯後食用效果更好。

資訊參考來源:NTUH、heho

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