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【醫療保健】趁年輕就保養!生活中這些動作最傷膝

23rd April, 2021| In Medical

人想要活動自如,膝蓋可以說是最重要的一個關鍵部位。許多人以為,膝關節退化是一種自然老化的現象,但其實,多數退化性關節炎是平時不當使用膝關節、經年累月後所導致的結果,因此,保護膝蓋應從年輕時就開始!

造成膝關節退化的原因

膝關節健康與否,影響一個人的生活品質,舉凡站、走、蹲、上下樓梯等任何活動,都必須仰賴膝蓋。而膝蓋會疼痛,甚至退化,與長期受力不均、外傷、年紀增長等因素有關。


形成膝關節退化的常見原因,年輕人多以運動、車禍等外傷,造成骨折或韌帶、關節損傷居多;其次是長期姿勢不良、肌肉柔軟度不佳,以及年長者的韌帶鬆弛、肌肉強度不夠,致使膝蓋穩定度不足,因而加速軟骨磨損;還有長期從事搬運等負重工作、體重較重或需經常站立、走路者,內外側膝蓋可能因此長期受力不平均、軟骨磨損,導致膝關節退化。

因此,當膝蓋經常感到疼痛時,軟骨多半已經磨損。軟骨的主要作用是幫助分散壓力〈將身體承受的重量,分散到各關節〉、代謝老舊受損細胞〈如此才能生成新細胞,讓膝關節更健康〉,以及維持膝關節的穩定度〈即確保身體在活動或靜止狀態時,膝關節四周的骨頭都能保持在正確位置上〉,因此當軟骨磨損得愈厲害,患者的膝蓋便無法發揮作用,久了便形成退化性關節炎。

避免日常生活傷膝的動作

為了避免膝蓋問題提早來報到,從日常生活中進行膝蓋保健尤其重要。以下列舉一些我們常不自覺做的習慣性動作,它們對膝蓋都具有一定的殺傷力,平時應盡量避免:

*蹲姿

有些人習慣整個人蹲在地上做家事、半蹲著上廁所、蹲著做園藝等等,而這樣的姿勢會使身體的全部重量皆壓在膝蓋上;且過度彎曲的膝蓋,也會造成肌肉使力不正確、關節因此而偏離正常軌道,損及膝蓋。

*跪姿

跪姿比起蹲姿的膝蓋彎曲幅度更大,同時膝蓋會直接接觸地面,磨損軟骨及其他軟組織。蹲姿與跪姿對膝蓋的傷害,比起下樓梯還更大,此時膝蓋必須承受身體高達8倍的重量。也就是一個60kg的人,若採蹲或跪姿時,膝蓋需承受將近480kg的重量。


*爬山及上下樓梯

許多人把爬樓梯、爬山當作運動,不過當我們在進行這些活動時,膝蓋必須承受約4倍的身體重量,比起一般走路時承受約2倍重量,膝蓋的負重程度明顯大增。

*翹腳及站三七步

雙腳交叉的坐姿或站姿,會使骨盆呈現傾斜狀,導致位於膝蓋前方的髕骨外翻、磨損軟骨,最後形成膝蓋退化。所以平時應盡量減少翹腳及站三七步〈站立時把身體重心放在一腳上〉。

如何保護膝關節?


針對退化性關節炎的患者,美國骨科醫學會提出最有效的治療建議是,減重及維持運動。

1.維持標準體重。

一個人的體重過重,會讓膝蓋長期負擔過重,罹患退化性關節炎的機率因此而高出4-5倍。原因在於,我們的軟骨必須仰賴四周的關節液來提供氧氣及營養,當體重過重壓迫到軟骨時,軟骨便無法從關節液中吸收到營養,還會把吸收到的關節液擠壓出來,影響軟骨製造新細胞的功能。

因此,美國骨科醫學會建議,BMI超過25、輕度肥胖的人,都應該進行減重。BMI計算方式為:體重(公斤) / 身高2(公尺2)

2.維持一定的運動量。

運動量不夠,會影響新細胞的生成,導致代謝下滑。而當我們運動時,軟骨會透過擠壓、放鬆過程,達到有點類似海綿吸水的效果,讓關節液的氧氣及養分可以進到軟骨中,加速受損細胞的排出,讓軟骨維持健康。

另外,適度的運動還可以提升我們的肌力,讓膝蓋關節壓力減輕、減少軟骨的磨損。建議平時可以進行走路、踩單車、游泳等衝擊性較小的運動。


*資訊參考來源: heho、commonhealth、50plus



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