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【醫療保健】簡單6步驟,輕鬆擺脫腹部脂肪!

26th April, 2021| In Medical

腹部是容易累積脂肪的部位,當我們變胖時,常會從腹部開始囤積脂肪;也有多項研究指出,腹部脂肪與心臟疾病及第二型糖尿病有關,因此減下腹部脂肪,不僅美觀,也對身心有益。
首先可以先測量自己的腰圍,當男性的腰圍超過102cm、女性超過88cm時,就屬於腹部肥胖,需要留意健康問題;以下針對腹部脂肪的減肥方式,能幫助你輕鬆地擺脫這些惱人的贅肉。

1.避開甜食和含糖飲料
含糖食物會讓人變胖,因此對健康有害;有研究指出,當吃進的食物含有大量的果糖(fructose)時,容易導致腹部及肝的周圍形成脂肪,進而影響人體新陳代謝;液態糖對身體的影響則更糟,容易讓人在毫無察覺的情況下,喝下糖分過多的飲料,在一項研究指出,當孩童們每日多攝取一份含糖飲料時,發展成肥胖的機率提高為60%。

減少食物裡所含的糖,並考慮完全禁止含糖飲料,能有效地減少腹部脂肪囤積;而含糖飲料,則包括碳酸飲料、果汁和運動飲料等。

在吃進食物前,也可先確認其標示是否含有精製糖;而一些貼上健康食物標籤的食品,也可能含有多餘的糖;但你仍可食用水果,因為其富含纖維且含有多種營養素,並能降低果糖帶來的副面影響。

2.多攝取蛋白質
對減肥族來說,蛋白質可能是最重要的營養素,一項研究指出,蛋白質能降低人的進食意願,並提升人體新陳代謝,甚至減少攝取卡路里,最高到441卡路里之多。

如果你想減重,在飲食裡提高蛋白質可能是最有效的方式;2012年刊載在Nutrition & Metabolism的研究指出,當人們攝取更多且品質也較佳的蛋白質時,有助減少腹部脂肪;另一項刊載在The American Journal of Clinical Nutrition的研究則指出,女性多攝取蛋白質,能有效減少腹部脂肪囤積的機率。

此項研究也指出,精緻碳水化合物和油脂,會讓腹部脂肪開始囤積;多攝取水果和蔬菜,則能有效地減少這些討厭的脂肪。

因此,在日常飲食裡多攝取高蛋白質食物,例如雞蛋、魚類和堅果、蔬菜和奶製品,對健康非常有益;如果是吃素者,也可以透過豆類或奶製品來攝取;如果你想攝取更多的蛋白質,不妨嘗試乳清蛋白,這也是一種方便且健康的蛋白質來源。



3.減少攝取碳水化合物
降低碳水化合物的攝取,對減少腹部脂肪非常有效;超過20項隨機對照實驗指出,相較於低脂肪飲食,低碳水化合物飲食能更有效地幫助減重,效果甚至是前一項的2-3倍。

研究也指出,使用低碳水化合物飲食法,能有效降低在腹部及內臟周圍的脂肪,而腹部脂肪對身體健康有害無益;此外,也要留意避免精緻碳水化合物,例如糖類、白麵包等,如果目標在於減重,有些人甚至將碳水化合物攝取量,控制在每天50g以內,這會讓身體產生酮體,進入酮症(ketosis)狀態,身體會開始燃燒脂肪作為燃料,而食慾也會跟著減退。

低碳水飲食法除了減重外,還能帶來健康上的好處,例如能有效增進第二型糖尿病患者的健康。



4.攝取高纖維食物
多攝取高纖維食物,能有效幫助減重,但要留意纖維的種類;大多數的可溶性纖維,對減重頗具效果,它們會與水結合,並形成黏稠的膠質,可以減緩食物被消化的速度,並延長飽腹感和降低食慾。

一項研究指出,每天多攝取14g的纖維質,能減少約10%的卡路里攝取;另一項超過五年的研究則指出,每天攝取10g的水溶性纖維,能減少3.7%的腹部脂肪量。

要增加纖維的攝取,需要多吃蔬果類食物,例如燕麥或全麥等;你也可以嘗試葡甘露聚醣(glucomannan),也就是蒟蒻,蒟蒻富含水溶性纖維,且十分具有飽腹感,對減重很有幫助。

5.規律運動
運動有助於延年益壽,且能避免疾病上身,但不代表需要專門鍛鍊腹部肌肉;一項研究指出,受試者僅鍛鍊腹部周圍肌肉,且持續超過六週,結果卻顯示,測量腰圍時並無顯著變化,而腹部周圍的脂肪量也未減少。

做重量訓練和有氧運動,則能有效地減少全身脂肪,例如走路、跑步和游泳;另一項研究則指出,規律地運動,能在成功減重後,避免腹部脂肪再度上身,這也代表運動有助於維持體重;此外,運動也能降低血糖值,及減少與過多腹部脂肪有關的新陳代謝問題。

6.記錄食物攝取量
大多數人暸解飲食的重要性,卻不太清楚他們到底吃進了什麼;也有些人認為,自己的飲食充滿蛋白質或屬於低碳飲食,但沒有持續追蹤進食狀況,可能會過多或過少地估算食物攝取量。

事前計畫飲食,也能幫助你達到特殊目的,例如提高25-30%蛋白質攝取量,或減少碳水化合物等等,都對維持健康頗有助益。




資訊參考來源: mayoclinic、healthline

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