Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being

【運動健身】長跑者需知:什麼是糖原負荷法?

29th April, 2021| In Fitness

如果你是馬拉松、鐵人運動或是登山愛好者,很可能聽過糖原負荷法;這是一種常見的營養調整方式,目的是透過調節飲食和身體活動水平,來增進運動表現;不過,想實行糖原負荷法,也得留意其注意事項。

1.什麼是醣原負荷法?
糖原負荷法是一種透過增加肌肉儲存燃料的方式,來增進在耐力賽,或持久的運動項目上的表現;而實行糖原負荷法,需要在比賽前幾天,增加碳水化合物的攝取量,並減少運動訓練時間。

任何的身體活動,都需要碳水化合物作為燃料;當人從事體育活動時,身體會使用現有能源作為燃料,但在進行更長時間且高強度的運動時,身體就需要更多的能源來支撐;而糖原負荷法,能提供完賽所需要的能源,並且可增進運動表現,因此馬拉松跑者、游泳比賽或鐵人項目的參加者,這些比賽時間往往超過90分鐘的人,較常使用糖原負荷法;一般的運動選手則毋需實行糖原負荷法。



2.碳水化合物在其中扮演的角色?
碳水化合物是身體主要的能量來源,複合碳水化合物包括蔬菜、穀物和澱粉類蔬菜,例如馬鈴薯、豌豆和玉米等;單一碳水化合物則包括大部分的水果,奶製品及甜點等。

在消化過程裡,身體會將碳水化合物轉化為糖,而大部分的糖儲存在肝臟和肌肉裡,被稱為糖原,也就是身體精力的來源;通常身體僅儲存相當少量的糖原(glycogen),僅供一般性的身體活動使用,但當身體進行超過90分鐘的運動時,肌肉裡的醣原會被消耗完畢,人會開始感到疲勞,並影響到運動表現。

但實行糖原負荷法,能儲存更多的糖原在肌肉裡,因此能增加持久力;當然,在比賽過程裡,仍需要補充不同的精力來源。

3.如何實行醣原負荷法?
想實行糖原負荷法,需要在比賽前的一到三天進行,開始增加碳水化合物的攝取量;同時減少攝取脂肪、也減少訓練量,才能有效地增進糖原的儲存量;應該要攝取多少碳水化合物,則取決於運動會消耗的卡路里,大多數的運動員,需要每公斤體重多攝取5-7g的碳水化合物;而參加耐力賽的運動員,則要每公斤體重多攝取高達12g的碳水化合物。

也就是說,體重60公斤的男子,需要在比賽前,每天多攝取300-420g的碳水化合物;但參加耐力賽時,則可多攝取高達720g的碳水化合物。

4.糖原負荷法的建議事項及風險
某些因素也可能影響糖原負荷法的效果,例如身體健康情形、是否時常補充水分及運動頻率等;即使實行糖原負荷法,也可能還是讓人感到肌肉疲勞,而在比賽時,你也需要適時補充食物,來維持體內血糖值,例如運動飲料、能量果膠、能量棒或水果等;而在比賽後,也需要攝取高碳水化合物,來補充糖原的儲存。

如果是糖尿病患者,就不建議實行糖原負荷法;而吃進太多碳水化合物,也可能造成不適的情形,包括:

造成消化問題
比賽前需要限制或避免高纖飲食,豆類和十字花科蔬菜(如:花椰菜、高麗菜)可能會導致脹氣或腹瀉。

血糖變化
糖原負荷法會影響身體的血糖值,因此糖尿病患者應避免實行此方式;或在實行前,先與醫生進一步確認。

5.糖原負荷法的飲食範例
以下是給體重為77kg的成人的示範菜單,而每公斤的碳水化合物攝取量為4.5g;你可以參照範例,來調整或設定自己的飲食菜單。

早餐
一杯脫脂牛奶(360c.c.)
一個貝果麵包佐兩湯匙花生醬和蜂蜜
一個中型香蕉(約120g)

間食
一碗早餐麥片 葡萄乾和杏仁口味(約120g)
一杯葡萄汁(360c.c.)

午餐
一杯低脂巧克力牛奶(360c.c.)
四片白麵包(約113g)
1/2塊去皮雞胸肉
1/2杯番茄(約180g)佐倆湯匙美乃滋
12條迷你紅蘿蔔

午後點心
一小杯低脂水果優格(約226g)
一杯無糖蔓越梅汁(360c.c.)

晚餐
烤深海鮭魚85g
兩個全麥小餐包
一杯無糖牛奶(360c.c.)
一份沙拉,包括:
256g的羅曼生菜佐兩湯匙牧草沙拉醬
一個中型青蘋果
40g乾燥蔓越梅
30g胡桃
28g艾斯阿格芝士

宵夜
130g草莓
1又1/2杯任何口味的雪酪(約192g)

資訊參考來源: mayoclinic


Back

最新文章

【Everwellth開箱】Converse攜手Pokémon推出25週年全新趣味鞋款 齊齊勾起童年回憶

為慶祝Pokémon誕生25週年,Converse攜手Pokémon推出一系列令人興奮的產品,包括襯衫、帽子、背包等。Converse全新波鞋系列由人見人愛的比卡超領隊...
14th January, 2022 | In Fitness

【身心提升】全球最長壽老人田中加子 透露自己最愛吃朱古力和生活習慣

全球最長壽老人田中加子(Kane Tanaka),住在日本福岡市。近日,老奶奶迎來她的119歲大壽。田中加子生於1903年1月2日,出生於福岡縣農民家庭,家中有9位兄弟姊妹,她排在第7位...
14th January, 2022 | In Well-Being

【運動健身】預防受傷、改善平衡!護腳運動提高骨密度

腳踝由各種骨骼、肌腱和韌帶組成,具有承重和移動的功能。常做腳踝運動能強化骨質密度、改善平衡,對於常感到疼痛、曾受傷或行動不便的人來說,具有非常大的好處。腳踝緊繃或虛弱...
14th January, 2022 | In Fitness

【身心提升】年前大掃除必學的3個衣櫥整理法則!造型師獨門秘訣打造極簡衣櫃

農曆新年將至,又是準備大掃除的時候了!其中,衣櫃是許多人最不知道該如何整理的地方,想斷捨離卻又不知道該丟掉哪些衣服,不妨參考外國知名造型師分享的3個衣櫃整理法則,利用獨門秘訣打造極簡衣櫃。1....
14th January, 2022 | In Well-Being

【身心提升】「香港沖繩」西貢遊!留在香港享受度假時光!

每逢週末就在苦惱要與朋友到哪裡玩?有否想過遠離市區,到「香港沖繩」走一走!所說的「香港沖繩」就是西貢啦!編輯為各位大小朋友精選了 5 大行程,上山下海之餘還有住宿推介,一起來看看吧!1/...
13th January, 2022 | In Well-Being

【健康飲食】血清素能讓人心情愉快?5大佳節食品激活體內「快樂物質」

農歷新年佳節將至,無論與家人共聚天倫,或是與好友歡聚一堂,豐富的美食總是不可或缺。而餐宴之中更少不了美酒相伴,在這普天同慶的日子,有些人喝上的酒,甚至比一年所喝的還多...
12th January, 2022 | In Nutrition

【健康飲食】韭蔥水可以幫助減肥?參考《Emily in Paris》法國女生最愛的神奇韭蔥湯

《Emily in Paris》第二季現時在 Netflix 上播放,與第一季相比,Emily Cooper似乎逐漸適應巴黎的生活。但同時,她也在面臨要離開巴黎或選擇回到美國繼續總公司的工作...
12th January, 2022 | In Nutrition

【健康飲食】常喝高糖飲料易引發糖尿病!哈佛大學點名應謹慎飲用的3款飲料

全世界糖尿病患者的人數逐年增加,控制飲食是糖尿病最重要的關鍵因素。如果糖尿病患者不小心攝取過多的糖份,很容易造成血糖數值飆高,造成身體的電解質失去平衡,嚴重的情況還會導致失去意識或者昏迷的情況...
12th January, 2022 | In Nutrition

【健康飲食】「天然人蔘」山藥營養價值高,最適合這4種人食用!

常見於許多佳餚中的山藥,不僅具有綿密且特殊的黏稠口感,還含有多種營養成分,像是蛋白質、碳水化合物、維他命、鈣、磷、鐵、鎂和鉀等營養素,能增強人體免疫力、幫助消化、抗老化、降血糖等...
12th January, 2022 | In Nutrition

【健康飲食】改變飲食也能減少「碳足跡」!對生態更好的飲食方法

受到氣候變遷影響,地球暖化的速度,遠比我們想像的還要更快,夏季變得比往常還要熱、到了秋季毋需披上圍巾……。地球環境正在改變,除了減少溫室氣體的排放,我們也可以從日常飲食著手...
12th January, 2022 | In Nutrition