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【身心提升】 半夜醒來睡不著?試試這5方法 助你一夜好眠!

6th May, 2021| In Well-Being

半夜突然被吵醒,之後就再也睡不著,隔天又要早起出門,是一件非常惱人的事。這時不如試試一些方法來幫助你放鬆身體與情緒,以下是5個你可以嘗試的好方法:


1. 「身體掃描練習」

「身體掃描練習」是正念導引練習的其中一種方式,正念減壓療法創辦人Jon Kabat-Zinn對於正念的定義為:「正念是一種當下有意識的、專注而不帶批判的覺察。」

身體掃描練習的做法是:透過意識,以「微觀」的方式掃描身體的每一吋,從頭開始,往下掃描身體的不同部位──骨骼、肌肉、皮膚、內臟器官和消化道等所有系統,最後到你的腳趾頭。不用想像的太偏醫學,即使不知道各個部位、器官確切位置也無妨,儘管感受身體最直接的反應,比如眼皮沈重?喉嚨乾?或是手指頭微微刺痛?

這種練習的目的,是為了培養「注意到身體內所經歷的感受、變化或情緒」的能力。身體感受與情緒是彼此互相連結、影響的,在練習過程中,你可能會「意識」到各種各樣的情緒,這是可以預見的,而練習中最重要的部分是過程──與自己所正在經歷的感受保持連結,並不作任何的評斷。

2. 保持睡眠環境黑暗

你睡覺的時候習慣開一盞小夜燈嗎?日本奈良縣立醫科大學近期發布的一項研究顯示,睡覺時如果被微弱光線照射,有可能會引致抑鬱症。研究團隊測量863名日本老年人的睡眠房間光度,發現與睡眠環境是完全黑暗的人相比,73名研究對象因睡在光度超過5 Lux(Lux:被照物體表面單位面積之光量單位,居家環境正常照明光度為300~500 Lux,5 Lux約等同戶外暗處的路燈燈光。)的環境,相較之下更容易出現抑鬱症狀。

研究人員表示,雖然目前尚不清楚睡眠光線與抑鬱症之間的關係,但這可能與睡眠障礙有關。睡覺時接觸到光線可能使人的生理時鐘中斷,減弱褪黑激素的分泌,進而影響睡眠品質。

3. 晚上少喝酒

很多人誤以為酒精可以幫助睡眠,但是美國國家睡眠基金會表示,酒精雖被歸類為鎮靜劑,也可能讓你在半夜醒來。因為酒精會減少快速動眼期的睡眠時間,而睡前酒喝得越多,干擾就越強,容易讓人淺眠、易醒,而且醒來後還感到很累。

睡眠週期分為「快速動眼期」及「 非快速動眼期」,在快速動眼期時,腦波相對活躍,眼球會快速轉動,同時身體肌肉放鬆,作夢也發生在這個階段。

如果想要助眠,可以嘗試洋甘菊茶、薰衣草茶等花草茶,或是蜂蜜紅棗茶、杏仁茶、龍眼冰糖茶等有助安定大腦神經的茶飲。

4. 抽菸影響睡眠

如果你是抽菸同時又有睡眠問題的人,或許該是時候戒菸了!美國University of Florida的一項調查發現,20歲以上的民眾裡,在抽煙人口中,有11.9%的癮君子有睡眠障礙問題,10.6%會在半夜醒來,9.5%則是太早醒來,相較於不抽菸的人,擁有上述睡眠問題比例遠高出許多。

根據美國國家睡眠基金會,抽菸者除了容易有淺眠問題,半夜睡覺更容易醒來,也比不吸菸的人有更大的機率罹患睡眠呼吸中止症。而長期睡眠不足更與多種疾病有關,包括糖尿病、心臟病、肥胖和抑鬱症。


5. 重複背誦法

美國國家睡眠基金會也建議,如果你無法在20分鐘或更長時間內睡著,可以嘗試重複背誦你知道的詩、九九乘法表,或是在腦中重複對自己唱一樣的歌。這個道理和數羊有點像,因為重複會令人感到放鬆,而隨著時間慢慢讓你回到睡眠狀態。



*資訊參考來源: The Healthy




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