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【健康飲食】燕麥奶、杏仁奶、豆奶、米奶、椰奶和牛奶的營養成分及比較,你適合哪一種?

24th May, 2021| In Nutrition

不久前,配上早餐麥片一起吃、和咖啡一同做成Latte的都是牛奶,但現在,市面上多了各種選項,從蔚為風潮的燕麥奶,到堅果奶、豆奶、米奶甚至椰奶,含有不同的營養成份,也都有各自的擁護者。而你適合喝哪一種奶呢?

在介紹各種奶類前,透過下表可以幫助我們暸解其所含的基本營養成分及之間的差異。當然,除了以下列出的成分外,不同奶類可能還會包含其他營養素,例如燕麥奶含有豐富的膳食纖維,能幫助降低膽固醇;而豆奶的卵磷脂、大豆異黃酮,能改善肌肉和關節痠痛,對於身體修復很有幫助……等,後面將逐一來介紹。



牛奶



牛奶是所有奶類裡脂肪含量最高的,一杯全脂牛奶(236c.c.)裡包含:
150卡路里
12g來自乳糖的碳水化合物
8g脂肪
8g蛋白質

全脂牛奶的脂肪和蛋白質含量較高,而在美國,全脂牛奶通常還會被添加維他命A、D等。

其他種類的牛奶,所含的蛋白質和碳水化合物也與全脂牛奶相同,但可能會保留部分脂肪(低脂牛奶)或移除所有脂肪(脫脂牛奶),因此這些牛奶的熱量較低,例如一杯脫脂牛奶僅有80卡路里。不過,脫脂的過程裡,脂溶性維他命A、D、E、K也會跟著大幅消失。

無乳糖牛奶(Lactose-free milk)則是經過特殊處理,脫去乳糖的奶製品,這種牛奶也含有豐富的蛋白質、鈣、維他命和礦物質。而無乳糖牛奶也分為全脂、低脂、脫脂各種,脂肪含量也有所不同。

燕麥奶



燕麥奶是由燕麥與水製成,但燕麥製成燕麥奶後,裡頭殘存的營養不像單吃燕麥一樣多,通常會再添加鈣、鉀鹽、鐵、維他命A和D,甚至維他命B2、B12等。

一杯無糖燕麥奶(236c.c.)裡包含:
120卡路里
16g碳水化合物
3g蛋白質
5g脂肪
2g膳食纖維

燕麥奶含有豐富的可溶性纖維,像是β-葡聚醣(Beta-Glucan),能降低膽固醇的吸收,並調降血壓;而市售的燕麥奶裡添加的維他命B、D和鈣質等,也有助於平復情緒、調節壓力及維持骨骼健康等功用。

杏仁奶



杏仁奶是由杏仁和水製成,通常也被加入澱粉和增稠劑,好讓其口感更濃稠滑順,且能存放得更久。不過,對於堅果或杏仁過敏的人,應該完全避免飲用杏仁奶。而杏仁奶的熱量,在不添加多餘的糖分下,也遠較其他奶製品為低;此外,杏仁奶也不含飽和脂肪和乳糖,因此乳糖不耐症患者,大可放心飲用。

一杯無糖杏仁奶(236c.c.)裡包含:
40卡路里
1g碳水化合物(含糖杏仁奶會更多)
3g脂肪
2g蛋白質

我們可以看到,儘管杏仁本身含有豐富的蛋白質,但杏仁奶則非如此;此外,杏仁奶也不是攝取鈣質的好來源;然而,市售的杏仁奶大多會添加鈣、維他命A、D和E,具有抗氧化、增強免疫力和保護眼睛等效果。

豆奶



由黃豆和水製成的豆奶,也像其他的植物奶一樣,被加入增稠劑,來讓其口感更滑順,保存期限也會更久。

一杯無糖豆奶(236c.c.)裡包含:
90卡路里
4g的碳水化合物(含糖豆奶會更多)
4g脂肪
7g蛋白質

而豆奶通常不含膽固醇,且飽和脂肪的含量較低,同時也不含乳糖。喝豆奶,也能夠補充蛋白質,並含有大豆異黃酮、卵磷脂、維他命B和C等,能夠降低體內膽固醇、改善肌肉和關節疼痛等功用。此外,喝豆奶也能提供飽足感,因此適合減肥時期飲用。

米奶



米奶是由白米和水製成,同樣也被加入增稠劑,來延長其保存期限和增加風味。而米奶是所有奶製品裡,最不可能引起過敏的,因此適合對大豆、堅果或牛奶過敏的人飲用。

因為由白米製成,米奶也含有最多的碳水化合物,而一杯米奶(236c.c.)裡包含:
120卡路里
22g碳水化合物
2g脂肪
些微蛋白質(少於1g)

因為白米通常含有一定的砷含量,又以米奶的砷含量為最多,因此美國Food and Drug Administration (FDA)建議,孕婦、嬰兒和兒童應減少食用米奶或米餅等白米相關製品。

椰奶



椰奶是由椰肉和水製成。對堅果過敏的人也可飲用椰奶,而椰奶在所有奶製品裡,含有最多的脂肪,一杯無糖椰奶(236c.c.)裡包含:
50卡路里
2g碳水化合物
5g脂肪

此外,儘管椰奶不含鈣質、維他命A和D,卻含有月桂酸、鉀和鎂,因此飲用椰奶,也有放鬆身心、調降血壓和抗菌和幫助肌肉放鬆等效果。

由此可見,各種奶製品具有不同營養成分,依據個人的身體狀況、是否過敏、飲食習慣及喜愛的口味來挑選,才會最適合自己。


資訊參考來源: healthline


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