Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being

【運動健身】 腰痠背痛?上班時也能做的肩部伸展操

17th June, 2021| In Fitness

上班時間坐太久,也會導致腰痠背痛,長期下來,更可能影響到胸部、背部及肩膀等肌群,並可能導致頭痛、關節疼痛等問題衍生。來看這四種伸展運動,讓你不再腰痠背痛。

造成肩膀痠痛的原因?
說到腰痠背痛,大家可能會聯想到一下子運動太多,或者移動傢俱造成的後遺症;不過,根據調查指出,造成肩膀痠痛的原因,很可能與你在電腦桌前坐太久有關,當人坐得太久,沒有起來活動時,可能會對肩膀的三角肌、斜方肌和胸前的鎖骨下肌等,造成負面影響。

根據美國Academy of Orthopaedic Surgeons的數據,用電腦工作的人,每天大約會敲打鍵盤2萬次,長期下來,這種單一且重複的靜態模式,就會影響到肌肉和骨骼的健康,並導致姿勢不良、頭痛和關節疼痛等問題衍生。

根據World Health Organization的解釋,這種類型的肩膀傷害,通常也會造成脖子和背部疼痛。

防止腰痠背痛的肩部伸展操
在Chicago整脊和復健中心執業的Dr.Tavenner,常年治療這些久坐且腰痠背痛的病人,具有相當豐富的經驗。他建議久坐一族,在工作之餘,可嘗試以下四種運動,有助於紓緩肩膀疼痛。

1.牆壁天使(Wall angels)



首先將身體靠在牆壁前,脊椎保持挺直;然後抬起雙臂,與肩膀呈現90度垂直;接著朝向天花板,慢慢地移動雙臂,過程裡保持頭部和上半身挺直,然後回復到起始姿勢。這個動作可以有效地紓緩肩膀和脊椎部位,你可以重複這項動作10次。

2.轉肩膀(Shoulder rolls)



轉肩膀是一項非常簡單卻很有效的伸展運動,幾乎人人都能操作。

首先在椅子上坐挺,保持脊椎挺直且下巴內收;接著慢慢地轉動肩膀,你可以先往前轉動數下,再往後,之後再把肩膀稍微抬高或放下轉動,藉由加大動作幅度,達到更好的伸展效果。與前一組動作相同,你也可以重複此項動作10次。

3.上斜方肌伸展(Upper trapezius stretch)



這個動作也和轉肩膀一樣簡單,但卻能有效地伸展你的肩膀肌群。

首先在椅子上坐挺,保持脊椎挺直;你可以先往右邊伸展,頭往右斜並用手輔助,輕輕地壓著頭部朝右,維持約10秒後,再換另一邊。你可以重複此動作各兩次。

4.腋下伸展(Armpit stretch)



這個動作可能會讓你看起來,像在聞自己的腋下一樣,不過,它其實是很有效的伸展運動,如果你擔心不美觀,也可趁休息或沒有旁人在時再做。

首先在椅子上坐挺,保持脊椎挺直;接著轉動頭部朝向腋下,並用手輔助,輕輕地往腋下方向施壓,維持約10秒鐘,再換另一邊。你可以重複此動作各兩次。

除了上述伸展動作外,在工作之餘適當地活動,也是避免腰痠背痛的好方法,你可以工作一個多小時後,就站起來走一走;當坐在椅子上時,你也可以適時地移動身體,,,或是按摩肩膀、背部,避免維持在同一個姿勢太久造成痠痛。最重要的是,當你發現自己一直反覆受到背痛或頸椎痠痛所苦時,請立即就診,讓醫生確認你的肌肉和骨骼是否有其他問題產生。


資訊參考來源: everydayhealth、healthline


Back

最新文章

【運動健身】全智賢公開「雞胸肉奶昔」食譜 維持少女身材 3 大 Tips

韓國大勢女星全智賢回來了!10月底帶著睽違已久的電視劇作品《智異山》強勢回歸小螢幕,粉絲們終於可一解相思之情。不過,身為兩個兒子的媽媽、將過40歲生日的她,身材狀...
26th October, 2021 | In Fitness

【醫療保健】「梅姐」梅艷芳逝世18年推出紀念電影及展覽 齊齊及早防治子宮頸癌

梅艷芳在生前最後的演唱會中說:「我就要走了,你會記得我嗎?」自從她逝世至今已 18 年了,每年香港都會舉辦活動紀念這位一代巨星。2021 年,安樂影⽚有限公司推出電影《梅艷芳》...
26th October, 2021 | In Medical

專家訪問 | Look, feel and look for change 香港乳癌基金會創會人張淑儀醫生講解乳癌知識

10 月是國際乳癌關注月,而早前香港癌症資料統計中心公佈 2019 年的資料,讓乳癌進一步成為焦點。乳腺癌為本港女性最常見的癌症,按照新症宗數,每天平均有 13 人確診,多年來數字不斷上升...
26th October, 2021 | In Medical

【身心提升】「Do it Now@解憂圖書館」 Do Do鄭裕玲星級推介好書給大家解憂

人生旅途難免遇上挫折,如果有人可以分憂解難,在困難中也會感到窩心。康樂及文化事務署香港公共圖書館推出「共享‧喜閱新時代 - 喜閱密碼@LIBRARY」──「香港圖書館節2021」,以「喜閱有你 ...
26th October, 2021 | In Well-Being

【醫療保健】保障家人健康 明德國際醫院的兒童護理急救班課程一覽

明德國際醫院每月均會舉辦產前及育兒課程,要留意課堂十分搶手,10月份的產前講座已經額滿,而其他兒童護理、急救課程10月-12月均已爆滿。想了解課堂內容及11、12月產前講座時間,馬上看...
25th October, 2021 | In Medical

【身心提升】逆天童顏紅到外國!台灣45歲網紅許路兒公開凍齡5秘技

台灣藝人許維恩擁有精緻美貌,其實家中三姐妹都是美人胚,尤其是大姊網紅許路兒堪稱「不會老」的代表,45歲卻依然有18歲的膚質與體態,逆天童顏甚至紅到外國!英國《每日郵報...
25th October, 2021 | In Well-Being

【醫療保健】口罩戴久了會頭痛?原來是這3種原因作祟!3招快速緩解「口罩頭痛」

因應新冠肺炎防疫政策,現在出門都要配戴好口罩,有些人甚至會戴護目鏡或面罩來加強防疫,但你是否有過戴了一整天的口罩和護目鏡後開始感到頭痛?有可能是以下這些原因造成所謂的「口罩頭痛」...
25th October, 2021 | In Medical

【健康飲食】撫平秋燥,就吃這5種白色食物滋陰顧肺

時序進入秋季後,即能感受到「秋老虎」的威力,白天氣候炎熱、乾燥,夜晚則轉為陣陣涼意。就中醫角度來看,秋天的熱、燥是最傷肺的,如果遵循養生觀念的話,該吃哪些食物才能撫平...
25th October, 2021 | In Nutrition

【醫療保健】肩胛骨一高一低!如何確認為脊椎側彎?

我們常聽到人談到「脊椎側彎」,但你知道大多數患者的症狀屬於輕微,因此毋需入院治療,僅需改善日常姿勢就好嗎?而脊椎側彎的定義,也和常人所想的彎腰駝背不同。脊椎側彎是什麼...
25th October, 2021 | In Medical

【健康飲食】保護海洋生態,美國細胞公司研發人造呑拿魚

人造肉風靡全世界,那海鮮呢?美國專門研究細胞培育的公司Finless Foods,近期用植物取代動物支架,做出「植物基呑拿魚」(cell-cultured tuna),口感就像真的呑拿魚一樣美味...
25th October, 2021 | In Nutrition