Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes

【運動健身】 腰痠背痛?上班時也能做的肩部伸展操

17th June, 2021| In Fitness

上班時間坐太久,也會導致腰痠背痛,長期下來,更可能影響到胸部、背部及肩膀等肌群,並可能導致頭痛、關節疼痛等問題衍生。來看這四種伸展運動,讓你不再腰痠背痛。

造成肩膀痠痛的原因?
說到腰痠背痛,大家可能會聯想到一下子運動太多,或者移動傢俱造成的後遺症;不過,根據調查指出,造成肩膀痠痛的原因,很可能與你在電腦桌前坐太久有關,當人坐得太久,沒有起來活動時,可能會對肩膀的三角肌、斜方肌和胸前的鎖骨下肌等,造成負面影響。

根據美國Academy of Orthopaedic Surgeons的數據,用電腦工作的人,每天大約會敲打鍵盤2萬次,長期下來,這種單一且重複的靜態模式,就會影響到肌肉和骨骼的健康,並導致姿勢不良、頭痛和關節疼痛等問題衍生。

根據World Health Organization的解釋,這種類型的肩膀傷害,通常也會造成脖子和背部疼痛。

防止腰痠背痛的肩部伸展操
在Chicago整脊和復健中心執業的Dr.Tavenner,常年治療這些久坐且腰痠背痛的病人,具有相當豐富的經驗。他建議久坐一族,在工作之餘,可嘗試以下四種運動,有助於紓緩肩膀疼痛。

1.牆壁天使(Wall angels)



首先將身體靠在牆壁前,脊椎保持挺直;然後抬起雙臂,與肩膀呈現90度垂直;接著朝向天花板,慢慢地移動雙臂,過程裡保持頭部和上半身挺直,然後回復到起始姿勢。這個動作可以有效地紓緩肩膀和脊椎部位,你可以重複這項動作10次。

2.轉肩膀(Shoulder rolls)



轉肩膀是一項非常簡單卻很有效的伸展運動,幾乎人人都能操作。

首先在椅子上坐挺,保持脊椎挺直且下巴內收;接著慢慢地轉動肩膀,你可以先往前轉動數下,再往後,之後再把肩膀稍微抬高或放下轉動,藉由加大動作幅度,達到更好的伸展效果。與前一組動作相同,你也可以重複此項動作10次。

3.上斜方肌伸展(Upper trapezius stretch)



這個動作也和轉肩膀一樣簡單,但卻能有效地伸展你的肩膀肌群。

首先在椅子上坐挺,保持脊椎挺直;你可以先往右邊伸展,頭往右斜並用手輔助,輕輕地壓著頭部朝右,維持約10秒後,再換另一邊。你可以重複此動作各兩次。

4.腋下伸展(Armpit stretch)



這個動作可能會讓你看起來,像在聞自己的腋下一樣,不過,它其實是很有效的伸展運動,如果你擔心不美觀,也可趁休息或沒有旁人在時再做。

首先在椅子上坐挺,保持脊椎挺直;接著轉動頭部朝向腋下,並用手輔助,輕輕地往腋下方向施壓,維持約10秒鐘,再換另一邊。你可以重複此動作各兩次。

除了上述伸展動作外,在工作之餘適當地活動,也是避免腰痠背痛的好方法,你可以工作一個多小時後,就站起來走一走;當坐在椅子上時,你也可以適時地移動身體,,,或是按摩肩膀、背部,避免維持在同一個姿勢太久造成痠痛。最重要的是,當你發現自己一直反覆受到背痛或頸椎痠痛所苦時,請立即就診,讓醫生確認你的肌肉和骨骼是否有其他問題產生。


資訊參考來源: everydayhealth、healthline


Back

最新文章

明星保養|入行 27 年演媽媽仍充滿少女感 43 歲林嘉欣公開天然小顏防腐大法

除了電影作品,林嘉欣最具感染力的是具溫度的青澀笑容。林嘉欣出道27年當了媽媽仍然很少女。究竟由內而外都「逆齡」背後有甚麼秘密?43歲林嘉欣保養大法 - 活出自我林嘉欣...
14th August, 2022 | In INSPIRATION

泰國5大私院體檢套餐 「泰版養和」入住皇家套房+五星級醫療服務

美國知名雜誌《國際生活》曾發佈《全球退休指數報告》,泰國被獲選「全球十大養生聖地」之一,並成為全球第 3 位的最佳醫療保健國家。泰國除了是旅遊聖地,到處做SPA養生,同是醫療旅遊的目的地...
14th August, 2022 | In Medical

健康知識|身體缺了哪些營養素?從你吃的食物就知道!

人類藉由攝取各種營養素來維持身體機能,但是當你特別想吃某種食物時,即代表體內正缺乏某些營養素,因此大腦、身體會透過「食物慾望」來提醒你趕快補充。快來看看你缺乏哪些營養素吧!1....
12th August, 2022 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

健康知識|夏季必吃5種瓜 補水又能降體脂

瓜類蔬菜水分含量高又能清熱降火,非常適合炎熱夏天食用。而其實,瓜類蔬菜也能當作減重食物,除了熱量低,高鉀特性還可以排除多餘水分,對於水腫型肥胖也有效。一般人以為綠葉蔬菜是天然食物中卡路里最低的...
12th August, 2022 | In Infographics / Nutrition

中秋節2022|登月之旅 7大酒店月餅新花款 大解構月餅熱量

中秋月圓之夜,玉兔送上祝福,相傳玉兔在這天收集愛和祝福,並化成令人垂涎欲滴的月餅。多間頂級酒店推出中秋月餅及禮品,帶著愛意與團圓祝福給各人,祝願各人與家人共享團圓好時節。1.中秋節2022...
12th August, 2022 | In Nutrition

明星保養|內外夾攻保養 黎姿簡易黑芝麻美髮食譜大公開

記得黎姿(馬黎珈而)的「松露抗氧化餐」嗎?其實這位醫美企業CEO的保養食譜不一定都奢華,例如今次介紹的護髮食譜就平民得多。黎姿抗氧化食譜 - 白松露炒蛋黎姿(Gigi...
11th August, 2022 | In INSPIRATION

夫曾抗癌成功又患急性血癌,妻發文求集氣:女兒才3歲,要撐過去!

擁有幸福家庭卻一再面臨人生考驗,實屬折磨!台灣一名人妻發文描述丈夫曾抗癌成功卻又罹癌的過程,表示目前情況不樂觀,希望藉由網友的集氣幫助丈夫度過難關,陪伴女兒長大。夫年...
11th August, 2022 | In Medical

日本夏季祭典煙火大會|煙花重新歸來!五彩繽紛璀璨浪漫夜空

日本夏季的傳統,煙花匯演的季節來了! 闊別3年,日本的夏日祭典、煙火大會終於能在今年舉行!每次參加夏日祭典,場面熱鬧非凡,可與朋友製造很難忘的旅遊回憶,為整趟旅程...
11th August, 2022 | In Well-Being

健康知識|少吃多動仍無法瘦身成功?可能因為這7件事!

「少吃多動」是減重者熟知的概念,但當這個方式起不了作用時,有可能是飲食、生活習慣出了問題而導致。以下點出減重時常見的7個錯誤,正在減重的你不妨自我檢視一番!1. 吃少但熱量多雖然吃的量不多...
10th August, 2022 | In Fitness / Infographics / Fitness

食譜 ︳免焗爐下廚樂!超簡易健康蒸蛋糕仔食譜

超簡易的蒸蛋糕仔,好味又健康,更不用焗爐零失手!一起來看看以下的蒸蛋糕仔食譜,跟著我們一起下廚!蒸蛋糕仔材料:鬆餅粉 150公克鮮奶 110公克雞蛋 1顆砂糖 20公克植物油...
10th August, 2022 | In Nutrition