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減肥|吃澱粉一定會胖?4個你該知道的營養迷思

23rd June, 2021| In Nutrition

資訊氾濫,我們的生活充斥著假消息,就連關乎我們切身健康的營養學也不例外,許多商人為了賺錢,刻意宣傳與事實不符的營養迷思,目的就是為了引誘消費者購買其產品。本篇文章整理食物營養常見的4大迷思供讀者參考,而平日多閱讀相關資訊、懂得查證,也是確保自己不受騙的最好方法。

4個常見的營養迷思

1. 減重只看熱量
每天所消耗的卡路里,比吃進的卡路里多,雖然是一個重要的減重方式,但不是減重的唯一「聖旨」。這個概念沒有強調減重的「可持續性」和飲食質量對減重的重要性,只關注食物的卡路里值,而非營養價值,可能會誤導你選擇低熱量也較低營養的食物,像是蛋白、蒟蒻,而不是較高熱量、營養豐富的食物,如蛋黃、牛油果,最後造成整體健康下降。

另外,許多因素也會影響特定族群的減肥成效,像是遺傳、正在使用特定藥物,或是有荷爾蒙失調、甲狀腺功能不佳等健康問題的人,儘管這些人很努力地在節食。



2. 高油、高膽固醇食物一定不健康
脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪兩種,雖然攝入過多的膳食脂肪可能會導致三高和心血管疾病等問題,但是好的脂肪其實就跟蛋白質、碳水化合物一樣,是人體不可或缺的營養素,可以提供身體所需的熱量、保護大腦、心臟和內臟器官,和維持免疫力、神經系統與皮膚的正常運作。

膳食脂肪包含飽和脂肪、反式脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪四種,攝取適量單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,有助於降低體內壞膽固醇含量、提升好膽固醇含量。單元不飽和脂肪的來源通常是橄欖油、棕櫚油、芥花籽油、花生油、菜籽油等,而多元不飽和脂肪則主要來自大豆油、葵花油、葵花籽油及堅果裡的油。而攝入過多的飽和脂肪和反式脂肪,則容易提高體內壞膽固醇含量,增加罹患心臟病的風險。

在飲食中加入富含好膽固醇的食物,像是魚類、蛋和全脂乳酪等,除了可以增加飽足感,還能提供其他食物所沒有的重要營養素。

3. 吃澱粉只會讓你變胖
跟脂肪一樣,許多人也將澱粉「妖魔化」,認為碳水化合物是減重的剋星,其實並不然,每天攝取適量的澱粉,能夠幫助減重,否則會影響脂肪燃燒的效果,造成脂肪代謝紊亂,反而容易復胖。

不吃澱粉還會造成大腦認知能力下降,因為身體與大腦的運作需要葡萄糖作為能量來源,碳水化合物吃不夠多,可能會讓你注意力不集中、記憶力下降並影響思維敏銳度。

而好的碳水化合物包含:全穀物、蔬菜、水果、豆類、根莖類食物,這些食物除了富含纖維質,能幫助腸胃蠕動、排便,也提供不同的營養素和礦物質,對於維持人體基本健康是必要的來源。



4. 低脂食物一定更健康
許多食物標榜「低脂」、「無脂」,其實比一般食物添加更多的糖和鹽,例如低脂優格,市售每100克的低脂乳酪,就含有10克以上的糖,即佔每日建議攝取量的40%。根據世界衛生組織的最新建議,每人每日的精緻糖最理想之攝取量不應超過總卡路里的5%,若以每日攝取2000大卡計算,每日最多只能吃進25克的糖。

一般常見的運動飲料、罐裝果汁、超商賣的飲料、餅乾、早餐玉米片、白麵包等,其實都含有大量的糖份,雖然部分產品可能強調低脂,但是卻加入了更多糖、香料等其他添加物,以替代油脂所帶來的美味與滿足感。

與其一昧追求低脂,不如攝取健康的高脂食物,像是雞蛋、全脂牛奶、全脂乳酪、適量的魚、好油、堅果類、豆類植物、朱古力等,並且不超過每日應攝取的總熱量值,才能常保健康、不發胖。


資訊參考來源:healthline

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