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健康知識|一次收藏起來!7種可以幫你消除腹部脂肪的好食物

30th June, 2021| In Infographics / Nutrition

減肥強調「七分靠飲食、三分靠運動」,但要吃對食物,才能達到減重、燃脂的效果。生活中許多常見食物有降低膽固醇、提高新陳代謝的作用,對減重尤其有益,今天就來一次認識7種可以幫你消除腹部脂肪的好食物!

1. 牛油果
牛油果脂肪含量高,而且是屬於「好油」單元不飽和脂肪酸,一顆100克的牛油果,即含有10克單元不飽和脂肪酸,約佔其脂肪含量的71%,可降低壞膽固醇並提升好膽固醇。

牛油果的纖維含量也很高,每100克的牛油果,即含有 7 克膳食纖維,能幫助腸胃蠕動、維持血糖穩定。當然,攝取過多的脂肪仍然會導致肥胖,適量攝取,才能達到減重的目的。

牛油果中的健康脂肪不僅有助於防止腹部脂肪累積,還有助於使我們的身體更好地吸收類胡蘿蔔素(存在於番茄、胡蘿蔔、菠菜和冬瓜等五顏六色的水果和蔬菜中)。美國俄亥俄州立大學的一項研究發現,吃牛油果沙律,能夠提高類胡蘿蔔素的吸收達 15 倍。

2. 無糖乳酪
研究發現,乳酪可以促進胰島素分泌、幫助降低血糖,並提升血糖的利用率,避免脂肪堆積。

根據日本研究,飯前吃乳酪,比起飯後吃,抑制血糖的效果更好、也更持久。但是要注意的是,在挑選乳酪時,原料應以牛奶為主,且每100克乳酪的糖分不應超過5公克(無額外添加砂糖),其他添加物也應越少越好。



3. 可溶性纖維
可溶性纖維的食物來源包括:亞麻籽、豆類、蒟蒻麵(近零卡,大約97% 是水份,3% 是膳食纖維)、抱子甘藍、牛油果、黑莓等。

可溶性纖維能夠吸收水分,並形成凝膠狀的物質,有助於減緩食物通過消化系統的速度,增加飽足感,也能減少身體從食物中吸收卡路里。

4. 三文魚
三文魚含有豐富omega-3不飽和脂肪酸,可以有效幫助脂肪燃燒並減少體內發炎反應,也能夠提高身體新陳代謝率。研究指出,三文魚和其他脂肪魚中所含的 omega-3 脂肪酸,可以幫助體重過重的人減少腹部脂肪和減輕體重。

三文魚富含蛋白質,每100克的三文魚,即含有22–25公克的蛋白質,可幫助減重時或運動後維持肌肉組織,而且熱量不會過高(每100克的野生三文魚熱量為182大卡)。

5. 深綠色蔬菜
2014年Keck School of Medicine of USC發表於《營養與營養學學會》雜誌上的研究指出,深綠色蔬菜像是西蘭花、菠菜和羽衣甘藍等,能夠減少身體內臟脂肪。

另外,補充鈣質也能夠幫助減重,調節脂肪生成和代謝,避免體脂肪在身體裡囤積,而西蘭花、芥藍菜、莧菜和海帶等深綠色植物含鈣量較多,多補充能避免鈣質不足。

6. 堅果類
堅果類不僅富含多種營養素,例如植物性蛋白質、單元不飽和脂肪酸、纖維和多種礦物質,更可以提高靜息代謝率(人體在休息時維持身體機能所消耗的總熱量)。

也因為堅果富含蛋白質和纖維,屬於能量密集食物,能夠增加飽足感,也可作為每日油脂攝取來源。每日堅果攝取量以不超過10克為宜,並盡量選擇無調味或是低糖低鹽的堅果口味。

7. 綠茶
要燃燒脂肪,身體必須首先在脂肪細胞中將其分解,並將其轉移到血液當中。動物研究發現,綠茶中的活性化合物可以增強燃燒脂肪的激素(如去甲腎上腺素)的作用,幫助轉化脂肪。

綠茶中的咖啡因、兒茶素也能促進新陳代謝和幫助脂肪燃燒。英國University of Birmingham於2008年發表的一項研究指出,綠茶可以增強運動時的脂肪燃燒效果,並發現運動前服用綠茶提取物的男性,比不服用的男性所燃燒的脂肪多出17%。






資訊參考來源: CBS News、Healthline、Good Housekeeping

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