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【運動健身】坐太久難消化、沒有便意?改善便秘的4種運動

6th July, 2021| In Fitness

平時上班老是坐著,下班也不太運動,容易導致便秘問題。想要改善便秘很簡單,透過這四種運動,就能促進腸胃蠕動,讓你排便更順暢輕鬆。

居家生活太久,或長期久坐辦公,導致運動量不足、排便不順?當遇到便秘問題時,你可能會在第一時間想到要吃些藥物,來改善便秘;事實上,適時地運動才是疏通腸道和調整規律作息的最佳方式。

儘管任何運動,都有助於讓排便更順暢,但以下四種運動,是最常推薦給慢性便秘患者的運動方式。

有助於改善便秘的4種運動

1.有氧運動
讓人血液循環更好的有氧運動,是避免便秘的最佳運動項目之一,無論是跑步、游泳、踩單車或跳舞,都能增加心率、刺激腸道蠕動並強化肌肉,讓小腸活動得更好,因此有助於排便。

如果你受限於某些因素,無法進行全面性的鍛鍊,也毋需擔心,只需要快走30分鐘就能幫助改善消化;此外,運動的另一項好處,便是紓解壓力,當人體積累了太多壓力,也很可能會導致便秘。

根據美國Centers for Disease Control and Prevention的建議,成人每週應進行至少150分鐘的中強度有氧運動,例如慢跑和踩單車。如果可能的話,每週可以採取至少5次、每次30分鐘的運動,能有效地改善惱人的便秘問題。

2.瑜伽
做瑜伽也是另一種改善便秘的好方式,某些瑜伽姿勢能夠按摩胃部、腸道,並幫助糞便通過腸道,像是扭轉上半身及緊縮腹部肌肉的動作,都有助於消化。

改善便秘的瑜伽動作有哪些?

  • 壓腿排氣式(Wind-relieving pose)



首先躺在瑜伽墊上,將雙腿完全伸展並放鬆;接著,慢慢地將右膝蓋抬到胸前,並用手臂固定在適當位置,並默數20秒;然後慢慢地鬆開膝蓋,將腿部回復到起始姿勢後,換另一邊做同樣動作,並在重複20次後,改成同時將雙腿抬到胸前。

  • 坐式轉體(Seated twist)



首先坐在瑜伽墊上,將雙腿完全伸展;接著,將左腳跨過右腳膝蓋,並將左手放在身體後方支撐;慢慢地吸氣,同時將腹部朝左扭轉,並保持脊椎打直,如果可以,頭部則看向左後方;你可以在呼吸5-8次後,換成另一邊操作。

  • 仰臥扭轉(Supine twist)



首先躺在瑜伽墊上,將雙腿完全伸展;接著,將右腳膝蓋抬到大腿上方,並用左手抓住右大腿外圍,幫助右膝蓋往左移動;接著將右手貼著地面,朝外伸展,在呼吸5-8次後,換成另一邊操作。

3.骨盆底肌肉運動(pelvic floor exercise)



骨盆底肌肉運動能有效地鍛鍊骨盆底肌肉,包含腸道和膀胱,透過鍛鍊肌肉,可以增加肌肉的力量,並按摩到器官內部,來改善便秘。此外,骨盆底肌肉運動也有助於改善性生活。

首先躺在瑜伽墊上,保持雙膝分開且與肩同寬,並往上抬高臀部;接著,慢慢地縮緊肛門周圍的肌肉,但要注意不要用到腹部力量,並持續至少5秒,然後放鬆10秒;你可以每天做一組,每組4-5次。

4.練習深呼吸
練習深呼吸也是一種改善便秘及消化功能的好方法,過程只需要幾分鐘,且十分簡單,幾乎能在各種地點操作。

首先坐在椅子上,保持脊椎挺直,雙手則放在膝蓋上;在自然呼吸後,改用嘴慢慢吐氣,然後閉上嘴巴,用鼻子慢慢吸氣,並持續至少7秒;接著,再次吐氣並默數8秒鐘。你可以每天做四次深呼吸,來促進消化。

除了以上運動外,喝進足夠的水份、在飲食裡多攝取纖維質,也能有效地改善便秘;另外,你也可以用手掌按摩腹部,以順時針方向在腹部輕輕地按摩,也能加快腸道蠕動,讓排便更順暢。


資訊參考來源:everydayhealth、healthline

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