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【健康飲食】深受脹氣困擾?這些「產氣食物」你該避免大量食用

6th July, 2021| In Nutrition

許多人都有腸胃消化不良的問題,其中,經常排氣(俗稱放屁)、脹氣、腹痛等最為常見。而造成脹氣的原因有很多,可能是壓力大、飲食習慣不良等,但通常還是因為食物中的成分所引起,這些容易導致脹氣的食物稱為「產氣食物」,如果你經常深受脹氣困擾,那麼這些產氣食物你該避免大量食用。

為何會脹氣?消化道內的氣體如何產生?



造成脹氣的原因有很多,但最常見的還是其中兩個因素。第一,飲食習慣不良導致外在空氣進入體內,像是邊吃東西邊說話,匆匆忙忙般大口地嚥下食物等,也會跟著吞下過多的空氣。

第二,吃進某些腸胃道不容易消化、易被腸道細菌分解、發酵的碳水化合物,進而產生大量氣體。食物在進入消化系統後,會先在小腸中被各種消化酵素所分解,並加以吸收利用,大部分的食物(約90%)會在小腸消化完畢。

而剩下那些不易被小腸吸收的食物接著就會進入大腸,被大腸內的細菌分解利用,細菌分解食物時的發酵過程中便會產生氣體,包括:氮氣、氫氣、二氧化碳和甲烷等,這也是為什麼有時會覺得吃的食物不同,排氣的味道也不同。

除了本身含有大量氣體的啤酒和汽水、可樂等氣泡飲料外,容易導致脹氣的食物還有易發酵的碳水化合物。那是因為人體中缺乏可以消化某些碳水化合物(例如:寡糖類及多醣類)的酵素,因此,若是大量食用這類食物,因在小腸中難以被消化,就會跑到大腸被細菌分解利用,進而產生大量氣體,造成脹氣。

這些產氣食物越吃腹部越容易「生氣」!




1.澱粉類:番薯、薯仔、玉米、麵食、糯米
澱粉類食物可以提供身體熱量來源,但上述這些食物所含的多醣類不容易被小腸吸收,一旦大量食用,就會進入大腸被細菌充分發酵後產生較多氣體。

2.豆類:大豆、黃豆、豆腐、豆干、豆漿等豆類製品
許多素食者補充蛋白質的主要來源就是豆類製品,但因豆類製品含有的寡糖不易被小腸消化,因此,一次吃太多或經常食用,也容易使腸胃道產生大量氣體,導致脹氣。

3.蔬菜類:洋蔥、茄子、青椒、椰菜花、椰菜、甘藍菜、包心菜
這些蔬菜富含多種營養素,且具有高抗氧化作用,被許多人視爲健康飲食,但要注意的是,其所含的多醣類不易被小腸消化吸收,因此過量攝取也容易引發脹氣問題。此外,洋蔥又因含有豐富的寡糖,特別容易引起脹氣。

4.水果類:蘋果、碌柚、桃子、西瓜、蜜瓜、葡萄、柑橘類
水果富含多種維生素及礦物質,是許多人每天必吃的食物之一,而其所含的高果糖、高纖維是造成脹氣的主要原因。未被小腸吸收完全的果糖及纖維都容易在大腸中發酵,因而產生過多氣體。

5.乳製品:牛奶、奶油等乳製品
患有乳糖不耐症的人,因腸道中缺乏分解乳糖的酵素,食用乳製品會導致嚴重的消化問題,除了容易產生脹氣外,也會引起腹痛或腹瀉等症狀。


資訊參考來源:Goodmood、health.tvbs、commonhealth


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