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【健康飲食】高血壓該吃什麼?6大高鉀食物幫你預防

9th July, 2021| In Nutrition

鉀是維持人體正常運作所需的必需礦物質,它能夠代謝體內多餘的鈉、維持體內電解質平衡、幫助人體神經傳導,同時也參與細胞內糖和蛋白質的代謝。身體若缺鉀,會容易疲勞、抽筋,甚或高血壓、心跳不規律,嚴重還可能造成心跳停止,不可輕忽。

你可能有聽過如果一個人有高血壓,不應該吃得「太鹹」,原因在於鹽當中所含的鈉,若攝取過多會讓水分滯留在身體裡,導致血管內的血量增加、血壓上升。而鉀離子能夠和鈉離子互相作用,促進鈉排泄,幫助調節血壓、降低血管壁的張力,就能達到降血壓的作用。

大部分的人都知道,控制高血壓要減少鈉或鹽的攝取,實際上,是否有攝取足夠的鉀,也同等重要。因為身體內的鉀若不足,就無法抵銷體內過多的鈉,容易導致血壓升高。因此,攝取足夠的鉀,對於高血壓或是高血壓潛在患者來說,是每日飲食的首要目標。

根據世界衛生組織,成人每日鉀建議攝取量應為3510毫克,但是大部分的人每天只吃到建議量的一半。那麼鉀的來源有哪些呢?通常鉀存在於各式蔬果和豆類當中,如果你每天有均衡飲食,攝取各式各樣的新鮮食物,那麼你應該不用太擔心體內的鉀不夠。

今天就要跟大家介紹,哪些生活中常見的食物鉀含量特別高,讓你輕鬆攝取足夠每日所需的要的鉀!



6 大高鉀食物

1. 椰子水
一杯240 毫升的椰子水即含有 600 毫克的鉀,即每日建議量的13%。此外,它也是礦物質鎂、鈣、鈉和錳的良好來源。

椰子水更是運動飲料的絕佳替代品,天然、無添加糖或任何人工添加物,其電解質含量是傳統運動飲料的兩倍,適合運動或腹瀉後飲用。

2. 牛油果
牛油果在西方變得非常受歡迎,而這不是沒有原因的。「超級食物」牛油果含有大量的鉀,每半顆牛油果(100 克),即含有 487 毫克的鉀,即每日建議量的10%,如果是吃一整顆牛油果,你就能立即獲得 20% 的每日鉀所需量,是不是非常划算?

3. 菠菜
100 克的生菠菜即含有 558 毫克的鉀,為每日建議量的12% 。菠菜也富含其他維他命和礦物質,每156 克的冷凍菠菜,含有人體每日所需3.6倍的維他命 A、57%的葉酸和 29%的鎂,能夠保養眼睛、強健骨骼和維持心臟健康。

菠菜更富含抗氧化劑 β-胡蘿蔔素、檞皮素、麩胱甘肽等,能夠幫助防癌,降低罹患大腸癌的風險。

4. 黑豆
每100克的黑豆即提供355毫克的鉀,為每日建議量的10%。

雖然黑豆當中含有一種叫做植酸的化學物質,會減少身體對礦物質的吸收。礦物質若長期累積在人體內,未被吸收,恐造成胃部不適、荷爾蒙干擾或腦功能受損等問題。但是只要在烹煮前,將黑豆浸泡過夜,就能解決這個問題,減少黑豆中植酸的含量。



5. 西瓜
只要兩塊西瓜(約 1/8 個西瓜或 572 克),就能提供 640 毫克的鉀,即每日建議量的14%。

除了鉀,西瓜也富含茄紅素,能夠降低壞膽固醇,減少發炎現象,研究也顯示,茄紅素能夠殲滅早期癌細胞,可降低胃癌、大腸直腸癌、乳癌、胰臟癌、前列腺癌等癌症的發生風險。

6. 薯仔、番薯
除了一般常見的蔬菜、水果,根莖類蔬菜如薯仔、番薯、南瓜、芋頭等,也含有豐富的鉀,一個136 克的薯仔,可以提供 515 毫克的鉀,即每日建議量的11%。

一個中等大小的番薯,含有 541 毫克的鉀,即每日建議量的12% 。番薯脂肪含量低,及少量蛋白質,是複合碳水化合物和纖維的良好來源。它們同時也富含大量的維他命 A ,一個番薯,即提供超過人體每日所需量的4倍,能夠保護眼睛,並維持正常的免疫系統運作。


資訊參考來源:healthline、Care Online

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