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只要15分鐘!讓你翹臀不粗腿的健身運動

26th July, 2021| In Fitness

如果你想擁有結實挺翹的臀部,需要經過努力鍛鍊,來減掉多餘的脂肪、調整臀型,以下的美臀運動,能讓你在15分鐘內達到鍛煉的效果。

一般來說,臀部運動可以搭配啞鈴或彈力帶增加負重,使訓練的效果更好。但如果你是初學者,或屬於平時較少鍛鍊的族群,建議從徒手訓練開始,直到覺得自己可以負擔時,再開始使用健身工具。

運動的效果需要時間來積累,每週至少要做到3次臀部運動,每組則間隔30秒到1分鐘的休息時間;當運動變得更容易時,你可以選擇增加重量,或多做一、兩組來挑戰自己。

5種打造翹臀又不粗腿的下半身運動

1.側躺抬腿(Side leg lifts)



這項運動看上去非常簡單,卻直接針對臀部和臀大肌,你只需要各做15次,並重複3組,就能帶來非常好的效果。

1.首先躺在瑜伽墊上,並將身體右側撐起,背部和頭頸保持一直線。
2.接著用右手撐起頭部,左手則扶在地墊上,雙腳保持併攏。
3.慢慢將左腳舉起,並盡可能地抬高。
4.回復到起始位置。

2.曲膝橋式(Glute  bridges)



臀橋可以說是鍛鍊臀大肌的經典動作,幾乎像側躺抬腿一樣簡單,卻又具有改善骨盆前傾、舒緩背部疼痛及改善駝背等效果,你只需要重複3組,每組15次即可。

1.首先躺在瑜伽墊上,並保持背部挺直,然後將膝蓋彎曲成90度角。
2.雙臂保持伸直,並自然地放在身體兩側,手心則朝下。
3.慢慢吸氣,並用臀大肌和大腿的膕繩肌以及骨盆的力量,將臀部抬起。
4.暫停1-2秒後,回復到起始位置。

3.啞鈴深蹲(Dumbbell squats)



你可以使用啞鈴來做,或使用較輕的水瓶來進行這項訓練,你可以重複3組,每組則各10次。

1.首先將雙腳打開,保持略寬於肩寬的距離,且腳趾朝外站好,雙手各舉起一隻啞鈴。
2.慢慢地彎曲膝蓋,像要坐在椅子上一樣。
3.收緊下巴且頸部保持直立,雙腿則與地面呈現平行。
4.運用臀部的力量往上收起,並回復到起始姿勢。

4.相撲走路(Sumo walk)



做相撲走路訓練,能夠鍛鍊到臀部上緣和臀中肌。你只需要先往右走10步,再往左走10步,並重複3次,便能達到鍛煉的效果。

1.先以蹲姿開始,雙手可以保持插腰或交握在一起。
2.接著往右踏步,重心同樣維持在較低的位置。
3.同一邊踏出10步後,換成另一邊動作。

5.跪姿抬臀(Donkey kicks)



驢子踢腿能夠訓練到臀大肌、股四頭肌,以及位在大腿的膕繩肌、髖屈肌和小腿等部位的肌肉,初學者可先從單腳完成3組,每組20次開始。

1.首先找一張瑜伽墊,將四肢著地且膝蓋分開與臀部同寬,並保持脊椎和頸部呈現一直線。
2.腹部收緊後,抬起左腳往上後方踢,此時膝蓋應呈現彎曲,並感覺到臀部在發力。
3.回復到起始姿勢。


資訊參考來源:healthline

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