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【健康飲食】更年期這樣吃,讓你健康、快樂不憂鬱!

27th July, 2021| In Nutrition

歷經更年期,是生命旅途裡自然的過程。然而,與更年期有關的症狀,像是情緒起伏不定、憂鬱、失眠、體重增加、出現熱潮紅或盜汗等,可能會經歷長達數年之久。若能透過調整日常飲食,來暸解該吃什麼或應該避免哪些食物,進而改善更年期的相關症狀,對於更年期族群來說,會是一大福音。

更年期時身體會出現哪些變化?



在過渡到更年期之前,或正處於更年期時,女性身體的雌激素開始出現下降,擾亂了原本正常的雌激素和黃體素週期。

當雌激素下降時,會對新陳代謝造成負面影響,進而導致體重增加,並影響體內的膽固醇數值,及身體如何消化碳水化合物。

此外,女性還可能出現熱潮紅、難以入睡等問題,身體的骨密度也會開始下降,使得骨折的風險增加;不過,這些問題都可以透過改變飲食來緩解。

更年期該多攝取哪些食物?
過往研究指出,改變日常飲食,有助於緩解更年期相關症狀,例如熱潮紅、睡眠品質降低和骨質流失等。

乳製品



雌激素降低會導致身體發生骨折的機率增加。而乳製品,像是牛奶和乳酪裡的鈣、磷、鎂、鉀和維他命D及K等,對於維持骨骼健康,能達到良好的作用。

曾有一項針對750名更年期婦女的研究指出,食用較多乳製品和動物性蛋白的女性,其身體骨質的密度,會明顯高於較少食用的女性。

此外,多吃乳製品也能改善睡眠,牛奶和乳酪裡頭的氨基酸和色氨酸,被認為能促進深度睡眠。

還有一項研究指出,平時多攝取維他命D和鈣質的女性,其更年期提前的風險,降低了17%。

健康脂肪



在鯖魚、三文魚和沙甸魚裡的omega-3 脂肪酸,很可能對更年期女性有益,在一項研究裡,科學家發現,攝取含有omega-3 脂肪酸的補充劑後,更年期女性夜間盜汗和熱潮紅的頻率降低了不少。

不過,在其他相關研究裡卻指出,omega-3 脂肪酸的改善效果相當有限,故目前仍需更多研究來確認正確結果。

儘管如此,攝取含有健康脂肪的食物,仍對人體有益,當你正面臨更年期症狀時,不妨多吃一些深海魚類,及含有亞麻籽和奇亞籽的食物。

全穀物
全穀物裡含有非常豐富的纖維及維他命B,例如硫胺素(Thiamine)、菸鹼酸(Nicotinic acid)和核黃素等。

在過往研究裡也發現,多吃含有糙米、全麥、大麥、藜麥和黑麥等全穀物食品,可以降低罹患心臟疾病、癌症的風險。

此外,在一項超過一萬名更年期女性參與的大型研究指出,與每天吃到2千卡卻僅攝取1.3g全麥纖維的人相比,每天吃到同樣卡路里卻攝取4.7g的全麥纖維,能將早死的風險降低17%。

蔬菜水果
多吃蔬菜和水果,不僅有助於維持健康,還能減緩更年期相關症狀。

在一項超過一萬七千名更年期女性參與的研究指出,多吃蔬菜水果、纖維及豆類的女性,因為飲食的改變,讓體重減輕且身體更健康,熱潮紅現象也跟著減緩了19%。

而所有蔬菜裡,十字花科的蔬菜,對更年期婦女特別有益,能降低與一種乳癌有關的雌激素水平,具有防癌的效果。



此外,莓果類食物裡的花青素,具有抗氧化及抗憂鬱的作用,因此也很適合正值更年期的女性食用。

含植物性雌激素的食物
含有天然植物性雌激素的食物,像是大豆、鷹嘴豆、亞麻籽、花生、大麥、葡提子、李子及紅茶、綠茶等,都可能具有降低熱潮紅的作用,因此對更年期婦女有益。

富含優質蛋白質的食物

身體的雌激素下降,與肌肉質量和骨骼強度有關,因此更年期婦女應該多補充蛋白質,甚至每餐攝取到20-25g的優質蛋白質。

在一項針對更年期婦女並長達一年的研究指出,與服用安慰劑的婦女相比,每天服用5g蛋白質的婦女,其骨頭裡的礦物質含量明顯較高。而長期食用乳蛋白,也能降低8%髖部骨折的風險;食用植物性蛋白則能降低12%的風險。

更年期應避免食用的食物

高鹽分食物
攝取太多的鹽份,與體內的骨質密度降低有關。科學家指出,每天多攝取超過2g的鈉,身體骨質密度降低的風險,會增加至28%。

此外,當身體的雌激素下降時,罹患高血壓的風險也會增加;減少鈉的攝取量,也有助於降低罹病的風險。

辛辣飲食



吃進太多辛辣的食物,可能會導致身體燥熱,進而出現焦慮情形,因此更年期婦女應儘量避免食用這類食物。

高糖及精緻碳水化合物
更年期女性的燥熱問題,與高血糖、胰島素阻抗和代謝綜合症有關,當吃進精緻碳水化合物時,受到血糖作用影響,身體可能會出現不適情形。

因此限制高糖食物及精緻碳水化合物,有助於更年期女性對抗身體的熱潮紅。

酒精和咖啡因
除了辛辣的飲食之外,攝取咖啡因和酒精,也會引發熱潮紅現象,甚至加重嚴重程度,但不會增加其出現頻率。

另外,咖啡因和酒精也是干擾睡眠的因素,而更年期女性常出現難以入睡的困擾,因此避免攝取才是上策。


資訊參考來源:healthline


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