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【健康飲食】注意外食4大地雷!改成這樣吃才能健康瘦

27th July, 2021| In Nutrition

上班族工作繁忙,沒有時間自己煮飯、三餐外食,但是外面賣的食物常常高油、高鹽、高糖,不然就是纖維質不夠、低維生素又低鈣,長期下來不僅讓人越來越胖,對身體、腸胃與心血管健康也造成不良的影響。

一定要避免的4大外食地雷

外食地雷1:早餐
許多人早餐常常吃的是厚片多士、即食麵、蘿蔔糕、油炸鬼等,再搭配一杯大杯冰奶茶,攝入的都是精緻澱粉和大量糖分,沒有什麼營養可言,熱量還很高。

  • 替代方案:想要減肥的人,早餐可以改點一份呑拿魚蛋三明治,並請店家不要抹沙律醬或蛋黃醬,再搭配一份水果,可以是一顆番石榴或一根香蕉;飲品的部分不要點果汁、奶茶等含糖飲料,可以改喝無糖高纖豆漿。



外食地雷2:精緻澱粉
麵包、糕點、壽司等精緻澱粉食物會讓血糖快速上升,刺激胰島素大量分泌,讓葡萄糖形成脂肪儲存,造成脂肪在體內快速累積,血糖下降後又很快產生飢餓感,讓人更想吃東西,然後越吃越胖。

  • 替代方案:可以改吃熱量較低的清湯麵,切點豆干、滷蛋、肝連肉等,再加一盤炙青菜,這樣蛋白質、纖維質和碳水化合物就都有了,是健康且營養均衡的一餐。

外食地雷3:加工食品
香腸、貢丸、小熱狗等加工製品脂肪含量高,量產的包裝麵包、泡麵、餅乾、碳酸飲料等也都是加工食品,含有過多的飽和脂肪、反式脂肪、糖和鈉,而且缺乏膳食纖維,長期吃可能會造成肥胖與腰圍增加。

  • 替代方案:還是盡量吃食物的原型最好,不僅健康又美味!如果早餐原本吃奶酥麵包、熱狗和奶茶,可以改吃呑拿魚飯糰、茶葉蛋和鮮奶;若愛吃炸雞、漢堡和可樂,可改吃水餃、炙青菜和蘋果。



外食地雷4:飯盒
飯盒菜色通常偏油、熱量較高,加了太多勾芡和調味醬,或是蔬菜給的不夠。市售的飯盒熱量約在600-1000大卡之間,一個烤雞腿或滷雞腿飯盒,熱量約750大卡,炸豬排飯盒熱量則約在850-900大卡之間。飯盒中若再加上香腸等加工食品,熱量又會再往上增加。另外,燒臘則常常在最後淋上「蔥油」,也會增加熱量與油脂的攝取量。

  • 替代方案:飯盒主菜盡量避開油炸肉類,並要求店家把飯量減少至一半或2/3,如果可以選擇雜糧飯、紫米飯的選項會更好。配菜部分盡量全部都選擇蔬菜,或是兩份蔬菜、一份蛋白質,以攝取足夠的纖維和蔬菜中的天然抗氧化劑。進食順序建議應先從青菜開始,接著是主菜,最後才是米飯。


資訊參考來源:health.ettoday、heho、edh.tw


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