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【醫療保健】新陳代謝影響減重?真正關鍵其實是這兩個

29th July, 2021| In Medical

很多人瘦不下來,會怪罪給緩慢的新陳代謝,但是新陳代謝真的是罪魁禍首嗎?如果是的話,是否有可能加速新陳代謝,以燃燒更多卡路里,達到減重的效果?

確實,新陳代謝與體重有關,但緩慢的新陳代謝,卻不一定是導致體重增加的唯一原因。儘管新陳代謝決定身體的基本能量需求,但是一個人所吃進的食物以及進行多少運動,這兩項才是最終決定你體重的關鍵因素,

「新陳代謝」的定義非常簡單,但似乎很少人真正了解它對身體的作用。新陳代謝是生物體內一系列維持生命的化學反應過程。這些反應使得生物體與細胞得以維持健康、生長和繁衍,賦予生命動力並能夠對外界環境做出反應。

新陳代謝主要有3大功能:

1. 轉換食物為能量
2. 轉換食物為蛋白質、脂肪、核酸及特定碳水化合物等基礎養分
3. 排出廢物

而所有的代謝反應可分為合成代謝或分解代謝:

  • 分解代謝:分解食物以獲得能量
  • 合成代謝:細胞所需的所有化合物的合成,也能夠儲存能量、維持身體組織和支持新細胞的生長



營養是新陳代謝的關鍵,人體依賴食物的分解以產生能量來合成新的蛋白質和核酸,並幫助細胞與組織的建構、保養和修復。而主要的營養來源除了維他命、礦物質,更以碳水化合物、脂肪和蛋白質的形式存在並提供養分。

碳水化合物在人體的作用
食物以三種形式提供碳水化合物:澱粉、糖和纖維素(纖維)。澱粉和糖是人類主要和必需的能量來源;纖維則能增加食物的體積,有助於腸胃蠕動和形成糞便。

碳水化合物和糖透過消化或代謝會產生葡萄糖,而身體的所有活動所需的能量大部分來自葡萄糖(血糖),因此醫院和運動愛好者常常以其作為快速能量來源,像是運動員會透過吃香蕉補充體力,而葡萄糖也是維持大腦運作所必需的養分。

蛋白質在人體的作用
蛋白質是體內主要的組織構建劑。蛋白質有助於細胞結構、維持細胞功能、形成血紅素以攜帶氧氣、作為酵素進行身體重要反應以及許多其他功能。蛋白質在為DNA和RNA等遺傳物質和能源生產時提供氮方面也至關重要。

脂肪在人體的作用
脂肪所能提供的能量是碳水化合物和蛋白質的兩倍。而脂肪的功能包括:

  • 幫助形成細胞結構
  • 在重要器官周圍形成保護墊和絕緣層
  • 幫助吸收脂溶性維生素
  • 能量儲備

運動及增肌是新陳代謝的助推器
體重增加是一個複雜的過程,它可能與基因組成、荷爾蒙、飲食方式、睡眠、身體活動量和壓力等因素有關,或是因為患有庫欣氏症(荷爾蒙分泌異常)或甲狀腺功能低下(甲狀腺功能減退),導致新陳代謝減慢與體重增加。

影響減重成效的因素其實有很多,像是只進行有氧運動,但沒有搭配重量訓練,長期下來新陳代謝率仍然保持一樣,身體沒有辦法替你消耗更多熱量。當你增加肌肉量時,你的身體必須使用更多的能量以維持肌肉,代表你在休息的時候會燃燒更多卡路里。雖然食物在減肥上有著很大的影響,但增加肌肉量可以提升基礎代謝率。

而最有效的燃脂運動是高強度間歇訓練(High Intense Interval Training,簡稱HIIT)。高強度間歇訓練是結合高強度訓練和短暫休息的運動方式,透過高耗能運動來提升新陳代謝率,並降低體脂肪。運動結束後,身體會有過度運動後的氧氣消耗效應,這個時候身體會在運動後的數分鐘到數小時內,繼續燃燒卡路里。

有氧運動也是燃燒卡路里的有效方式,包括步行、慢跑、踩單車和游泳等,而且一次應至少維持30分鐘。另外,任何額外的運動都有助於燃燒卡路里:每天多走幾分鐘的路、行樓梯、把車停遠一點然後用走的,即使是園藝、洗車和做家事等活動也會消耗卡路里並有助於減肥。

因此,除了體重、性別、身體組成及年齡等其他因素,運動和每天的活動量也占代謝需求的15-30%,想要減重,規律運動,並每周進行至少兩次重量訓練,才能訓練肌肉,燃燒更多卡路里,達到減肥的目的。

沒吃對食物也會影響減重
另外一個影響減重的原因當然是飲食,而飲食當中有諸多層面都會影響減重的結果,其中一點是沒有做到「熱量赤字」。熱量赤字指的是每天攝入的卡路里少於消耗的卡路里,一般建議赤字為身體所需總熱量的10~20%,可達到比較好的效果。但同時也須注意要攝取足夠的營養和熱量,不然肌肉會跟脂肪一起下降,造成新陳代謝率降低,更容易導致復胖。



減重的同時也必須攝取足夠的蛋白質與纖維,因為蛋白質能幫助合成肌肉,避免在減脂時肌肉流失,並增加飽足感;而纖維也能增加飽足感,並增加腸道益生菌,幫助維持腸道菌相平衡,減少壞菌並增加好菌,也有助於減重。

除了避免高油、高糖的高熱量食物和加工食物,精緻的碳水化合物也不宜攝取過多,並以全榖、全麥類食物替代;健康,但熱量太高的食物也要小心,像是牛油果、堅果、黑朱古力等,沒注意可能就會攝入太多熱量。


資訊參考來源:Mayo Clinic、News-Medical.net、Ask The Scientists

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