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【健康飲食】不僅是澱粉!對身體有益的健康麵包一覽

12th August, 2021| In Nutrition

麵包是我們常吃的主食之一,無論在便利店、麵包店或超市,隨時都有數十種麵包擺設在架上,供客人挑選。但哪些屬於健康的麵包,裡頭的營養成份,又能為人體帶來什麼好處呢?

健康營養的麵包有哪些?

1.發芽全麥麵包



由全穀物製成的發芽麵包,能增加某些營養素的數量。在2012年刊載的期刊Food & Nutrition Research指出,由50%發芽小麥麵粉所製成的比得餅(pita),其葉酸含量是非發芽小麥麵粉製成的三倍多;葉酸具有維持身體生長及健康的功用,能協助合成蛋白質、製造紅血球,及維持神經系統運作,更是孕婦在孕程期間,需要多攝取的營養成份。

其他研究也指出,發芽麵包能增加穀物的抗氧化劑,並減少像是植酸(phytic acid)等抗營養物質與鐵等礦物質結合,導致人體無法吸收;在過程裡,還會分解穀物裡的一些澱粉,並降低其碳水化合物含量。

因此,發芽麵包不像其他麵包一樣,容易導致血糖上升,較適合有血糖控制問題,或糖友們食用。

一片發芽麵包(34g)能提供以下營養:
80卡路里
4g蛋白質
0.5g脂肪
15g碳水化合物
3g纖維質

2.酸種麵包



透過天然存在的酵母和細菌,使麵包得以發酵製成的酸種麵包,具有特殊的口感及香氣,也因為健康因素,而受到人們的喜愛。

在期刊Journal of Agricultural and Food Chemistry裡指出,發酵有助於減少麵團植酸的數量,與傳統酵母相比,發酵酸麵糰,甚至能讓植酸含量減少50%以上。

此外,由於發酵過程裡產生的益生元(prebiotic)以及益生菌,會讓酸種麵包比起其他麵包更容易消化。

益生菌是存在身體和食物裡的健康細菌,益生元則是可刺激益生菌生長的營養素,有益於人體腸道及消化系統健康。

另外,酸種麵包屬於低升糖食物,較不會導致血糖飆升,並含有比白麵包更多的纖維及鐵。

一片(47g)的酸種麵包含有以下營養:
120卡路里
4g蛋白質
0g脂肪
20g碳水化合物
3g纖維質

3.燕麥麵包



燕麥富含纖維及多種營養素,包含鎂、鐵、鋅和維他命B1,並具有被稱為β-葡聚醣(Beta-Glucan)的纖維,有助於調節血糖、降低膽固醇及高血壓。

以往研究發現,每天吃3g或更多的燕麥,具有顯著降低「壞膽固醇」低密度脂蛋白(Low Density Lipoprotein,LDL)及總膽固醇的作用。

記得要挑選將燕麥或全麥麵粉列為最主要成份的麵包,因為僅在標籤上標示含有燕麥的麵包,可能由精緻麵粉、糖和油所製成。

一片(48g)的燕麥麵包能提供以下營養:
130卡路里
6g蛋白質
1.5g脂肪
23g碳水化合物
4g纖維質

4.亞麻麵包



亞麻麵包主要由全麥麵粉及亞麻籽製成,屬於最健康的麵包之一。

亞麻籽的營養豐富,含有α-亞麻油酸(α-linolenic acid,ALA),這是一種存在植物裡的omega-3 脂肪酸,並能降低得到心臟疾病的風險。

此外,亞麻籽更含有被稱為木酚素(lignans)的化合物,具有預防某些癌症的效果。醫學期刊​​Cancer Causes & Control曾刊出一項研究,共有六千名停經的婦女參與,結果指出,與不吃亞麻籽的人相比,常食用的人罹患乳癌的機率降低了18%;不過,目前仍需更多研究,來確認兩者的關聯性。

一片(34g)的亞麻麵包含有以下營養:
80卡路里
5g蛋白質
1g脂肪
14g碳水化合物
4g纖維質

5.無麩質麵包



無麩質麵包裡不含小麥、大麥及黑麥等含麩質的穀物,對於患有乳糜瀉或麩質敏感的人,屬於安全的選擇。

這些無麩質麵包,通常由糙米、椰子、薯仔或玉米、杏仁等製成;雖然有些人以為,無麩質麵包較一般麵包健康,但大多數的無麩質麵包,是由精緻麵粉、糖和添加劑製成,不一定較健康。

建議可選擇由杏仁或椰子粉製成的無麩質麵包,其碳水化合物和卡路里較低,但纖維質和蛋白質卻較高。

一片無麩質麵包(36g)能供給以下營養:
90卡路里
3g蛋白質
5g脂肪
6g碳水化合物
5g纖維質




資訊參考來源: healthline

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