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【運動健身】少吃、多動卻還是瘦不下來?這5個壞習慣要改掉!

16th August, 2021| In Fitness

許多人為了要減肥,會採取許多極端的作法,像是只吃一餐、瘋狂健身,但是卻成效不彰,究竟少吃、多運動到底能不能幫助減重?還是只是越減越肥?

減重5大NG行為

1. 纖維攝取不足
膳食纖維能夠幫助減重,因為纖維需要較長時間咀嚼和消化,能增加飽足感,也比較不容易餓,而且纖維在通過消化道時,會與脂肪和糖分子結合,阻止油和醣的吸收,降低卡路里的攝取量。

一項研究發現,原本纖維攝取量只有每日建議量(25-30克的膳食纖維)一半的人,將纖維攝入量增加一倍至每日建議攝取量後,其每日攝入的熱量減少了90-130卡路里,一年下來相當於4-6kg的體重。

2. 蛋白質攝取不足
很多人會為了減肥,連青菜、蛋白質都會少吃,但其實「少吃」已經是很落伍的減肥觀念,重點在於是否有吃對食物,攝取健康的碳水化合物、蛋白質和脂肪,像是全麥類、全穀類、蛋、豆類、牛奶、多脂魚類(Omega-3脂肪酸),才能維持血糖穩定,避免胰島素將血糖轉換成脂肪儲存,並維持各項身體機能正常運作。

蛋白質若攝取不足,在運動、減重時會導致肌肉流失,攝取足夠的蛋白質,能讓你在減脂的同時,肌肉流失最小化,並增加飲食的飽足感。



3. 起床後兩小時內沒有進食
吃早餐可以開啟一天的新陳代謝,防止血糖水平大幅波動,進而控制食慾,幫助減重。不吃早餐,會導致注意力不集中、記憶力下降,更會影響心血管功能,造成低血糖,導致疲倦、頭暈想吐、身體發炎,甚至是心律不整,也會導致血容量減少、血液黏稠度增高,加上血液流動緩慢造成微小血栓阻塞血管,長期下來影響心血管功能。

2020年發表在《肥胖研究與臨床實踐》期刊上的一項研究指出,不吃早餐可能會導致肥胖與體重過重,第一個原因是不吃早餐容易導致暴飲暴食,在餓的時候反而吃進過多食物,造成熱量攝取過多,或是吃進太多零食而變胖。第二個原因是不吃早餐會降低基礎代謝率,增加脂肪氧化的機率,除了造成身體輕微發炎,也會造成胰島素抗性,身體對胰島素的敏感性降低,導致胰臟分泌更多的胰島素,身體合成脂肪的機會增加。

4. 做錯運動
如果你想要瘦小腹,就只做腹部運動如仰臥起坐、腹肌訓練等,你就大錯特錯啦!其實想要瘦任何部位,都需要進行全身性運動,才有辦法消耗身體脂肪,因此你該做的是高強度間歇訓練(HIIT)或跑步、游泳、踩單車等有氧運動,才能對減重有幫助。



5. 只做有氧運動
很多人減肥的時候,會只專注做有氧運動,可能最初一兩個月會有效,但是第三個月開始卻停滯不前,原因就在於沒有搭配重量訓練,增加肌肉才能提升基礎代謝率,幫忙身體消耗更多熱量。當你的基礎代謝率提高了,你可以吃更多食物,卻更不容易發胖,而且身形也會更有線條、肌肉更紮實。


資訊參考來源:health.tvbs、edh.tw、 heho 


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