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【醫療保健】利用周末清腸排毒!「三日計畫」一次清空腸道壞菌

19th August, 2021| In Medical

腸道健康比你想像的還重要!我們的腸道約有100萬億個微生物,甚至比人體細胞數量還要多,沒有這些細菌的存在,我們的身體就無法正常運作;近年研究顯示,腸道微生物對人體健康有重大作用,是影響免疫力、營養吸收、情緒健康甚至到大腦認知功能的重要因素。

保持腸道健康,也能幫助我們遠離肥胖、糖尿病、心臟疾病和癌症等慢性病,雖然腸道中的細菌有這麼多,要改變它似乎不是一件那麼簡單的事。但是好消息是,研究發現,只要堅持健康的飲食2-4天,人體的腸道微生物群就會發生變化,要建立好習慣永遠不嫌晚,本篇文章介紹「三日清腸計畫」的詳細做法,照著做就能多樣化你的腸道軍隊,使身體更健康!

三日清腸計畫

星期六

何時起床:睡到自然醒
腸道微生物群和我們一樣有生理時鐘,會根據我們進食和睡眠的節奏而在組成和豐富程度方面發生波動。如果生理時鐘被打亂,腸內菌相的變化節奏也會因此大亂,好菌會減少,並影響代謝及免疫功能,分解脂肪的細菌也會無法按時工作,因而造成肥胖、血糖控制能力下降。

吃什麼: 地中海飲食
地中海飲食強調:
  • 每天都要吃全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果類及健康油脂(橄欖油)
  • 喝足夠的水
  • 每週至少吃兩次魚貝類
  • 每週適量吃乳製品、蛋和白肉
  • 少吃紅肉
  • 適量飲用紅酒

研究發現,多吃富含蔬菜、水果和全穀物的飲食,同時減少紅肉、加工食品、其他肉類以及乳製品的攝入量,會增加腸道中的總細菌數量與乳酸桿菌、雙歧桿菌等有益細菌。

做什麼:30 分鐘慢跑或重訓
現在你學到一項新知識了:運動可以促進腸道健康!研究發現,運動會增加腸道微生物的多樣性,多樣性越高代表腸道微生態越平衡,越能幫助身體抵禦疾病入侵,並有助於減少體內發炎現象、胰島素阻抗和支持健康的新陳代謝。人一旦停止規律運動,腸道內的微生物組成就會恢復到最剛開始的狀態。

何時睡覺:晚上11點
睡眠不足會改變腸道中的細菌組成,並影響與睡眠有關的神經遞質的產生,例如褪黑激素就是由腸道和大腦所產生的。利用周末提升睡眠品質,比平時工作日早 30 分鐘睡覺,可有助維持腸道菌叢多樣性的穩定。



星期日

何時起床:早上7:30
早點起床,這樣你星期一也能夠早起工作,不至於痛苦賴床。

吃什麼: 高纖飲食、喝杯康普茶
膳食纖維是益生菌的食物,而益生菌能夠改善消化功能、增強免疫力,多食用富含纖維質的食物能夠增加體內益生菌的數量,增加好菌、減少壞菌,改善腸道菌叢的平衡。每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35克,蔬果、牛油果、全穀類、部分豆類(四季豆、豌豆莢、黃豆芽)等,都是膳食纖維含量高的食物。

康普茶也含有益生菌, 康普茶是一種發酵茶,由茶、糖、細菌和酵母菌的共生菌一起發酵而成,富含乳酸菌、醋酸菌、酵母菌等多種益生菌,能夠促進腸道健康。

做什麼: 園藝活動
美國麻省理工學院和哈佛大學的研究發現,過度乾淨的環境反而會增加幼兒罹患自身免疫性疾病的風險,因為時常與大自然中的細菌與微生物接觸、玩泥巴等,可以增強人體免疫力,腸道中的菌群也會更加健康。

英國布里斯托爾大學所進行的研究也發現,土壤中常見的益菌「牝牛分枝桿菌」,可增強免疫力、活化腦細胞,緩解負面情緒與憂鬱。

利用周末時間親近大自然,進行園藝活動、爬山、在草地上野餐,不僅能幫你放鬆身心,還能享受健康上的益處。

何時睡覺:晚上11點
早睡,讓明天醒來精神煥發,準備好工作,並維持正常的生理時鐘。



星期一

何時起床:早上6:30起床
專家建議,18-64歲的成年人每日應睡滿7-9個小時。

吃什麼: 不吃肉、多喝水
研究指出,反式脂肪、飽和脂肪,以及Omega-6脂肪酸攝取過量會造成身體發炎反應;而富含Omega-3脂肪酸的食物以及低膽固醇飲食則可降低發炎機率。因此少吃紅肉,尤其是加工肉品,多吃富含Omega-3脂肪酸的食物如多脂魚類(呑拿魚、鯖魚、沙甸魚)、種子類、椰菜花、牛奶、豆腐、黃豆、核桃等,可以幫助身體抗發炎。

多喝水也能幫身體排出毒素、促進食物消化並維持腸道健康,並預防便秘。成人一天則建議要喝兩公升的水。

做什麼:減壓
壓力會減少腸道中的有益細菌,並增加腸道中的壞菌。壓力荷爾蒙及腎上腺素的增加,也會大幅改變腸道菌的行為,使腸道發炎,更可能引發腸躁症,導致腹瀉、便秘、腹痛、腹脹,或是便秘和腹瀉同時發生等症狀。 

何時睡覺:晚上11點
睡眠不足會導致腸道中的好菌大幅減少,為什麼呢?腸道有「人體第二個大腦」之稱,腸道與大腦中間有「腸腦軸線」,作為兩個器官之間的溝通橋樑,負責信號傳遞並調控全身各種生理作用,其中腸道菌群也對腸腦軸線貢獻匪淺,三者間的作用會影響人的情緒、食慾、壓力以及其他許多方面。這也是為什麼睡眠不足或是睡眠品質不好,會影響腸道中微生物的規律。


資訊參考來源:BBC、healthline


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