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【運動健身】維持肌肉6大妙招,「減脂不減肌」不再是難事

25th August, 2021| In Fitness

健身、減重要的就是增肌減脂,但是要減脂就必須減少熱量攝取,低熱量卻又不利於肌肉維持,實在兩難。重量訓練對於減重之所以重要的原因在於重訓能夠幫助身體增加肌肉量,提升代謝,燃燒更多熱量與脂肪,讓減肥事半功倍。

減重健身期間,好不容易肌肉練出來了,更需要健康的生活習慣來維持肌肉的修復與生長,才能達成長期的增肌計畫。別擔心!除了維持健身的強度與規律、多喝水、不煙酒,再加上做到以下這6點,你也能成功「減脂不減肌」,提升健身的成效。

維持肌肉6大妙招

1. 攝取足夠蛋白質
蛋白質是合成肌肉的原料,能夠幫助你在重訓減脂期間維持身體的肌肉量,避免肌肉流失。對於運動量不大的成年人來說,每天至少該攝取每kg體重x 1.1 g克數(體重 × 1.1 g)的蛋白質,才足夠維持身體機能。

但是對於健身者來說,這樣的量遠遠不夠,以一個中度重訓者(一個星期3-4天)的需求來說,建議每kg體重攝取1.6克蛋白質(體重 × 1.6 g);若是一個高度訓練者(一週 5-6 天),則應攝取每kg體重 2-2.5 克的蛋白質(體重 × 2-2.5 g)。



2. 低碳水化合物、少量脂肪
高蛋白、低碳水化合物一直以來都是健康與健身界的必用飲食方法,吃低碳水化合物的好處是能夠維持血糖穩定,因為當身體吃進大量醣分(碳水化合物)時,會使得血糖上升,這時身體也會大量分泌胰島素以降低血糖,但常常血糖會一不小心降得太多,反而會讓人更想要進食,結果吃進更多食物,長期下來造成肥胖。

在這裡的碳水化合物指的是健康的全穀類食物,像是燕麥、全麥多士、五穀雜糧類等,而非精緻澱粉。脂肪的部分應攝取好油,像是多脂魚類、橄欖油、牛油果、堅果類等,並避免加工食物中的反式脂肪飽和脂肪(少量可以)。

3. 增肌計畫時間要夠長
很多人健身失敗的原因在於眼高手低,計畫的時間拉的不夠長,導致成效不彰,或是一旦停止重訓,肌肉也停止成長。理想的重訓計畫時間應設定在半年左右(或以上),因為平均而言,男性一個月約可以增加0.45-0.9kg的肌肉,女性平均最多只能增加0.45kg,這樣的量其實都不多,這也是為什麼重訓需要把時間拉長,不要一個月或兩個月,如此才能看出顯著的成效。

4. 全身訓練都要做
當你只重複做同樣的訓練動作,你的肌肉會慢慢習慣動作的難度,久而久之就會缺乏挑戰性,生長的速度當然也會減慢。因此,使用不同器材、提高訓練組數或是調整健身速度,才能訓練整體肌群,促進肌肉生長。

研究也證實,鍛鍊下半身可使人體分泌更多雄激素,幫助你長肌肉、增加力量,提升重訓的整體成效。而深蹲和硬舉(是一種負重訓練,通常搭配啞鈴或槓鈴使用)兩種方法能使身體產生最多的雄激素,且一次訓練到大腿、臀部與背部肌肉,可說是一舉數得!

5. 減少有氧運動
很多人以為做有氧運動就會減脂,其實不然,因為有氧運動只能夠幫你燃燒脂肪,沒有辦法讓你增加肌肉,有氧運動做得太多,還有可能消耗肌肉,減少基礎代謝率,造成代謝變差。相反地,重量訓練能夠增加身體肌肉量,提升代謝,燃燒更多熱量與脂肪,讓減肥事半功倍。

另外一個原因是,能量消耗與運動強度有關,當運動強度低時,身體的主要能量來源是脂肪,並壓抑糖分消耗;當運動強度高時,則以糖分為主要能量來源,並壓抑脂肪消耗。最好將重訓與有氧運動分開在不同天做,且有氧運動最好一週不要超過2次,才不會導致肌肉減少。



6. 良好的睡眠品質
肌肉要健康的成長,除了要足夠的訓練和營養,充足的睡眠也是不可或缺的要素之一,而且肌肉並不是在訓練的過程中長大的,而是在休息的時間。晚上11點到凌晨2點是生長激素分泌最多的時候,也是人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,此時肌肉會進入生長與修復的階段,如果晚睡、睡眠不足或是睡眠品質差,都會影響到重訓的成效。


資訊參考來源:Fitness Mentor、Sports Planet Mag、World Gym Blog


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