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【運動健身】壓力大、長期久坐...小心筋膜沾黏,5方法教你保養

7th September, 2021| In Fitness

不只是運動後才需要放鬆筋膜!壓力大、長期久坐、姿勢不良、睡眠品質差,甚至脫水、不良的飲食習慣也會影響筋膜健康,導致筋膜沾黏、緊繃,甚至關節退化;想要放鬆筋膜,必須改善筋膜沾黏的情形,將筋膜中的張力釋放出來,這篇文章就教你簡單5個方法保養筋膜。

先簡單認識一下筋膜吧!
筋膜是一種結締組織,遍布身體各個部位,包覆在肌肉、韌帶、肌腱、內臟、器官、神經、血管、大腦之外,用來連結、保護身體各個系統並支撐骨骼,而且筋膜屬於網狀結構,極富彈性,能夠幫助身體操控精細的運動與動作。

因為筋膜覆蓋全身,所以筋膜也被稱為「人體的體塑師」,筋膜負責調控器官與肌肉間的排列,區隔不同器官避免其相互碰撞,並包覆肌肉、提供其張力,區隔每一條不同的肌肉,減少肌肉間的摩擦與擠壓,也調節組織間的張力平衡。

保持筋膜健康的好處

  • 提高運動表現
  • 降低受傷風險
  • 減輕疼痛
  • 改善身體的對稱性與協調性
  • 增加血流量,運動後更快恢復
  • 減少妊娠紋和脂肪團的產生



5個方法放鬆筋膜
想要放鬆筋膜,除了使用按摩滾筒按摩疼痛部位,或是用按摩球、花生球、筋膜按摩槍來放鬆肌肉,以下5種方式也能改善筋膜健康:

1. 每天拉筋10分鐘
使肌肉延長的伸展運動,可以幫助釋放肌肉中的張力,達到放鬆筋膜的效果。每次動作應持續30 秒到 1 分鐘,但如果拉筋會導致某個部位疼痛的話,則不要勉強自己過度伸展或一定要達成某個姿勢。

這裡簡單介紹一個非常適合久坐上班族的伸展運動──臀後推伸直,這個動作可以伸展緊繃的大小腿與脊椎。

臀後推伸直的作法如下:身體站立、雙腳打開約與肩同寬,然後蹲下,用臀部的力量(而非膝蓋的力量)將屁股往後、往上帶,以帶動伸直膝蓋,雙手則可以摸腳尖或自然向下垂放,並重複數次。

2. 有氧運動
有氧運動的好處不言可喻,快走、游泳、跑步等有氧運動可以放鬆肌肉、促進血液循環,還有助於減輕慢性疼痛、降低血壓、增強免疫系統,甚至使情緒穩定並提升睡眠品質。

3. 多喝水
肌筋膜的組成成分中大約三分之二是水,因此充足的水分對於筋膜來說非常需要,如果筋膜缺水就會變得脆弱,缺乏彈性和延展性;尤其運動後必須要多喝水,才能使筋膜回到原本充滿水分的狀態,也需有足夠的時間讓肌膜「休息」,筋膜才能有足夠的時間恢復健康狀態。



4. 桑拿
一項發表於《Springerplus》醫學期刊的研究發現,傳統的蒸汽桑拿和紅外線桑拿,都可以減少延遲性肌肉酸痛並幫助肌肉在運動後恢復得更快。「延遲性肌肉酸痛」是運動之後24–72小時出現的肌肉痠痛或不適,原因是肌肉出現輕微的撕裂傷而導致痠痛,並非「乳酸堆積」這個一般常聽到的錯誤說法。

另外一項發表在《人類動力學》雜誌上的一項研究發現,在桑拿待上30 分鐘,會增加女性的生長激素濃度,生長激素則有助於身體分解脂肪並鍛煉肌肉。

5. 使用筋膜刀
筋膜刀是用醫療不銹鋼的無縫隙材質製造的,有著不鋒利的刀面,除了能夠放鬆肌肉,還能改善筋膜沾黏,改變肌肉軟組織的結構,使筋膜和肌腱得以重整並重新回復到原本的長度和狀態。

筋膜刀的使用方法如下:順著肌肉的走向使力,力道由輕而重、由遠而近地以短距離推刮,並以緩慢、連續的速度進行直到肌肉放鬆、肌肉溫度升高。針對緊繃、結節的肌膜,可使用點按式的方法放鬆筋膜,使結節點舒張、展開;在刮的過程中若是方向不順、肌肉緊繃,則可以使用縱向刮法。

筋膜刀適用於想要在運動前或運動後放鬆肌肉的人,或是頸背疼痛、肌肉勞損,或筋膜及肌腱發炎者。肌肉勞損常發生在肌肉活動過多或是肌肉持久緊張的部位,像是腰部、頸部、腿部的肌肉,並出現疲勞、痠痛、無力、持續性疼痛、酸脹、活動範圍受限、肌肉僵硬、勞動能力下降等情形。

要學習怎麼使用筋膜刀,可以參加專業課程,或是自行購買筋膜刀,並參考網路影片學習使用。


資訊參考來源:World Gym Taiwan、healthline、sportsv.net


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