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【醫療保健】遠離心血管疾病!做到這7件事,降低三酸甘油酯

8th September, 2021| In Medical

一般大家比較常討論膽固醇,其實三酸甘油酯太高一樣會造成血管阻塞、硬化,以及肥胖、脂肪肝,甚至導致心血管疾病、急性胰臟炎、子宮內膜癌等,所以不要以為三酸甘油酯過高、膽固醇指數正常就掉以輕心。

血脂肪有3種,除了好膽固醇和壞膽固醇以外,第三種就是三酸甘油酯。三酸甘油酯過高會提高罹患動脈硬化、高血壓、糖尿病和腦中風等疾病的機率。

三酸甘油酯的來源有兩種,一種是人體肝臟自行合成,第二種是來自食物,當人體未能消耗完油脂、蛋白質或碳水化合物產生的熱量,就會被轉換成三酸甘油酯,儲存在皮下脂肪中作為備用能量,如果累積過多三酸甘油酯,就會提高罹患動脈硬化、高血壓、糖尿病和腦中風等疾病的機率,為了健康,我們需要降低三酸甘油酯。



7招降低三酸甘油酯

1. 戒酒
沒錯,長期飲酒過量會造成三酸甘油酯,因為飲酒過量會在肝臟中產生過多熱量,而這些熱量會以三酸甘油酯的型式儲存在肝細胞當中,造成脂肪肝及高血脂。如果你的三酸甘油酯指數超過500mg/dl(500毫克/100毫升血),你就應該戒酒了。

2. 少吃糖
想降低三酸甘油酯,飲食絕對是最重要的,而果糖、葡萄糖、蔗糖都能被轉換成三酸甘油酯,其中果糖會刺激肝臟製造三酸甘油酯,而且能夠跳過肝臟管制直接進入新陳代謝,最容易形成三酸甘油酯。

所以你所能像得到的那些高糖食物,像是蛋糕、朱古力、糖果、汽水,以及高果糖的水果如蘋果、葡提子、香蕉、火龍果、奇異果等,含糖量都很高,只能適量攝取,或是挑糖分較低的水果吃。

3. 吃好油、減壞油
攝取過多的反式脂肪和飽和脂肪,會讓三酸甘油酯過高,舉凡高溫油炸物、具有「香、酥、脆」口感的食品,像是蛋糕、蛋黃酥、餅乾、冬甩等點心,都含有大量的糖分和人工反式脂肪;而飽和脂肪的常見來源包括紅肉、動物油、動物皮和內臟、全脂乳製品(如芝士、奶油),植物性油脂如椰子油、棕櫚油等。另外,不只動物性來源,甜點、白朱古力、布甸等一般常見烘焙食品,也含有大量的飽和脂肪。

攝取好油如單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,則能夠降低血液中的三酸甘油酯濃度,其中最常見的Omega-3脂肪酸,可以降低血壓、三酸甘油酯和提高好膽固醇,有助於預防甚至治療中風和心臟病。其主要來自於三文魚、呑拿魚、沙甸魚等高油脂的魚類、亞麻籽、核桃、菜籽油和未氫化的大豆油等。

4. 要高纖飲食
纖維除了可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(俗稱的壞膽固醇),也能降低三酸甘油酯,而且纖維,特別是可溶性纖維,有助於減緩人體對糖分的吸收,幫助維持血糖穩定,防止飯後血糖升高。



5. 多吃大豆蛋白
大豆蛋白也是幫助降低三酸甘油酯的好夥伴,2004年的一項研究發現,比起食用動物性蛋白,連續六周食用大豆蛋白的受試者,其三酸甘油酯降低了12.4%。因此可以多吃大豆、豆腐、豆漿、毛豆等富含大豆蛋白的食物。

6. 進行有氧運動
規律的有氧運動能降低三酸甘油酯,且提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇),而且好膽固醇也能幫助減少三酸甘油脂,但是無法降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)。

美國心臟協會建議,有氧運動的頻率要高才會有效──也就是每週5天、每天至少30分鐘的運動,才能有效降低三酸甘油酯。

7. 要三餐規律
三餐若不規律,可能會導致「胰島素阻抗」,因為進食時間不固定,身體會不知道什麼時候該分泌胰島素以控制血糖濃度,若產生胰島素阻抗,會造成血糖上升,身體若長期處於高血糖的狀態,也會使三酸甘油酯增加。因此一天不論吃幾餐,每一餐都在固定的時間吃,可幫助降低三酸甘油酯。


資訊參考來源: World Gym Taiwan、commonhealth、ch.com.tw


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