Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being

【健康飲食】10點才吃晚餐會發胖?不超過一天總熱量就沒事!

17th September, 2021| In Nutrition

加班、上晚班的人有時候會沒時間吃晚餐,這個時候會擔心如果太晚吃飯會變胖,不吃又會餓,進退兩難。其實只要掌握幾個大原則,宵夜你也能夠吃得安心,不怕發胖!

吃宵夜不發胖5原則

1. 一天總熱量才是關鍵
吃宵夜之所以會發胖,主要原因並不是因為在睡前進食,而是吃進了多餘熱量。假設你平常都只吃三餐,最近卻開始在三餐以外加上吃宵夜,但身體運動量卻沒有增加,連續一兩個禮拜下來都這樣做,那你當然會發胖囉。

但是如果你是因為沒有吃晚餐,或是晚餐吃得少,那麼睡前吃宵夜是沒有問題的。只是要注意的是,不要吃鹹酥雞、冬甩這種高油、高糖的食物,並盡量只吃蛋白質和蔬菜(水果糖分高,應避免),較能提升飽足感,也不易使人肥胖。

2. 在晚上6-7點先吃點東西
晚上6-7點這個時間身體代謝作用旺盛,假如你工作很忙沒時間吃晚餐,一樣可以先吃點小東西墊胃,像是三明治、飯糰、堅果等,避免飢餓過度,也避免空腹太久傷胃。

而下班後吃宵夜,也最好在睡前兩個小時吃完,才不會造成消化不良,讓身體沒有時間消化、吸收與代謝,也較不會影響睡眠。所以假如你習慣凌晨1點睡覺,消夜在11點以前吃完就沒有問題。



3. 吃蛋白質食物
在碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素當中,蛋白質的「攝食產熱效應」最高。什麼是「攝食產熱效應」呢?攝食產熱效應指的是人體在進食以後,為了進行消化、吸收、代謝等作用,而能量消耗增加的現象。

不同營養素產生的攝食產熱效應也不同,其中蛋白質的攝食產熱效應最高,約佔攝取熱量的30%,碳水化合物第二,約佔6-8%,脂肪則最少,只佔約4%左右。因此吃宵夜或減重期間,多吃蛋白質食物能夠幫助增加熱量消耗,使攝入的熱量減少。

4. 減少碳水化合物
精緻的碳水化合物如白米飯、白多士、白麵等,容易使血糖上升,當身體吃進過多的碳水化合物導致血糖上升太快,身體就會分泌胰島素將過多的血糖轉換為肝糖,並儲存在肝臟和肌肉當中,但是當肝糖超過最大儲存量,就會被轉變成脂肪儲存,也就是肥胖的開始。

因此宵夜最好減少精緻碳水化合物的攝取,必要的話可以改吃糙米飯或全麥麵包,或是乾脆只吃蛋白質和蔬菜,使血糖不容易升高。

5. 從蔬菜開始吃
蔬菜富含纖維質,能夠幫助抑制血糖急遽上升,且纖維質無法被人體消化、吸收,因此可延長消化時間,增加飽足感,避免吃進過多熱量導致發胖。




資訊參考來源:commonhealth、 lifestyle.heho、edh.tw


Back

最新文章

【運動健身】渣馬賽事安排 一文看清當天天氣、賽前準備

渣打馬拉松本月24日將復辦,籌備委員會公布詳細防疫安排,包括要求選手起跑前及限制區域內必須戴口罩。Everwellth就賽前的準備功夫,訪問了本地的跑步達人,從訓練、飲食及作息時間進行分析...
22nd October, 2021 | In Fitness

【身心提升】消委會測試行山鞋及運動背囊 比較防水功能及防滑耐磨程度

香港消費者委員會聯同國際消費者研究及試驗組織,10月18日測試香港市面上11款中筒防水鞋,以及13款日用型行山背囊,發現當中部份行山鞋,有嚴重的入水情況。消委會提醒消費者在雨季遠足及行山澗時...
22nd October, 2021 | In Fitness

【身心提升】做好頭皮抗老,養出女神級秀髮!5款頭皮活齡抗老精華推薦

抗老保養不能只做好臉上的表面功夫而已,頭皮是臉部肌膚的延伸,若頭皮抗老沒做好,小心臉部跟著鬆弛!根據外國研究指出,頭皮是僅次於眼皮之外,最敏感脆弱且老得最快的肌膚部位...
22nd October, 2021 | In Well-Being

【醫療保健】化療藥物副作用已不像以往嚴重!4常見副作用這樣對抗

化學治療目前仍是對抗癌症最主要的治療方式之一,許多癌症病患聽到要化療就聞之色變,認為其副作用一定讓人難以承受、痛苦不堪。但其實近年來的藥物經過調整以後,已不再像過去那樣會帶來嚴重的副作用...
22nd October, 2021 | In Medical

【醫療保健】酒後易臉紅不是肝功能好,而是缺乏ALDH2!3招減輕酒後臉紅症狀

為何東方人一喝酒就容易臉紅,但是西方人就不會呢?大約每10位東方人之中,就有4~5位體內缺少乙醛脫氫酶(ALDH2),因此無法將酒精排出體外,造成一喝酒就容易臉紅的體質...
22nd October, 2021 | In Medical

【健康飲食】孩子吃炸雞會性早熟?不是雞隻打了生長激素,而是孩子吃太營養!

孩子還沒有到青春期,就出現月經來潮、胸部發育或身高抽長......等第二性徵,許多家長擔心是不是炸雞中含有生長激素的原因。醫學上的研究,性早熟因素分為先天遺傳及後天影響;而且...
22nd October, 2021 | In Nutrition

【醫療保健】傷害心、腎、腦!認識「兒童高血壓」

在大多數人的想法裡,高血壓似乎是中年以後才會遇到的問題;事實上,高血壓會影響到所有人,甚至連兒童也不例外。2019年的Hypertensio期刊上,有一篇研究指出,在過去13年間...
22nd October, 2021 | In Medical

【健康飲食】最多人搜尋的生酮飲食減重法真的好嗎?專家:執行前先導正這4個觀念

近幾年最熱門的飲食減重方式,當屬生酮飲食了!採行低碳水化合物加上高脂肪食物的攝取方式,對減重真的有幫助嗎?以及會不會影響健康?而有些專家也對採行此種飲食法提出建議,想嘗試看看的你...
22nd October, 2021 | In Nutrition

【健康飲食】消委會調查 總評分最高分的10款餅乾

餅乾是我們的日常糧食,輕鬆入口也無負擔,下午茶時間,以餅乾的脆硬口感沾點咖啡或紅茶,享受休息時間。想吃得健康而不乏味,我們應如何選擇擁有健康成分的零食呢?近日,消委會...
21st October, 2021 | In Nutrition

【醫療科技】香港企業設計無創驗血糖機 為糖尿病患者減少皮肉之苦

香港有初創企業用8年和7000萬元,研發一款無創驗血糖機,稱為睿糖。睿糖的原型像智能手錶一樣,右邊有7枚LED,可用來發出紅外線和可見的綠光,將手指頭放在上面,便可照射皮下微絲血管檢測血糖...
20th October, 2021 | In Medical