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【健康飲食】10點才吃晚餐會發胖?不超過一天總熱量就沒事!

17th September, 2021| In Nutrition

加班、上晚班的人有時候會沒時間吃晚餐,這個時候會擔心如果太晚吃飯會變胖,不吃又會餓,進退兩難。其實只要掌握幾個大原則,宵夜你也能夠吃得安心,不怕發胖!

吃宵夜不發胖5原則

1. 一天總熱量才是關鍵
吃宵夜之所以會發胖,主要原因並不是因為在睡前進食,而是吃進了多餘熱量。假設你平常都只吃三餐,最近卻開始在三餐以外加上吃宵夜,但身體運動量卻沒有增加,連續一兩個禮拜下來都這樣做,那你當然會發胖囉。

但是如果你是因為沒有吃晚餐,或是晚餐吃得少,那麼睡前吃宵夜是沒有問題的。只是要注意的是,不要吃鹹酥雞、冬甩這種高油、高糖的食物,並盡量只吃蛋白質和蔬菜(水果糖分高,應避免),較能提升飽足感,也不易使人肥胖。

2. 在晚上6-7點先吃點東西
晚上6-7點這個時間身體代謝作用旺盛,假如你工作很忙沒時間吃晚餐,一樣可以先吃點小東西墊胃,像是三明治、飯糰、堅果等,避免飢餓過度,也避免空腹太久傷胃。

而下班後吃宵夜,也最好在睡前兩個小時吃完,才不會造成消化不良,讓身體沒有時間消化、吸收與代謝,也較不會影響睡眠。所以假如你習慣凌晨1點睡覺,消夜在11點以前吃完就沒有問題。



3. 吃蛋白質食物
在碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素當中,蛋白質的「攝食產熱效應」最高。什麼是「攝食產熱效應」呢?攝食產熱效應指的是人體在進食以後,為了進行消化、吸收、代謝等作用,而能量消耗增加的現象。

不同營養素產生的攝食產熱效應也不同,其中蛋白質的攝食產熱效應最高,約佔攝取熱量的30%,碳水化合物第二,約佔6-8%,脂肪則最少,只佔約4%左右。因此吃宵夜或減重期間,多吃蛋白質食物能夠幫助增加熱量消耗,使攝入的熱量減少。

4. 減少碳水化合物
精緻的碳水化合物如白米飯、白多士、白麵等,容易使血糖上升,當身體吃進過多的碳水化合物導致血糖上升太快,身體就會分泌胰島素將過多的血糖轉換為肝糖,並儲存在肝臟和肌肉當中,但是當肝糖超過最大儲存量,就會被轉變成脂肪儲存,也就是肥胖的開始。

因此宵夜最好減少精緻碳水化合物的攝取,必要的話可以改吃糙米飯或全麥麵包,或是乾脆只吃蛋白質和蔬菜,使血糖不容易升高。

5. 從蔬菜開始吃
蔬菜富含纖維質,能夠幫助抑制血糖急遽上升,且纖維質無法被人體消化、吸收,因此可延長消化時間,增加飽足感,避免吃進過多熱量導致發胖。




資訊參考來源:commonhealth、 lifestyle.heho、edh.tw


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