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【醫療保健】 呵護你的「小心肝」,如何降低脂肪肝?

22nd September, 2021| In Medical

根據Journal of Hepatology的研究,脂肪肝影響了全球25%的人,更糟糕的是,脂肪肝也被認定與肥胖、第二型糖尿病及胰島素阻抗疾病有關,甚至可能發展成嚴重的肝病問題,導致健康惡化。

什麼是脂肪肝?
一般而言,肝細胞內含有少量脂肪,屬於正常現象,但當脂肪量超過整體肝重量5%,代表過多脂肪累積在肝細胞裡,並形成脂肪肝。

雖然飲酒過量一向被認為是造成脂肪肝的原因之一,但事實上,許多脂肪肝病人屬於非酒精性脂肪肝(Non-alcoholic fatty liver,NAFL),這也是西方國家最常見的肝病。

非酒精性脂肪肝在初期是可逆的,代表有機會讓肝臟回復健康,卻經常未被診斷出;隨著時間推移,可能演化為更嚴重的肝臟問題,像是非酒精性脂肪肝炎(nonalcoholic steatohepatitis,NASH)。

非酒精性脂肪肝炎與在肝臟脂肪出現大量脂肪堆積、發炎有關,且會損害到肝細胞,更可能因肝細胞反覆受傷和死亡,導致肝臟纖維化或疤痕(scar tissue)出現,但目前很難預測,脂肪肝是否一定會發展成非酒精性脂肪肝炎,並因此導致肝硬化或肝癌的風險增加。

而非酒精性脂肪肝炎,也和心臟疾病、糖尿病和腎臟疾病等風險增加有關。

為何會引起脂肪肝?
以下因素都可能直接或間接導致脂肪肝形成:

1.肥胖
肥胖與輕度發炎有關,大約30-90%的肥胖成年人患有脂肪肝,且因為近年兒童肥胖問題嚴重,在兒童族群裡也變得比以前常見。

2.腹部累積過多脂肪
體重正常的人如果內臟脂肪過多,也可能罹患脂肪肝。

3.胰島素阻抗
胰島素阻抗和過高的胰島素數值,也被證明會增加第二型糖尿病,及代謝綜合症患者的肝臟脂肪。
​​


4.攝取過多精緻碳水化合物
體重超重或本身有胰島素阻抗的人,吃進過多的精緻碳水化合物時,也會導致肝臟脂肪增加。

5.喝含糖飲料
汽水和能量飲料含有很多果糖,也會導致兒童和成人體內脂肪增加。

6.腸道健康受損
當腸道裡的細菌失衡,或出現腸道屏障時,也可能導致脂肪肝。

脂肪肝的症狀有哪些?
脂肪肝病人可能會出現很多症狀,但不表示所有症狀會在同時出現,某些情況下,病人甚至可能不知道自己患有脂肪肝。脂肪肝的症狀包括:

  • 容易疲勞或虛弱
  • 腹部中央或右側出現飽脹感或輕微疼痛
  • 三酸甘油酯過高
  • 胰島素過高
  • 肝酵素過高

當脂肪肝發展為非酒精性脂肪肝炎時,可能出現以下症狀:

  • 食慾不振
  • 感到噁心或想吐
  • 出現中度或嚴重腹痛
  • 眼睛和皮膚發黃

如果你擔心自己可能患有脂肪肝,最好定期去做健康和血液檢查,好在脂肪肝初期時,及早採取行動。

如何擺脫脂肪肝?
如果你是脂肪肝患者,建議透過減重或減少攝取碳水化合物等方式,來擺脫脂肪肝。



1.超重患者應減輕體重並避免暴食
減重可能是改善脂肪肝的最佳方法,事實上,無論僅改變飲食,或運動和飲食同時併行,都被證明能確實改善脂肪肝。

在期刊Clinics and Research in Hepatology and Gastroenterology上,曾刊載一篇研究,在為期三個月的研究裡,體態超重的成年人每天減少500卡路里的攝取,平均減輕了8%體重,脂肪肝也獲得大幅改善;更重要的是,當這些人的體重稍微恢復時,身體的胰島素敏感性,和脂肪肝的改善效果仍在持續。

2.減少攝取精緻碳水化合物
在一項研究裡指出,當人攝取過多精緻碳水化合物和高熱量食物時,肝臟脂肪平均增加了27%,但體重僅增加2%。

因此減少攝取精緻碳水化合物,改採取地中海飲食或低碳水化合物、低升糖指數飲食法,可能有助於逆轉脂肪肝。

3.攝取對降低脂肪肝有益的食物
除了減少碳水化合物含量,及避免攝取過多卡路里外,也可以多吃對降低脂肪肝有益的食物,例如:

  • 含有單元不飽和脂肪酸的食物:像是牛油果、橄欖油和堅果等
  • 乳清蛋白:可降低肝酵素水平且對肝病患者有益
  • 綠茶:兒茶素能減少肝臟脂肪和發炎症狀
  • 可溶性纖維:有些研究認為,每天攝取10-14g可溶性纖維,能減少肝臟脂肪

4.定期運動
有研究指出,每週進行耐力訓練或肌力運動,不管體重是否跟著減輕,都能大幅減少肝臟脂肪,故選擇自己喜愛且能堅持的運動十分重要。

5.服用營養補充劑
在服用任何營養補充劑之前,最好先與醫生確認,才能發揮最佳效果。

  • 乳薊(Milk thistle)
有研究指出,當乳薊與維他命E一同服用時,可確實降低非酒精性脂肪肝病患者的胰島素阻抗、肝損傷和發炎症狀,但目前仍需要更多研究,才能確定短期和長期的使用效果。

  • Omega-3 脂肪酸
服用Omega-3 脂肪酸,被認為能改善脂肪肝患者的肝臟健康,且有助於減少心臟和腹部周圍的脂肪;但研究也指出,若僅是服用Omega-3 脂肪酸,卻未搭配定期鍛鍊和遵守健康飲食,得到的效果將很有限。


資訊參考來源:everydayhealth、healthline


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