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【健康飲食】大口吃肉、吃菜助減重?認識原始人飲食法 Paleo Diet

14th October, 2021| In Nutrition

你有聽過原始人飲食法嗎?原始人飲食法在過去幾年曾風行歐美,主張只吃原形食物如蔬果、瘦肉,並捨棄全穀類、豆類、乳製品等近一萬年來才發展出來的食物,究竟這樣「大口吃肉、大口吃菜」的飲食方式,對於人體有什麼好處與壞處?

什麼是原始人飲食法?
原始人飲食法(Paleo Diet)中的「Paleo」指的是「古人類」,這項飲食法是由美國營養師Walter Voegtlin在1975年所提出,提倡現代人應該要像原始人一樣,只攝取天然未加工的食物,因為現代飲食過於精緻化,容易導致肥胖、糖尿病、心臟病等健康問題,因此強調應該只吃蔬果、肉類等在過去只靠採集與狩獵可獲得的食物。



原始人飲食法的飲食原則
原始人飲食法建議現代人應該吃:
高纖蔬菜:椰菜花、羽衣甘藍、紅蘿蔔、萵苣等
各類水果:蘋果、火龍果、香蕉、藍莓等
各種瘦肉:雞肉、火雞肉、豬肉、牛肉等
魚和海鮮: 吞拿魚、三文魚、鯖魚、鱈魚、蝦、貝類等
優質蛋白質:雞蛋
堅果種子類:核桃、杏仁、榛果、南瓜子等
健康脂肪:橄欖油、亞麻籽油、酪梨油等

原始人飲食法建議現代人應避免食用下列食物:
精緻穀物:白米、各類麵食、麵粉、麵包、大麥、小麥、燕麥或穀類製品等
乳製品:牛奶、乳酪、優酪乳、芝士、白朱古力等
豆類及豆製品:黃豆、扁豆、綠豆、豌豆、豆腐、豆漿等
加工食物:薯片、熱狗、香腸、煙肉、火腿等
精緻糖:可樂、果汁、糖果、蛋糕等
精煉植物油:人造奶油、大豆油、菜籽油、花生油、玉米油等
酒精:除了蒸餾酒以外的酒或酒精飲料



原始人飲食法有何好處?
2007年發表於《糖尿病學期刊》的一項研究顯示,與地中海飲食法相比,遵循原始人飲食法的受試者,其體重與腰圍減輕的幅度更大(原始人飲食法與地中海飲食法的減輕幅度比分別是5kg、5.6cm:3.6kg、2.9cm),血糖上升的幅度也較小。

另外一項於2013年發表於國際權威期刊《內科醫學年鑑》上的研究,讓10位BMI指數超過 27 的女性受試者嘗試原始人飲食法,5週以後,受試者的平均體重減輕了4.5 kg,腰圍減少了8 cm,肝臟脂肪減少 49%,而受試者的血壓、總膽固醇、三酸甘油酯和空腹胰島素水平也有所降低。

原始人飲食法之所以能夠幫助減少體重與體脂肪的原因在於,這樣的飲食方式鼓勵食用原形食物,只吃蔬果與優質蛋白質,並避免攝取精緻澱粉、精緻糖等會導致肥胖與高血糖、高血脂的食物,而大量吃肉也較能幫助控制食慾,避免吃進過多不必要的熱量。

但是這樣的做法有什麼缺點呢?原始人飲食法因為完全不攝取全穀物、豆類、乳製品等食物,恐造成維他命、礦物質、纖維質等營養素的缺乏,身體也會因未攝取碳水化合物而導致注意力不集中、情緒低落等問題,所以若是想要嘗試原始人飲食法,還是需要在過程當中注意自己的身體狀況,並隨時做出調整,才能保持身體的最佳狀態與個人健康。


資訊參考來源:commonhealth、havfit、food.ltn、healthline、healthymatters


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