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【運動健身】提高運動表現、燃燒脂肪,深蹲的好處和變化有這些!

4th November, 2021| In Fitness

深蹲是一種動態力量訓練,同時能訓練到上半身和下半身的多個肌群,這些肌肉與上樓梯、散步、搬運物品等日常活動有關。將深蹲加到健身清單裡,有助於提高運動表現,降低受傷風險,讓你可以更輕鬆自在地活動。

深蹲訓練到的肌肉有哪些?
深蹲可以訓練到身體的大部分肌肉,雖然主要集中在下半身,但為了正確深蹲,身體也會同時使用到核心部位的肌肉,而深蹲主要鍛鍊的部位包括:

  • 臀大肌、中肌和小肌
  • 股四頭肌
  • 膕繩肌
  • 內收肌
  • 髖屈肌群
  • 小腿肌群

此外,深蹲還能訓練到核心部位的腹直肌、腹斜肌、腹橫肌,以及背部的豎脊肌,如果搭配能訓練到後背的深蹲動作,還可以一次鍛鍊到手臂、肩膀和胸部、背部的肌肉。

深蹲的好處有哪些?

1.燃燒卡路里
做深蹲有助於減重,根據Harvard Medical School的數據,一個70公斤的成年人做30分鐘的重量訓練(包含深蹲),可燃燒223卡路里。

2.加強下半身肌肉
做深蹲運動時,也是在鍛鍊你的股四頭肌、臀大肌、膕繩肌和內收肌等肌肉,而下半身佔據人體最大的肌肉,若這些肌肉保持良好狀態時,可以讓人更輕鬆自如地移動。

3. 降低受傷風險
當下半身肌肉增強時,代表人能以更好的平衡、更正確的姿勢進行全身運動,且身體也更加靈活。而深蹲有助於加強肌腱、韌帶和骨骼,並降低受傷的風險。

4.增進運動表現
深蹲被認為可增強人的爆發力和速度,有助於提高運動表現。在2016年的Journal of Sports Science and Medicine上,刊登了一篇研究,科學家發現在八週內完成每週三次的深蹲訓練,訓練項目包含直膝垂直跳(Counter-Movement Jump)、深蹲跳(squat jump)以及50米衝刺訓練,結果發現,經過訓練後,能提高運動爆發力,並縮短衝刺時間。

而直膝垂直跳,是一種跳躍方式,腿部需先直立,而後彎曲膝蓋,身體迅速下蹲後躍起,常見於籃球、排球比賽。

5.在任何地方都能做
深蹲幾乎不受場地限制,也毋需任何健身器材,就能一次鍛鍊到多個肌群;當然,你也可以嘗試使用器材,做不同的深蹲變化,會讓鍛鍊過程更增添趣味。

深蹲變化有哪些?



跪式深蹲(Prisoner Squats)
這個動作可以訓練到臀大肌、股四頭肌和膕繩肌,且難度較小,你可以重複一到二組,每組10到15下。

1.首先將雙腳打開,與肩同寬站立,且腳尖保持朝外。
2.雙手擺在頭後方往下蹲,臀線要低於膝蓋高度,蹲到最低時微微停頓,接著一口氣回復到起始位置。



靠牆深蹲(Squat Wall Hold) 
這個動作需要靠牆支撐,和囚式深蹲一樣,可以訓練到臀大肌、股四頭肌、小腿肌群和核心部位。你可以重複一到二組,每組10到15下。

1.首先將身體靠牆站立,頭與上半身貼緊牆面,雙腳與肩同寬站立。
2.上半身保持挺直往下蹲,當大腿與地面呈現平行時,停頓3到5秒,再回復到起始位置。
 


深蹲推舉(Squat To Press)
深蹲推舉可以一次訓練到臀肌、膕繩肌、核心肌群、肩膀和三頭肌。此外,訓練時也不一定要使用啞鈴,你也可以拿礦泉水瓶,或其他的負重器材操作。可以重複一到二組,每組10到15下。

1.首先將雙腳與肩同寬站立,再用手將啞鈴舉起,慢慢往下蹲。
2.站起時收緊核心部位,且保持腰部挺直,慢慢將啞鈴往上舉起,回復到起始姿勢。
 


深蹲静止(Squat Hold)
這個動作可以訓練到股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群和腹部肌肉。作法類似於靠牆深蹲,卻屬於靜力訓練,可加強肌肉的局部穩定性。這個動作也一樣能重複一到二組,每組10到15下。
 
1.首先,將雙腳與肩保持同寬站好,上半身保持挺直往下蹲,當大腿與地面呈現平行時停頓,停頓的時間以可維持的時間為主,再慢慢回復到起始姿勢。
 

資訊參考來源: WorkoutLabs、Healthline


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