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【運動健身】突破減肥停滯期的關鍵是這個!5招提升基礎代謝率

29th November, 2021| In Fitness

許多人成功減重一段時間後,就會碰上停滯期,體重怎麼樣也降不下來,讓減重者沮喪又難熬。其實,想突破減肥停滯期並不難,關鍵在於「提高基礎代謝率」,一旦身體的基礎代謝提高了,就能幫助消耗更多熱量,也比較不容易復胖。以下5招幫助增加基礎代謝率,讓你成功突破動也不動的數字關卡!

突破減肥停滯期的關鍵!基礎代謝率是什麼?



減重通常在一開始時效果較為明顯,那是因為平常累積在體內的廢物、毒素、水分在減重初期被大量排出,因此會感覺到體重下降得很快。

但是,減肥時會減少熱量攝取,並且多運動,此時大腦會誤以為身體正處於飢餓狀態,便會自動開啟保護機制,除了充分吸收、利用攝取的熱量外,也會降低身體的基礎代謝率,以減少能量的消耗。

過了一段時間後,身體已適應每天攝取的熱量及運動量,同時基礎代謝率也降低的情況下,體內熱量的攝取與支出達到新的平衡,於是體重開始不再下降,也就是進入了所謂的減肥停滯期。

而想要突破減肥停滯期的關鍵就在於「提高身體的基礎代謝率」,這是因為基礎代謝所消耗的熱量佔人體每天消耗掉的熱量約70%!也就是說,擁有高基礎代謝率的人,身體消耗的總熱量會比一般人來得更多。

而基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)指的是身體維持呼吸、心跳、血液循環等基本生理運作,所需消耗掉的最低熱量。你可以想像成,即使一整天都躺著不動,身體為了維持正常運作還是會消耗的基本熱量。

要如何知道自己的基礎代謝率是多少?最精準的方式是使用儀器來測量,通常做體檢或是到醫療機構都有相關儀器可測得。或是可參考美國運動醫學協會提供的基礎代謝率估算公式:

男性:(13.7×體重(kg))+(5.0×身高(cm))-(6.8×年齡)+66

女性:(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年齡)+655

一般來說,正常女性的基礎代謝率平均大約落在1100~1400大卡;正常男性則落在1400~1700大卡左右。而每個人的基礎代謝率不同,想要成功減重且不容易復胖,就要想辦法提升你的基礎代謝率!

學會這5招,幫助提升代謝瘦更快!



1.轉換不同的運動項目
由於人類的身體有「節省耗能」的機制,同一種運動做久了,人體會自動找出最省力的方式來從事此項運動,使得消耗的熱量越來越少。因此,要適時變換不同的運動項目,以刺激並訓練不同的肌肉部位,才能有效突破停滯期的瓶頸。

2.搭配重訓以增加肌肉量
除了靠有氧運動燃燒體脂肪外,想要提高基礎代謝率,最好的辦法就是增加肌肉量,當身體的肌肉組織越多,基礎代謝率就會越高。外國研究發現,1kg的體脂肪能消耗4~10卡的熱量;而1kg的肌肉組織卻能消耗75~100卡的熱量!

因此,試著搭配重訓來增加肌肉量,像是掌上壓、仰臥起坐、啞鈴、深蹲等運動來「練肌肉」,除了幫助提升基礎代謝率外,也能讓身體線條更優美。

3.喝足量的水
體內所有的生化反應都需要有水分的協助才能完成,多喝水可加速新陳代謝、幫助排出體內多餘廢物與毒素,亦有助於消耗熱量。

每人每日的基本水分攝取量為體重(kg)乘以30 c.c.。舉例來說,一個體重60kg的人,每天的基本飲水量就是60 × 30 = 1800 c.c.。不過,由於減肥時運動量增加,排汗量也會變多,所需的水份就要跟著提升,排的汗越多,要補充的水分就越多。

4.攝取足夠的蛋白質食物
攝取足夠的蛋白質食物,不僅可補充因減重而分解流失的肌肉量,也有助於肌肉蛋白質的合成,幫助身體長肌肉。此外,蛋白質在消化、吸收的過程,比碳水化合物、脂肪等都要來得更費力,必須要燃燒更多熱量才能將蛋白質分解掉,可幫助身體消耗更多熱量。

因此,建議減重者在運動後和三餐都要補充蛋白質,像是豆類、蛋類、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚類等食物,均是優良的蛋白質來源。

5.放鬆心情,保持充足睡眠
當面臨減肥停滯期時,許多人會開始感到沮喪、焦慮,但過多的負面情緒會影響到生理及心理的健康,不僅使身體各方面的機能下降,進而降低基礎代謝率外,可能也會使得自律神經失調,對身心健康造成危害。應保持放鬆的心情,才有助於突破減肥停滯期。

此外,睡眠不足除了會讓體內負責調控飢餓感的荷爾蒙產生變化,使得血糖值較不穩定、更容易感到飢餓外,也會導致身體各器官的功能無法正常發揮,基礎代謝率也會跟著降低,更加無法突破停滯期。

不論減肥與否,保持充足的睡眠相當重要,尤其是減重者,每天至少要睡滿7~8小時,身體才會有更好的代謝能力。


資訊參考來源:womenshealthmag、Heho、gankong


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