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【健康飲食】只吃蔬菜也不夠高纖?7種高纖食物幫助便秘問題

11th March, 2022| In Nutrition

選對高纖食物便可以達到一天所需的膳食纖維量。在大家的印象當中,每天只要有吃足夠的蔬菜,就能滿足每天所需的膳食纖維量。這其實是錯誤的觀念,因為並非所有蔬果都富含纖維質,高纖食物以全穀類或雜糧飯代替精緻的白米飯,再加上每天三份高纖蔬菜、兩份水果,就可以達到一天所需的膳食纖維量,從而改善便秘。

高纖食物建議攝取量

每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35克,根據英國營養基金會的調查,一般人普遍纖維攝取不足,女性平均而言每天只攝取17克、男性20克。長期纖維攝取不足,容易有便秘的情形,甚至罹患大腸癌;足夠的膳食纖維則能幫助預防心血管疾病、促進腸胃蠕動並避免肥胖,是人體不可或缺的重要營養。

7種高纖食物 維持每日排便健康習慣

高纖食物 1. 奇亞籽(34.4克)
每100克的奇亞籽,含有高達34.4克的膳食纖維,是絕佳的纖維來源。
奇亞籽來自中南美洲,營養豐富,含有蛋白質、對心臟有益的脂肪、大量的鎂、磷和鈣,因此有「超級食物」之稱,是營養界中非常健康的食物。
其他高纖維含量的堅果類包含:杏仁(13.3克)、葵花籽(11.1 克)、開心果(10克)、核桃(6.7 克)、南瓜籽(6.5 克),以上皆為每100 克所含的纖維量。

高纖食物 2. 豆類
黑豆是所有豆類中膳食纖維最高的一種,每100克即含有18.2克的膳食纖維,黃豆(13.3克)、紅豆(12.3克)、綠豆(11.5克)的膳食纖維含量也不容小覷,每100克皆含有高達10克以上的纖維質。
高纖食物鷹嘴豆亦富含膳食纖維,100克乾的鷹嘴豆含有12.4克膳食纖維,營養豐富,不僅含有八種人體無法自行合成的胺基酸,鷹嘴豆中的Omega-3更能促進膽固醇代謝,防止脂肪在血管壁堆積,避免血栓。

高纖食物 3. 爆谷(15克)
高纖食物爆谷不僅纖維量高,其熱量也很低,如果你用對的方式烹調的話。每100克的爆谷,含有高達15克的膳食纖維,若以氣爆或無油方式烘烤,熱量更只有30卡,是你想減重、攝取高纖維的絕佳零食。

高纖食物 4. 燕麥(10克)
幾乎所有的全穀物都屬高纖食物,富含纖維,而每100克的燕麥,含有10克的膳食纖維。燕麥更富含維他命、礦物質和抗氧化劑,能阻礙體內的自由基生成,有助預防癌症與其他慢性疾病。
燕麥更含有可溶性纖維β葡聚醣,它對穩定血糖、降低膽固醇、三酸甘油脂和高血壓有很大益處。

高纖食物 5. 紅莓(7克)
紅莓是水果中的纖維之王,營養豐富,味道濃烈,每100克的紅莓,即含有7克的膳食纖維,也富含維他命C和錳,有助抗氧化、抗發炎。
除此之外,香蕉、蘋果、梨子、橙、草莓等,皆還有3-5克不等的膳食纖維,其中蘋果記得要帶皮吃,因為蘋果皮是膳食纖維含量最豐富的地方!

高纖食物 6. 牛油果(7克)
高纖食物之一牛油果,每100克的牛油果,含有7克的膳食纖維,含糖量少,其中的碳水化合物高達80%是膳食纖維,分別由70%非水溶性和30%水溶性纖維組成,進入體內之後要花4至6小時才能完全消化完畢,能夠增強飽足感、維持心臟健康。

高纖食物 7. 深色蔬菜
一般來說,蔬菜顏色越深,纖維含量越高,胡蘿蔔、甜菜和西蘭花這幾種蔬菜,含有較多的纖維,而羽衣甘藍和瑞士甜菜,每100克含有 4 克纖維。
其中羽衣甘藍是著名的「超級食物」,含有豐富的維他命A、葉黃素和玉米黃素,有助維持黑暗中的視力和保護眼睛健康;羽衣甘藍更含有至少45種黃酮類化合物,能夠抗氧化、抗發炎,是抵抗前列腺癌、結腸癌、膀胱癌、肺癌和乳腺癌的有效幫手。



資訊參考來源:癌症基金會

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