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別人隨時在看自己? 3招破除「聚光燈效應」

31st March, 2021| In Well-Being

「聚光燈效應」是一種思維偏差,使人們高估了他人對自己的觀察和注意程度,以及他人對自己在意的事物的關心程度。例如,你認為自己今天穿的很醜,所以一整天感到不自在,認為別人也覺得自己的衣著令人見笑。

我們或許都有類似的經驗─去了朋友的聚會,但是並不認識其他在場的人,眼看身旁的人各自聊得很開心,自己卻難以加入他們,於是只好裝忙、吃東西喝飲料掩飾自己孤單一人的事實。你開始胡思亂想:我今天穿得很醜嗎?我看起來很無聊嗎?自己是不是個怪人?

直到後來有人經過與你聊了起來,甚至邀請你加入他的朋友圈裡,你開始談笑風生,忘了自己剛剛上一秒還在自我懷疑。這個時候你發現,原來根本沒有人在看你,一切都是自己的心理作用──「聚光燈效應」。

什麼是「聚光燈效應」?

房間裡可能有成千上萬的人,周圍無數的事物正在發生,但是你堅信所有的人都在注視著你。

聚光燈效應是一種思維偏差,使人們高估了他人對自己的觀察和注意程度,以及他人對自己在意的事物的關心程度。例如,你認為自己今天穿得很醜,所以一整天感到不自在,認為別人也覺得自己的衣著令人見笑。

人們通常會根據自己的已知來解釋發生在自己身上的事,這通常會導致觀察結果不完全準確:因為你只注意自己認為重要的事情,並且相信他人也會以同樣的方式看待,這在心理學中被稱為「天真現實主義」。

而事實是,大多數人只在意自己,他們並沒有那麼關心你─每個人都是自己世界的中心,在你的世界中,你會優先關注對你有意義的訊息,那麼其他人也是如此。


「透明的幻覺」使我們遠離現實

我們之所以會受到「聚光燈效應」的影響,是因為當我們在思考別人是如何看待我們的時候,我們太「習慣」從自己的角度看待事物,並將自己的觀點強行加諸於他人身上,結果導致我們很難準確判斷他人的「實際觀點」。

聚光燈效應也會導致一種心理學上叫做「被洞悉錯覺(illusion of transparency)」的心理狀況:即我們相信別人對我們的思考和情緒狀態瞭若指掌。例如,透明的幻覺會使對公開演講感到緊張的人,高估了觀眾對他們的緊張感的重視程度。

在這兩種情況下,我們都傾向於完全專注在自己的行為和想法上。儘管我們可能意識到他人通常對我們的行為並不那麼重視,而且他人其實無法直接得知我們的思想和情感,但我們在心理上仍無法理智地看待這個事實。

3招破除「自我中心」的副作用

1.「提醒自己」

根據美國專業醫療媒體healthline的建議,當聚光燈效應來襲時,有時就只要做到「正視它」這麼簡單。當你記得周圍的每個人都有自己關注的事情(包括人們如何看待他們)時,那盞聚光燈可能就不會那麼刺眼了。

問問自己:你多久注意到一次,或記住別人做了什麼?

2. 「不用第一人稱」看自己

你可以嘗試直接從別人的視角看待自己,把自己形象化,看看當你站在別人的立場時,你是否還是會有同樣的想法。也可以試試從一般的外部角度。當你越努力嘗試從不同的角度看待事物,你就越能清晰地思考自己

另外一件你可以做的事情是,如果別人發生同樣的事,你會有什麼反應。例如,如果你擔心別人會注意到你今天穿著一件令人尷尬的襯衫,試著問問自己,你是否會記住同事每天都穿了什麼?你一個禮拜後還會記得這件事嗎?

問自己五次「所以呢?」

根據焦慮治療師與〈30 Days to Everyday Anxiety Relief〉作者Eileen Purdy的建議,如果你感覺到聚光燈效應開始發作並且開始考慮最壞的情況,問自己這個簡單的問題:「所以呢?」這個方法似乎過於簡單,但卻具有強大增加自我信心的功能。

回到這篇文章最一開始假設的場景,如果你參加一個聚會,並且覺得好像所有人都在看你,問問自己,「所以呢?」並回答真正你擔心會發生的事情。回答後,再問自己一次,「所以呢?」繼續問和回答「所以呢?」五次,直到你的懷疑消失。




*資訊參考來源:healthline




Tags:#聚光燈效應 #思維偏差 #轉換注意力 #心理學 #心靈成長



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