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【身心提升】 壓力大就想吃?5招教你擊退「情緒性進食」

6th May, 2021| In Well-Being

剛工作完一整天,而且加班到晚上十點,回到家裡另一半又跟你吵架,這個時候你忍不住叫了外賣,並且跑到冰箱前面想找冰淇淋來幫你「減壓降溫」。接著你就坐在沙發上把一整桶家庭號冰淇淋嗑完了,到底發生什麼事?原來是「情緒性進食」在作祟。

「情緒性進食」通常是由負面情緒所引起,最常見的是壓力,再來是憤怒、恐懼、無聊、悲傷和孤獨等,或是重大事件所引發的極端情緒。生活中的衝突因子像是關係上的爭吵、工作壓力、疲勞、財務壓力、健康問題等,都是導致情緒性進食的常見原因。

每個人面對情緒的方式不同,有些人在壓力大的時候反而會減少進食,有些人則會暴飲暴食,藉由食物讓自己轉移注意力。如果一不小心,很可能養成長期習慣,使你無法擺脫對食物的依賴,或是責怪自己因為吃太多而變胖,然後又因為罪惡感而繼續情緒性進食。


5招擊退「情緒性進食」

發現自己因為壓力大而忍不住吃東西的時候,除可以嘗試一些減壓方法(像是冥想、瑜伽、運動等)來幫助自己排解壓力外,也需要保持健康的飲食習慣,以健康的零食如水果、穀片等來取代高油、高糖、高鹽的點心。

此外,你更應該試試以下5種方法,來幫助你減少情緒性進食的可能性:

1. 找出根本原因

一天的工作不順利或與伴侶吵架,是一時的,但是情緒性進食可能源自於更大的心理議題──憂鬱、長期憤怒、慢性壓力或其他問題。

了解根本原因是第一步,可以協助你著手解決所面臨的問題,進而採取行動緩解生活中的壓力,像是上面提到的冥想、瑜伽或是運動,都能幫助你減壓,進而降低想吃東西的慾望。

2. 親愛的,你沒有過胖

2015年英國University of Liverpool發表在《國際肥胖》雜誌上的研究顯示,轉移對體重的注意力可以減少情緒性進食的頻率。

研究人員從三項研究的數據發現,來自美國和英國的14,000名成年人受試者,在青少年時期如果認為自己「過重」,更有可能在成年早期有肥胖問題,或是在壓力大時暴飲暴食。

美國專業營養師McKenzie Jones建議,為了保持更健康的心態和飲食習慣,你應該要慎選朋友,遠離那些會批評你的身材的人,也不要追蹤或關注社群軟體上會讓你感到不安、自我嫌棄或厭惡的內容。

「如果你身邊的人讓你感到自己是被接受的、是完美的,你會更懂得欣賞自己身體的美,感謝身體每天為自己做的事,以及更容易相信自己對於飢餓與飽足的感覺。」McKenzie Jones說。

3. 吃「爆米花」吧!

什麼?爆米花不是熱量很高嗎?其實沒調味或輕度調味的爆米花,熱量低,而且所富含的營養超乎你的想像──每100克的爆米花其多酚含量高達6毫克,比大部分的水果都還要多,而多酚有很多的抗氧化功效,像是抑菌、抗發炎、抗癌、降血壓、預防心血管疾病等。爆米花更含有高膳食纖維,以及豐富的葉黃素和玉米黃素,可以保護眼睛。

常常吃加工食物或是甜食,會讓身體的壓力荷爾蒙失調,或是導致抑鬱傾向。用健康的點心像是爆米花、地瓜或是堅果類,代替熱量高又沒營養的薯片,不僅不用擔心發胖,更能避免加工食物或是甜食對身體帶來的副作用。


4. 不要無所事事

沒錯,無聊也會讓人想吃東西!2015年North Dakota State University發表於《Journal of Health Psychology》的研究發現,無所事事可能會讓你吃得更多,儘管你沒有情緒上的問題。

美國克利夫蘭診所臨床心理學家Susan Albers建議,對抗無聊的最好方法之一就是打破常規──轉換自己所在的空間,你可以跟朋友出去、做伸展運動,或是做一些事讓自己的手保持忙碌,像是拼圖、編織或繪畫,無論如何,就是不要坐在電視機前面,或是什麼都懶得做。


5. 寫食物日記

紀錄得詳細一點,寫下你吃的東西、吃了多少、吃的時間、吃的時候的感覺以及飢餓的程度等。一段時間下來,你可能可以找出自己的情緒與食物之間的關聯。




*資訊參考來源: Mayo Clinic、Cleveland Clinic




Tag: #壓力對策 #情緒性進食 #壓力控管 


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