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【身心提升】破除壞習慣好難?科學教你5招如獲新生

10th June, 2021| In Well-Being

2010 年發表在《歐洲社會心理學雜誌》上的一項研究發現,改變行為平均需要 66 天。養成新習慣需要時間、決心和承諾,所以如果需要的時間比你原本預期的還要長,請不要氣餒。

根據時代雜誌的報導,美國史丹佛大學心理學教授Russell Poldrack和俄勒岡大學社會和情感神經科學實驗室主任Elliot Berkman表示,好習慣對於大腦而言,是一個「學習的過程」,需要透過不斷重複、練習才能養成,而打破壞習慣也與此同理。



來看看5個可以改變大腦思路的方法,或許可以幫你就此戒除壞習慣!

1. 減輕壓力
許多習慣——包括吸煙或愛吃甜食——都與大腦的多巴胺(或獎勵)系統有關。多巴胺是一種使人「感覺良好」的化學物質,負責推動「追求愉悅」的行為,並在大腦神經元之間傳遞信號。

當我們第一次進行一種新的、對大腦「給予反應」的行為,像是抽煙和吃甜食,你會因為多巴胺的釋放而感到欣喜若狂,這會導致神經元和負責行動的大腦系統之間的連接產生變化——這可以在很大程度上解釋,我們開啟一個壞習慣的原因。

「當你感到壓力大,你更有可能做你其實不該做的事。」Poldrack 說。你可能會忍不住偷抽幾根煙來幫助大腦放鬆,或是打開一包薯片開始「情緒性進食」。

Poldrack 建議,嘗試睡的更好、定期運動或是冥想等減壓技巧,都可以幫助你增強意志力和維持大腦健康。

2. 避免觸發因子
了解什麼樣的原因、地方或場景,會讓你想要再次重拾壞習慣。Berkman建議吸煙者丟掉煙灰缸,這類物品可能會讓他們想要抽煙;或者試圖戒酒、減少飲酒量的人,應該避免經過他們以前經常去的酒吧。

重大的生活變化也有助於打破不健康的習慣,因為你身處在一個新環境中,所以你沒有那些相同的線索,讓你繼續同樣的「惡習」,Berkman說。例如,如果你以前都走路上班,並習慣在上班路上抽煙,搬到一個新城市,可能讓你有機會透過不同的交通方式上下班,像是搭乘大眾交通工具,並在路上聽新的podcast,以代替抽煙習慣。

3. 用一個好習慣取代一個壞習慣
與其試圖停止做某件事,不如開始一個新的好習慣。一些研究也表明,你越壓抑自己的想法,就越有可能想起那個想法,甚至恢復該壞習慣:2008 年發表在《Appetite期刊》的一項研究發現,壓抑自己吃朱古力的人,在思考與行為上出現反彈,最後反而比那些沒有吃朱古力的人吃得更多。

Berkman說,我們是行動導向的生物 ,如果你是一個吸煙者,而你告訴自己:「不要吸煙!」你的大腦仍然會聽到「吸煙」的聲音。相反地,如果你告訴自己每次想抽煙時,就嚼口香糖,你的大腦就會有更具體的行動要做,這個新的行為在長期執行下將會取代舊的習慣;如果你習慣在每天下午5點喝一杯葡萄酒,你可以改成:在每天下午5點,喝一大杯水,或配上蘇打水、檸檬汁,來破壞大腦與舊習慣之間的連結。



4. 給自己一個更好的理由
Berkman說,即使你用更好的習慣取代了「壞習慣」,有時原始的惡習會比它的替代品具有更強的「獎勵」性,這就是為什麼擁有內在動機非常重要。

例如,你的大腦知道口香糖不是尼古丁,因此不會產生與吸煙一樣的快感,但是如果你很愛登山,吸煙卻讓你的肺活量下降、常常在爬山時覺得喘,為了登山戒煙,對你來說就是一個很好的理由。又或許你有不算輕微的肥胖問題,而這也連帶造成了身體其他疾病,這時「健康」除了是你需要減肥最根本的原因,你可能還會為了想要穿衣服好看,而更努力地瘦身。

5. 放棄「全有或全無」的心態
在嘗試改掉一個習慣時,接受你可能會失敗是一回事,當你真的失敗時,阻止沮喪和失落的感覺又是另一回事。也許你正在嘗試戒煙並連續成功了三天,在第四天,你抽了根煙,整個晚上都感覺很失敗。

幾天不抽煙後抽根煙,是正常的,而且你已經連續成功了三天,不需要覺得自己很失敗。請記住,你明天可以做出不同的選擇,而你所需要的不是「完美」;與其把全部重點都放在「最終目標」上,告訴自己:在達成目標前,持續走在正確的道路上,才是最重要的事。


資訊參考來源:Time


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