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【身心提升】學會正念自控法 助你甩掉壞習慣!

20th April, 2021| In Well-Being

精神學科學家、神經科學家及作家Judson Brewer提倡的RAIN正念自控法,透過分析做決定前的感覺,有助擺脫壞習慣。
每個人或多或少都有想戒掉的惡習;每個月都提醒自己要把錢存起來,但還是忍不住購物;明明在減肥,卻還是不小心吃了宵夜。不知道為什麼內心的慾望總是無法自控?精神學科學家、神經科學家及作家Judson Brewer提出了RAIN正念自控法,讓你喚出「理性」,透過分析心中的衝動,慢慢戒掉惡習。

RAIN正念自控法其實就是佛家所說的正念冥想法。我們在因為一個決定而猶豫時,常常會出現「理性」和「感性」兩者互相對抗的情況,有時候「理性」知道我們不應該做這個決定,但若這個決定能帶來滿足感或快樂,「感性」便很容易戰勝「理性」。

所以Brewer希望我們在做決定前,要意識到這個衝動只是一個感覺,然後去接受而非對抗這個感覺。打個比方,當我們想要吃宵夜前,先意識到想吃宵夜是一種感覺,然後我們要承認自己確實有吃宵夜的想法,並告訴自己這是合理的。

再來我們可以分析研究這個想法,當我們從客觀的角度分析,就會知道這個想法只是一種感覺,而非身體的一部分,越這樣想,這個感覺就會越離你遠去。

RAIN的4個字母分別代表這個自控法的四個核心,識別感覺(Recognize)、接受感覺(Accept)、觀察感覺(Investigate)和註記(Note)



以下是RAIN正念自控法的4個步驟:

1.識別感覺(Recognize):假如你是個作家,你在寫作時會斷斷續續分心,去看看 Facebook、IG等,因為這會帶給你滿足感。此時,你要意識到,你想玩手機這行為是一種感覺,此時你不應該去做玩手機這行為,或被這感覺困住。

2.接受這感覺(Accept):不要把想玩手機這感覺推開,而是接受這感覺,並且承認這是個合理的感情。

3. 觀察這感情(Investigate):從旁觀者的角度,分析這感覺,問自己一些問題,例如;這股玩手機的衝動有多強?為什麼在寫作的時候會想玩手機?你不該強迫自己忽視這感覺,而是對自己為何會產生這感覺產生好奇心。

這步驟主要的作用是讓你擺脫對這感覺或渴望的想法。你越是深入分析這感覺,就越可與它分離。

4.  註記(Note):牢記這個感覺。將產生的感覺貼上標籤,簡單來說,就是將感情化為文字。例如:你將想玩手機的感覺,貼上一個「阻礙工作」的標籤,這樣有助於你與「想玩手機的感覺」分開,如此一來你就不會想玩手機了。

想想,如果你寫作到一半,想玩手機了,然後在行動前,花時間分析為何想做這動作,想著想著,自然就不想玩了!

資料來源:Medium


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