Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being

【運動健身】要鍛鍊上半身,引體向上和反手引體向上哪個更好?

22nd July, 2021| In Fitness

引體向上被認為是最有效的上半身運動,能一次鍛鍊到背闊肌、中斜方肌和下斜方肌等肌群,且具有多種變化,像是反手引體向上,就是其中一種;但兩者的差異在哪裡?哪一種訓練更有效呢?

如果你覺得自己的上半身不好看,像是胸肌太小、肱二頭肌和背闊肌不夠結實明顯,那你很可能會想藉由做引體向上,來鍛鍊這些肌肉。

不過,除了正手引體向上(Pull-ups)外,還有多種不同的引體向上方式,像是胸式引體向上、頸後引體向上及反手引體向上等,都同樣運用一根懸掛的單槓,將雙手放在單槓上,儘量拉高自己的身體,來鍛鍊到上半身的肌群。

而引體向上和反手引體向上的差異,正在於握法。做引體向上時,手部是正手全握;反手引體向上時,手心則朝向自己。前者需要抓住的位置會比後者來得更寬,也因為握力的方式,造成訓練的難易程度不同、訓練到的部位也跟著不同。

引體向上與反手引體向上哪個更好?
總體來說,這兩種訓練都是加強上半身肌肉的絕佳訓練。但你仍可以根據自己的目標、健身選擇和身體的肌肉比例,來選擇想要加強的肌肉部位。

過往研究指出,反手引體向上與引體向上所刺激到的肌肉部位幾乎相同,但反手引體向上更著重在二頭肌和胸肌,較少加強到背闊肌和下斜方肌;而引體向上則強調背部和肩膀部位的肌肉。

哪種更適合初學者?
對於初學者來說,可能更容易找到做反手引體向上的訣竅,這是因為反手引體向上的握法較窄、同時集中在手臂和胸部的肌肉上,因此更容易掌握。

引體向上怎麼做?



引體向上可以加強上半身的肌肉強度,及提升體能表現,且唯一需要的設備,便是一根引體向上桿,有些人甚至會在家裡的門框、側樑上安裝單槓,價錢也不貴,只需要厚度足以用手抓握,且強度能支撐你的體重即可。
引體向上能鍛鍊到背部及上半身大部分的主要肌肉,包括背闊肌、中斜方肌、下斜方肌和位於肩胛的菱形肌。

次要的鍛鍊部位,則包含肱二頭肌、棘下肌、胸大肌、豎脊肌和腹外斜肌等;隨著時間的推移,持續做引體向上,能顯著增加手臂和上背部的肌肉,也有助於增加核心部位和肩膀的穩定。

如何做引體向上?

1.首先將雙手打開超出肩膀距離,再握住單槓。
2.將手臂自然放鬆,吸氣後收緊核心部位及背闊肌。
3.慢慢往上拉,並以背肌為主要施力部位,儘量將胸部靠近單槓,你可以將雙腳往後交叉,會更好施力。
4.吐氣後,慢慢地將身體下降回復到起始姿勢。

反手引體向上怎麼做?



反手引體向上與引體向上類似,差別則在於抓握的方式,反手引體向上不僅反握單槓,且握法也較窄,可以更輕鬆地舉起身體。

反手引體向上能訓練到背部、胸部和手臂的肌肉,但特別著重在肱二頭肌上。

如何做反手引體向上?
1.首先將雙手反握住單槓,並收緊腹部核心和腿部避免擺動。
2.接著將手臂打直,吸氣後將自己的身體往上拉高超過單槓,且要避免聳肩或將下巴抬起。
3.吐氣後,再慢慢回復到起始姿勢,避免一下子就將身體放下。

兩者的難度與效果的差異性



無論是引體向上或反手引體向上,都能有效地增強上半身的力量及核心的穩定性,但反手引體向上的握法,會較適合初學者及背部肌肉力量不足的人,這意味著對初學者來說,可能會傾向從反手引體向上開始,並能在單次訓練裡重複較多次。

另一方面,引體向上則著重在背闊肌上,且牽涉到更多的肌肉收縮,但卻較少涉及到肱二頭肌,適合想將背部打造得更寬的人。

不過,如果你的手肘和肩膀等部位曾經受過傷,可以試作這兩種訓練各兩、三下後,再選擇不會引起疼痛的訓練方式來練習;或先避免上半身運動,改做單車訓練或其他運動,等舊傷徹底復原後再開始訓練。


資訊參考來源:healthline


Back

最新文章

【運動健身】全智賢公開「雞胸肉奶昔」食譜 維持少女身材 3 大 Tips

韓國大勢女星全智賢回來了!10月底帶著睽違已久的電視劇作品《智異山》強勢回歸小螢幕,粉絲們終於可一解相思之情。不過,身為兩個兒子的媽媽、將過40歲生日的她,身材狀...
26th October, 2021 | In Fitness

【醫療保健】「梅姐」梅艷芳逝世18年推出紀念電影及展覽 齊齊及早防治子宮頸癌

梅艷芳在生前最後的演唱會中說:「我就要走了,你會記得我嗎?」自從她逝世至今已 18 年了,每年香港都會舉辦活動紀念這位一代巨星。2021 年,安樂影⽚有限公司推出電影《梅艷芳》...
26th October, 2021 | In Medical

專家訪問 | Look, feel and look for change 香港乳癌基金會創會人張淑儀醫生講解乳癌知識

10 月是國際乳癌關注月,而早前香港癌症資料統計中心公佈 2019 年的資料,讓乳癌進一步成為焦點。乳腺癌為本港女性最常見的癌症,按照新症宗數,每天平均有 13 人確診,多年來數字不斷上升...
26th October, 2021 | In Medical

【身心提升】「Do it Now@解憂圖書館」 Do Do鄭裕玲星級推介好書給大家解憂

人生旅途難免遇上挫折,如果有人可以分憂解難,在困難中也會感到窩心。康樂及文化事務署香港公共圖書館推出「共享‧喜閱新時代 - 喜閱密碼@LIBRARY」──「香港圖書館節2021」,以「喜閱有你 ...
26th October, 2021 | In Well-Being

【醫療保健】保障家人健康 明德國際醫院的兒童護理急救班課程一覽

明德國際醫院每月均會舉辦產前及育兒課程,要留意課堂十分搶手,10月份的產前講座已經額滿,而其他兒童護理、急救課程10月-12月均已爆滿。想了解課堂內容及11、12月產前講座時間,馬上看...
25th October, 2021 | In Medical

【身心提升】逆天童顏紅到外國!台灣45歲網紅許路兒公開凍齡5秘技

台灣藝人許維恩擁有精緻美貌,其實家中三姐妹都是美人胚,尤其是大姊網紅許路兒堪稱「不會老」的代表,45歲卻依然有18歲的膚質與體態,逆天童顏甚至紅到外國!英國《每日郵報...
25th October, 2021 | In Well-Being

【醫療保健】口罩戴久了會頭痛?原來是這3種原因作祟!3招快速緩解「口罩頭痛」

因應新冠肺炎防疫政策,現在出門都要配戴好口罩,有些人甚至會戴護目鏡或面罩來加強防疫,但你是否有過戴了一整天的口罩和護目鏡後開始感到頭痛?有可能是以下這些原因造成所謂的「口罩頭痛」...
25th October, 2021 | In Medical

【健康飲食】撫平秋燥,就吃這5種白色食物滋陰顧肺

時序進入秋季後,即能感受到「秋老虎」的威力,白天氣候炎熱、乾燥,夜晚則轉為陣陣涼意。就中醫角度來看,秋天的熱、燥是最傷肺的,如果遵循養生觀念的話,該吃哪些食物才能撫平...
25th October, 2021 | In Nutrition

【醫療保健】肩胛骨一高一低!如何確認為脊椎側彎?

我們常聽到人談到「脊椎側彎」,但你知道大多數患者的症狀屬於輕微,因此毋需入院治療,僅需改善日常姿勢就好嗎?而脊椎側彎的定義,也和常人所想的彎腰駝背不同。脊椎側彎是什麼...
25th October, 2021 | In Medical

【健康飲食】保護海洋生態,美國細胞公司研發人造呑拿魚

人造肉風靡全世界,那海鮮呢?美國專門研究細胞培育的公司Finless Foods,近期用植物取代動物支架,做出「植物基呑拿魚」(cell-cultured tuna),口感就像真的呑拿魚一樣美味...
25th October, 2021 | In Nutrition