Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes

【運動健身】要鍛鍊上半身,引體向上和反手引體向上哪個更好?

22nd July, 2021| In Fitness

引體向上被認為是最有效的上半身運動,能一次鍛鍊到背闊肌、中斜方肌和下斜方肌等肌群,且具有多種變化,像是反手引體向上,就是其中一種;但兩者的差異在哪裡?哪一種訓練更有效呢?

如果你覺得自己的上半身不好看,像是胸肌太小、肱二頭肌和背闊肌不夠結實明顯,那你很可能會想藉由做引體向上,來鍛鍊這些肌肉。

不過,除了正手引體向上(Pull-ups)外,還有多種不同的引體向上方式,像是胸式引體向上、頸後引體向上及反手引體向上等,都同樣運用一根懸掛的單槓,將雙手放在單槓上,儘量拉高自己的身體,來鍛鍊到上半身的肌群。

而引體向上和反手引體向上的差異,正在於握法。做引體向上時,手部是正手全握;反手引體向上時,手心則朝向自己。前者需要抓住的位置會比後者來得更寬,也因為握力的方式,造成訓練的難易程度不同、訓練到的部位也跟著不同。

引體向上與反手引體向上哪個更好?
總體來說,這兩種訓練都是加強上半身肌肉的絕佳訓練。但你仍可以根據自己的目標、健身選擇和身體的肌肉比例,來選擇想要加強的肌肉部位。

過往研究指出,反手引體向上與引體向上所刺激到的肌肉部位幾乎相同,但反手引體向上更著重在二頭肌和胸肌,較少加強到背闊肌和下斜方肌;而引體向上則強調背部和肩膀部位的肌肉。

哪種更適合初學者?
對於初學者來說,可能更容易找到做反手引體向上的訣竅,這是因為反手引體向上的握法較窄、同時集中在手臂和胸部的肌肉上,因此更容易掌握。

引體向上怎麼做?



引體向上可以加強上半身的肌肉強度,及提升體能表現,且唯一需要的設備,便是一根引體向上桿,有些人甚至會在家裡的門框、側樑上安裝單槓,價錢也不貴,只需要厚度足以用手抓握,且強度能支撐你的體重即可。
引體向上能鍛鍊到背部及上半身大部分的主要肌肉,包括背闊肌、中斜方肌、下斜方肌和位於肩胛的菱形肌。

次要的鍛鍊部位,則包含肱二頭肌、棘下肌、胸大肌、豎脊肌和腹外斜肌等;隨著時間的推移,持續做引體向上,能顯著增加手臂和上背部的肌肉,也有助於增加核心部位和肩膀的穩定。

如何做引體向上?

1.首先將雙手打開超出肩膀距離,再握住單槓。
2.將手臂自然放鬆,吸氣後收緊核心部位及背闊肌。
3.慢慢往上拉,並以背肌為主要施力部位,儘量將胸部靠近單槓,你可以將雙腳往後交叉,會更好施力。
4.吐氣後,慢慢地將身體下降回復到起始姿勢。

反手引體向上怎麼做?



反手引體向上與引體向上類似,差別則在於抓握的方式,反手引體向上不僅反握單槓,且握法也較窄,可以更輕鬆地舉起身體。

反手引體向上能訓練到背部、胸部和手臂的肌肉,但特別著重在肱二頭肌上。

如何做反手引體向上?
1.首先將雙手反握住單槓,並收緊腹部核心和腿部避免擺動。
2.接著將手臂打直,吸氣後將自己的身體往上拉高超過單槓,且要避免聳肩或將下巴抬起。
3.吐氣後,再慢慢回復到起始姿勢,避免一下子就將身體放下。

兩者的難度與效果的差異性



無論是引體向上或反手引體向上,都能有效地增強上半身的力量及核心的穩定性,但反手引體向上的握法,會較適合初學者及背部肌肉力量不足的人,這意味著對初學者來說,可能會傾向從反手引體向上開始,並能在單次訓練裡重複較多次。

另一方面,引體向上則著重在背闊肌上,且牽涉到更多的肌肉收縮,但卻較少涉及到肱二頭肌,適合想將背部打造得更寬的人。

不過,如果你的手肘和肩膀等部位曾經受過傷,可以試作這兩種訓練各兩、三下後,再選擇不會引起疼痛的訓練方式來練習;或先避免上半身運動,改做單車訓練或其他運動,等舊傷徹底復原後再開始訓練。


資訊參考來源:healthline


Back

最新文章

明星保養|入行 27 年演媽媽仍充滿少女感 43 歲林嘉欣公開天然小顏防腐大法

除了電影作品,林嘉欣最具感染力的是具溫度的青澀笑容。林嘉欣出道27年當了媽媽仍然很少女。究竟由內而外都「逆齡」背後有甚麼秘密?43歲林嘉欣保養大法 - 活出自我林嘉欣...
14th August, 2022 | In INSPIRATION

泰國5大私院體檢套餐 「泰版養和」入住皇家套房+五星級醫療服務

美國知名雜誌《國際生活》曾發佈《全球退休指數報告》,泰國被獲選「全球十大養生聖地」之一,並成為全球第 3 位的最佳醫療保健國家。泰國除了是旅遊聖地,到處做SPA養生,同是醫療旅遊的目的地...
14th August, 2022 | In Medical

健康知識|身體缺了哪些營養素?從你吃的食物就知道!

人類藉由攝取各種營養素來維持身體機能,但是當你特別想吃某種食物時,即代表體內正缺乏某些營養素,因此大腦、身體會透過「食物慾望」來提醒你趕快補充。快來看看你缺乏哪些營養素吧!1....
12th August, 2022 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

健康知識|夏季必吃5種瓜 補水又能降體脂

瓜類蔬菜水分含量高又能清熱降火,非常適合炎熱夏天食用。而其實,瓜類蔬菜也能當作減重食物,除了熱量低,高鉀特性還可以排除多餘水分,對於水腫型肥胖也有效。一般人以為綠葉蔬菜是天然食物中卡路里最低的...
12th August, 2022 | In Infographics / Nutrition

中秋節2022|登月之旅 7大酒店月餅新花款 大解構月餅熱量

中秋月圓之夜,玉兔送上祝福,相傳玉兔在這天收集愛和祝福,並化成令人垂涎欲滴的月餅。多間頂級酒店推出中秋月餅及禮品,帶著愛意與團圓祝福給各人,祝願各人與家人共享團圓好時節。1.中秋節2022...
12th August, 2022 | In Nutrition

明星保養|內外夾攻保養 黎姿簡易黑芝麻美髮食譜大公開

記得黎姿(馬黎珈而)的「松露抗氧化餐」嗎?其實這位醫美企業CEO的保養食譜不一定都奢華,例如今次介紹的護髮食譜就平民得多。黎姿抗氧化食譜 - 白松露炒蛋黎姿(Gigi...
11th August, 2022 | In INSPIRATION

夫曾抗癌成功又患急性血癌,妻發文求集氣:女兒才3歲,要撐過去!

擁有幸福家庭卻一再面臨人生考驗,實屬折磨!台灣一名人妻發文描述丈夫曾抗癌成功卻又罹癌的過程,表示目前情況不樂觀,希望藉由網友的集氣幫助丈夫度過難關,陪伴女兒長大。夫年...
11th August, 2022 | In Medical

日本夏季祭典煙火大會|煙花重新歸來!五彩繽紛璀璨浪漫夜空

日本夏季的傳統,煙花匯演的季節來了! 闊別3年,日本的夏日祭典、煙火大會終於能在今年舉行!每次參加夏日祭典,場面熱鬧非凡,可與朋友製造很難忘的旅遊回憶,為整趟旅程...
11th August, 2022 | In Well-Being

健康知識|少吃多動仍無法瘦身成功?可能因為這7件事!

「少吃多動」是減重者熟知的概念,但當這個方式起不了作用時,有可能是飲食、生活習慣出了問題而導致。以下點出減重時常見的7個錯誤,正在減重的你不妨自我檢視一番!1. 吃少但熱量多雖然吃的量不多...
10th August, 2022 | In Fitness / Infographics / Fitness

食譜 ︳免焗爐下廚樂!超簡易健康蒸蛋糕仔食譜

超簡易的蒸蛋糕仔,好味又健康,更不用焗爐零失手!一起來看看以下的蒸蛋糕仔食譜,跟著我們一起下廚!蒸蛋糕仔材料:鬆餅粉 150公克鮮奶 110公克雞蛋 1顆砂糖 20公克植物油...
10th August, 2022 | In Nutrition