上班時間坐太久，也會導致腰痠背痛，長期下來，更可能影響到胸部、背部及肩膀等肌群，並可能導致頭痛、關節疼痛等問題衍生。來看這四種伸展運動，讓你不再腰痠背痛。
造成肩膀痠痛的原因？
說到腰痠背痛，大家可能會聯想到一下子運動太多，或者移動傢俱造成的後遺症；不過，根據調查指出，造成肩膀痠痛的原因，很可能與你在電腦桌前坐太久有關，當人坐得太久，沒有起來活動時，可能會對肩膀的三角肌、斜方肌和胸前的鎖骨下肌等，造成負面影響。
根據美國Academy of Orthopaedic Surgeons的數據，用電腦工作的人，每天大約會敲打鍵盤2萬次，長期下來，這種單一且重複的靜態模式，就會影響到肌肉和骨骼的健康，並導致姿勢不良、頭痛和關節疼痛等問題衍生。
根據World Health Organization的解釋，這種類型的肩膀傷害，通常也會造成脖子和背部疼痛。
防止腰痠背痛的肩部伸展操
在Chicago整脊和復健中心執業的Dr.Tavenner，常年治療這些久坐且腰痠背痛的病人，具有相當豐富的經驗。他建議久坐一族，在工作之餘，可嘗試以下四種運動，有助於紓緩肩膀疼痛。
1.牆壁天使（Wall angels）
首先將身體靠在牆壁前，脊椎保持挺直；然後抬起雙臂，與肩膀呈現90度垂直；接著朝向天花板，慢慢地移動雙臂，過程裡保持頭部和上半身挺直，然後回復到起始姿勢。這個動作可以有效地紓緩肩膀和脊椎部位，你可以重複這項動作10次。
2.轉肩膀（Shoulder rolls）
轉肩膀是一項非常簡單卻很有效的伸展運動，幾乎人人都能操作。
首先在椅子上坐挺，保持脊椎挺直且下巴內收；接著慢慢地轉動肩膀，你可以先往前轉動數下，再往後，之後再把肩膀稍微抬高或放下轉動，藉由加大動作幅度，達到更好的伸展效果。與前一組動作相同，你也可以重複此項動作10次。
3.上斜方肌伸展（Upper trapezius stretch）
這個動作也和轉肩膀一樣簡單，但卻能有效地伸展你的肩膀肌群。
首先在椅子上坐挺，保持脊椎挺直；你可以先往右邊伸展，頭往右斜並用手輔助，輕輕地壓著頭部朝右，維持約10秒後，再換另一邊。你可以重複此動作各兩次。
4.腋下伸展（Armpit stretch）
這個動作可能會讓你看起來，像在聞自己的腋下一樣，不過，它其實是很有效的伸展運動，如果你擔心不美觀，也可趁休息或沒有旁人在時再做。
首先在椅子上坐挺，保持脊椎挺直；接著轉動頭部朝向腋下，並用手輔助，輕輕地往腋下方向施壓，維持約10秒鐘，再換另一邊。你可以重複此動作各兩次。
除了上述伸展動作外，在工作之餘適當地活動，也是避免腰痠背痛的好方法，你可以工作一個多小時後，就站起來走一走；當坐在椅子上時，你也可以適時地移動身體，，，或是按摩肩膀、背部，避免維持在同一個姿勢太久造成痠痛。最重要的是，當你發現自己一直反覆受到背痛或頸椎痠痛所苦時，請立即就診，讓醫生確認你的肌肉和骨骼是否有其他問題產生。
資訊參考來源： everydayhealth、healthline
