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【運動健身】 腰痠背痛?上班時也能做的肩部伸展操

17th June, 2021| In Fitness

上班時間坐太久,也會導致腰痠背痛,長期下來,更可能影響到胸部、背部及肩膀等肌群,並可能導致頭痛、關節疼痛等問題衍生。來看這四種伸展運動,讓你不再腰痠背痛。

造成肩膀痠痛的原因?
說到腰痠背痛,大家可能會聯想到一下子運動太多,或者移動傢俱造成的後遺症;不過,根據調查指出,造成肩膀痠痛的原因,很可能與你在電腦桌前坐太久有關,當人坐得太久,沒有起來活動時,可能會對肩膀的三角肌、斜方肌和胸前的鎖骨下肌等,造成負面影響。

根據美國Academy of Orthopaedic Surgeons的數據,用電腦工作的人,每天大約會敲打鍵盤2萬次,長期下來,這種單一且重複的靜態模式,就會影響到肌肉和骨骼的健康,並導致姿勢不良、頭痛和關節疼痛等問題衍生。

根據World Health Organization的解釋,這種類型的肩膀傷害,通常也會造成脖子和背部疼痛。

防止腰痠背痛的肩部伸展操
在Chicago整脊和復健中心執業的Dr.Tavenner,常年治療這些久坐且腰痠背痛的病人,具有相當豐富的經驗。他建議久坐一族,在工作之餘,可嘗試以下四種運動,有助於紓緩肩膀疼痛。

1.牆壁天使(Wall angels)



首先將身體靠在牆壁前,脊椎保持挺直;然後抬起雙臂,與肩膀呈現90度垂直;接著朝向天花板,慢慢地移動雙臂,過程裡保持頭部和上半身挺直,然後回復到起始姿勢。這個動作可以有效地紓緩肩膀和脊椎部位,你可以重複這項動作10次。

2.轉肩膀(Shoulder rolls)



轉肩膀是一項非常簡單卻很有效的伸展運動,幾乎人人都能操作。

首先在椅子上坐挺,保持脊椎挺直且下巴內收;接著慢慢地轉動肩膀,你可以先往前轉動數下,再往後,之後再把肩膀稍微抬高或放下轉動,藉由加大動作幅度,達到更好的伸展效果。與前一組動作相同,你也可以重複此項動作10次。

3.上斜方肌伸展(Upper trapezius stretch)



這個動作也和轉肩膀一樣簡單,但卻能有效地伸展你的肩膀肌群。

首先在椅子上坐挺,保持脊椎挺直;你可以先往右邊伸展,頭往右斜並用手輔助,輕輕地壓著頭部朝右,維持約10秒後,再換另一邊。你可以重複此動作各兩次。

4.腋下伸展(Armpit stretch)



這個動作可能會讓你看起來,像在聞自己的腋下一樣,不過,它其實是很有效的伸展運動,如果你擔心不美觀,也可趁休息或沒有旁人在時再做。

首先在椅子上坐挺,保持脊椎挺直;接著轉動頭部朝向腋下,並用手輔助,輕輕地往腋下方向施壓,維持約10秒鐘,再換另一邊。你可以重複此動作各兩次。

除了上述伸展動作外,在工作之餘適當地活動,也是避免腰痠背痛的好方法,你可以工作一個多小時後,就站起來走一走;當坐在椅子上時,你也可以適時地移動身體,,,或是按摩肩膀、背部,避免維持在同一個姿勢太久造成痠痛。最重要的是,當你發現自己一直反覆受到背痛或頸椎痠痛所苦時,請立即就診,讓醫生確認你的肌肉和骨骼是否有其他問題產生。


資訊參考來源: everydayhealth、healthline


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