Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being
Infographics
INSPIRATION
Hong Kong Health&Wellness Awards
Quotes
NEWS

改善富貴包!7項拉筋運動伸展肩頸 可改變寒背+後頸厚肉!

27th October, 2023| In Fitness

富貴包是低頭族的後遺症!長期姿勢不良,導致肩頸肌肉及頸椎勞損,頸後和肩頸彎位置漸漸形成突起一塊,這就是人們常說的「富貴包」。夏日即將到來,換上清涼的衣服,卻發現自己寒背後頸厚肉突出,不僅姿勢很醜也好沒精神,現在教你7個簡單的伸展拉筋運動,讓你輕鬆擁有美好儀態!
如果你WFH老是寒背打字,下班又忙著拿平板追劇、看綜藝,且一直使用錯誤姿勢,就容易產生肩頸疼痛,後頸形成「富貴包」;若長期姿勢不良,會加重頸椎、肩膀壓力,甚至產生下背痛、椎間盤突出、慢性肌肉拉傷等問題,不過,想要擺脫這些困擾很簡單,下面列出的7項伸展運動,只要在家有空就做,就能幫助你改善彎腰駝背,避免各種慢性肌肉問題找上身。

做伸展運動前,首先得確認自己的姿勢不良問題有多嚴重,你可以站立在牆面前,脖子與背部和牆面維持5cm距離,此時的身體姿勢應是抬頭挺胸,且不過分抬高肩膀。

7項矯正寒背+富貴包的拉筋動作




改善富貴包運動 1.嬰孩式

嬰孩式屬於瑜伽指標性的動作之一,早、晚各做五分鐘的嬰孩式,能幫助伸展脊椎,從經年累月的不良姿勢裡獲得解放;也有說法認為它能改善失眠及便秘問題。

首先找一塊瑜伽墊,將膝蓋彎曲坐在腳跟上,並將臀部與腳跟貼緊;將頭部放低,雙手置於身旁,也可將手臂輕輕地往前延伸,而做動作時記得要慢慢地深呼吸。



改善富貴包運動2.立姿前彎式

立姿前彎式可以與嬰孩式一同搭配,你可以做完兩分鐘的嬰孩式後,搭配三十秒的立姿前彎式,早、晚各做兩回各共五分鐘;這個動作能幫助你伸展膕旁肌、臀部,並釋放肩頸的緊繃感。

首先,在瑜伽墊上站好,雙腿併攏且上半身挺直,深呼吸後將雙手朝上延伸,接著慢慢吐氣,並將上身往前傾、兩手手臂朝外張開;然後將雙手慢慢往下,可以的話放在腳掌前方,或者扶住腳踝,此時上半身應該儘量靠近大腿,而雙腿保持挺直。



改善富貴包運動3.貓式

貓式也是瑜伽裡著名的一項伸展運動,能夠幫助釋放肩和背部的緊繃感。

首先,在瑜伽墊上四肢著地,雙手在肩膀下方,且與肩膀保持同寬,膝蓋打開,也與臀部保持同寬;接著慢慢吐氣,將肚臍往脊椎的方向收緊,臀部則保持放鬆,看上去像生氣的貓一樣,應搭配深呼吸並重複操作至少五次。



改善富貴包運動4.胸部拉伸

適時地伸展胸部肩膀,能幫助你放鬆斜方肌、三角肌和肱三頭肌。

首先在瑜伽墊上站直,將手臂朝身體後方伸直,並將雙手手指交錯,如果雙手無法碰觸在一起,可以使用毛巾輔助,並保持頭部挺直且雙眼直視前方,應搭配深呼吸並重複操作至少五次。



改善富貴包運動5.站立貓牛式

站立貓牛式不僅能改善站姿,也同時伸展到頸椎、腹部、背部和臀部,同時刺激到腹部的內臟,幫助改善排便問題,也有助於紓壓。

首先,在瑜伽墊上將雙腳保持與臀部同寬,並彎曲膝蓋,將雙手放在大腿上增進平衡;接著將雙腿保持不動,上半身則做貓式,也就是肚臍朝脊椎方向收緊,深呼吸五次左右,再變化到牛式,也就是手臂和大腿保持不動,將脊椎伸直,此時頭部會自然地朝向前方,而臀部會朝後方,再深呼吸五次。



改善富貴包運動6.直手平板支撐

平板支撐會訓練到身體的核心肌群及背部肌肉,並要求上肢及肩胛的穩定性。

首先,在瑜伽墊上,用手臂將身體撐起,而手臂與地面保持垂直,深呼吸五次後,可短暫休息,總共做十回。



改善富貴包運動7.下犬式

瑜伽裡的下犬式,也有助於調整呼吸、改善脊椎問題及伸展胸、背部肌肉。

首先,在瑜伽墊上呈現跪姿,接著使用雙手與腿部力量,將身體撐起,並讓頭部自然朝下方、且頸部保持放鬆,而背部也彎向下方,手掌要完全貼緊瑜伽墊,且不要使用到手腕的力量,避免扭傷;邊做邊深呼吸兩次後,可恢復到起始姿勢,總共做三回。



Back

最新文章

消委會檢測市售黑|牛奶朱古力,發現重金屬超標等4大問題

朱古力(巧克力)是大人、小孩都愛吃的零食,且因其含有維他命A、D、E,礦物質鈣、鐵、鎂,以及多酚等抗氧化物質,而被許多人視作健康食物。不過,先前消委會針對市售朱古力產品進行測試...
29th February, 2024 | In Nutrition

健康知識|簡易居家養生運動,「踮腳尖」有助減重、降血糖、防骨鬆!

人通常在拿高處物品時才會踮腳,但你知道踮腳也可以成為一種運動嗎?一天只要30下就能提升肌力、降血糖以及預防骨質疏鬆,對健康好處多而且執行度高,堪稱最簡易的居家養生運動,你也快來試試...
23rd February, 2024 | In Fitness / Infographics / Fitness

香港好去處 |香港人氣酒店SPA 8大推介連價格 五星級環境舒適享受

香港多間人氣五星級酒店有尊貴SPA護理系列療程,按摩時能覆蓋全身,再結合香薰按摩享受,有效幫助您恢復體力。來看看有哪些環境舒適的SPA推介?香港Spa推介 1.半島酒...
21st February, 2024 | In Well-Being

幫五臟六腑做按摩!耳朵穴道對應全身器官,常按有助長壽

你能想像嗎?我們的雙耳,這個身體上相對較小的器官,竟然分布著各種大大小小、對應到身體不同部位的穴位。因此中醫認為,只要透過平時按摩雙耳,即可改善身體不適症狀,並有助氣血循環,達到養生的目的...
17th February, 2024 | In Medical

食譜|春天養肝好時節,10道養肝湯水推薦!

中醫觀點裡,不同季節各自有對應的調理臟器,而春天為「肝」,是養肝的好時節,不妨善用入肝食材自製湯水飲用,10道食譜推薦你。【春天養肝湯水食譜1】柴胡山藥排骨湯食材:柴...
16th February, 2024 | In Nutrition

健康知識|減重履履失敗?留意10種隱藏版地雷飲食!

吃得再健康、飲食再克制仍無法減重成功嗎?你可能吃了「隱形藏地雷飲食」而不自知。文中列出10種常見的地雷食物,減重期間記得斟酌食用或避開。【減重之隱藏版地雷飲食1】過多...
15th February, 2024 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

醫生專訪|過年吃大餐小心腸梗塞 醫生解釋引發症狀、原因

農曆新年是我們重要的傳統節日,大家通常會在這段時間享受美食和家庭團聚。然而,過年期間也存在一些健康風險,其中之一就是腸梗塞。外科專科 張宗揚醫生為我們解釋腸梗塞的。腸梗塞是指腸道因某些原因引起阻塞...
14th February, 2024 | In Medical

消委會|回南天天氣濕度達100%!消委會測試10款抽濕機 2款獲4.5分最高評分

春天潮濕季節,家具、牆壁容易濕淋淋及衣物可能發霉,高效率的抽濕機便十分重要。消委會測試了10款抽濕機。結果發現,大部分抽濕機樣本符合產品標示的能源效益,惟2款樣本安裝過濾器後抽濕效能下降...
11th February, 2024 | In Well-Being

減肥時不吃早餐比較好?晨起吃這6種食物更有益

早晨起床到底該不該進食?減肥時不吃早餐是否比較好?想要達到理想體重,每天控制卡路里為必須,因此減重者大多會斤斤計較每一餐的卡路里,尤其是最可省略的早餐。但是,美國營養學家David...
10th February, 2024 | In Nutrition / Infographics / Nutrition

健康知識|過年大吃大喝恐發胖!調整8個飲食習慣可避免體重飆升

過年期間年菜、美食之多,是一年當中最有口福的時候,但若未加以節制,年後可得花上不少心力減重!不妨就從過年期間調整飲食習慣,控制熱量攝取,快記下這8個方式吧。【調整過年...
7th February, 2024 | In Nutrition

Everwellth Newsletter

With exclusive updates and deals