富貴包是低頭族的後遺症！長期姿勢不良，導致肩頸肌肉及頸椎勞損，頸後和肩頸彎位置漸漸形成突起一塊，這就是人們常說的「富貴包」。夏日即將到來，換上清涼的衣服，卻發現自己寒背後頸厚肉突出，不僅姿勢很醜也好沒精神，現在教你7個簡單的伸展拉筋運動，讓你輕鬆擁有美好儀態！
如果你WFH老是寒背打字，下班又忙著拿平板追劇、看綜藝，且一直使用錯誤姿勢，就容易產生肩頸疼痛，後頸形成「富貴包」；若長期姿勢不良，會加重頸椎、肩膀壓力，甚至產生下背痛、椎間盤突出、慢性肌肉拉傷等問題，不過，想要擺脫這些困擾很簡單，下面列出的7項伸展運動，只要在家有空就做，就能幫助你改善彎腰駝背，避免各種慢性肌肉問題找上身。
做伸展運動前，首先得確認自己的姿勢不良問題有多嚴重，你可以站立在牆面前，脖子與背部和牆面維持5cm距離，此時的身體姿勢應是抬頭挺胸，且不過分抬高肩膀。
7項矯正寒背+富貴包的拉筋動作
改善富貴包運動 1.嬰孩式
嬰孩式屬於瑜伽指標性的動作之一，早、晚各做五分鐘的嬰孩式，能幫助伸展脊椎，從經年累月的不良姿勢裡獲得解放；也有說法認為它能改善失眠及便秘問題。
首先找一塊瑜伽墊，將膝蓋彎曲坐在腳跟上，並將臀部與腳跟貼緊；將頭部放低，雙手置於身旁，也可將手臂輕輕地往前延伸，而做動作時記得要慢慢地深呼吸。
改善富貴包運動2.立姿前彎式
立姿前彎式可以與嬰孩式一同搭配，你可以做完兩分鐘的嬰孩式後，搭配三十秒的立姿前彎式，早、晚各做兩回各共五分鐘；這個動作能幫助你伸展膕旁肌、臀部，並釋放肩頸的緊繃感。
首先，在瑜伽墊上站好，雙腿併攏且上半身挺直，深呼吸後將雙手朝上延伸，接著慢慢吐氣，並將上身往前傾、兩手手臂朝外張開；然後將雙手慢慢往下，可以的話放在腳掌前方，或者扶住腳踝，此時上半身應該儘量靠近大腿，而雙腿保持挺直。
改善富貴包運動3.貓式
貓式也是瑜伽裡著名的一項伸展運動，能夠幫助釋放肩和背部的緊繃感。
首先，在瑜伽墊上四肢著地，雙手在肩膀下方，且與肩膀保持同寬，膝蓋打開，也與臀部保持同寬；接著慢慢吐氣，將肚臍往脊椎的方向收緊，臀部則保持放鬆，看上去像生氣的貓一樣，應搭配深呼吸並重複操作至少五次。
改善富貴包運動4.胸部拉伸
適時地伸展胸部肩膀，能幫助你放鬆斜方肌、三角肌和肱三頭肌。
首先在瑜伽墊上站直，將手臂朝身體後方伸直，並將雙手手指交錯，如果雙手無法碰觸在一起，可以使用毛巾輔助，並保持頭部挺直且雙眼直視前方，應搭配深呼吸並重複操作至少五次。
改善富貴包運動5.站立貓牛式
站立貓牛式不僅能改善站姿，也同時伸展到頸椎、腹部、背部和臀部，同時刺激到腹部的內臟，幫助改善排便問題，也有助於紓壓。
首先，在瑜伽墊上將雙腳保持與臀部同寬，並彎曲膝蓋，將雙手放在大腿上增進平衡；接著將雙腿保持不動，上半身則做貓式，也就是肚臍朝脊椎方向收緊，深呼吸五次左右，再變化到牛式，也就是手臂和大腿保持不動，將脊椎伸直，此時頭部會自然地朝向前方，而臀部會朝後方，再深呼吸五次。
改善富貴包運動6.直手平板支撐
平板支撐會訓練到身體的核心肌群及背部肌肉，並要求上肢及肩胛的穩定性。
首先，在瑜伽墊上，用手臂將身體撐起，而手臂與地面保持垂直，深呼吸五次後，可短暫休息，總共做十回。
改善富貴包運動7.下犬式
瑜伽裡的下犬式，也有助於調整呼吸、改善脊椎問題及伸展胸、背部肌肉。
首先，在瑜伽墊上呈現跪姿，接著使用雙手與腿部力量，將身體撐起，並讓頭部自然朝下方、且頸部保持放鬆，而背部也彎向下方，手掌要完全貼緊瑜伽墊，且不要使用到手腕的力量，避免扭傷；邊做邊深呼吸兩次後，可恢復到起始姿勢，總共做三回。
