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富貴包byebye!7項肩頸伸展拉筋運動改變寒背+後頸厚肉

29th March, 2022| In Fitness

富貴包是低頭族的後遺症!長期姿勢不良,導致肩頸肌肉及頸椎勞損,頸後和肩頸彎位置漸漸形成突起一塊,這就是人們常說的「富貴包」。夏日即將到來,換上清涼的衣服,卻發現自己寒背後頸厚肉突出,不僅姿勢很醜也好沒精神,現在教你7個簡單的伸展拉筋運動,讓你輕鬆擁有美好儀態!
如果你WFH老是寒背打字,下班又忙著拿平板追劇、看綜藝,且一直使用錯誤姿勢,就容易產生肩頸疼痛,後頸形成「富貴包」;若長期姿勢不良,會加重頸椎、肩膀壓力,甚至產生下背痛、椎間盤突出、慢性肌肉拉傷等問題,不過,想要擺脫這些困擾很簡單,下面列出的7項伸展運動,只要在家有空就做,就能幫助你改善彎腰駝背,避免各種慢性肌肉問題找上身。

做伸展運動前,首先得確認自己的姿勢不良問題有多嚴重,你可以站立在牆面前,脖子與背部和牆面維持5cm距離,此時的身體姿勢應是抬頭挺胸,且不過分抬高肩膀。

7項矯正寒背+富貴包的拉筋動作




1.嬰孩式
嬰孩式屬於瑜伽指標性的動作之一,早、晚各做五分鐘的嬰孩式,能幫助伸展脊椎,從經年累月的不良姿勢裡獲得解放;也有說法認為它能改善失眠及便秘問題。

首先找一塊瑜伽墊,將膝蓋彎曲坐在腳跟上,並將臀部與腳跟貼緊;將頭部放低,雙手置於身旁,也可將手臂輕輕地往前延伸,而做動作時記得要慢慢地深呼吸。



2.立姿前彎式
立姿前彎式可以與嬰孩式一同搭配,你可以做完兩分鐘的嬰孩式後,搭配三十秒的立姿前彎式,早、晚各做兩回各共五分鐘;這個動作能幫助你伸展膕旁肌、臀部,並釋放肩頸的緊繃感。

首先,在瑜伽墊上站好,雙腿併攏且上半身挺直,深呼吸後將雙手朝上延伸,接著慢慢吐氣,並將上身往前傾、兩手手臂朝外張開;然後將雙手慢慢往下,可以的話放在腳掌前方,或者扶住腳踝,此時上半身應該儘量靠近大腿,而雙腿保持挺直。



3.貓式
貓式也是瑜伽裡著名的一項伸展運動,能夠幫助釋放肩和背部的緊繃感。

首先,在瑜伽墊上四肢著地,雙手在肩膀下方,且與肩膀保持同寬,膝蓋打開,也與臀部保持同寬;接著慢慢吐氣,將肚臍往脊椎的方向收緊,臀部則保持放鬆,看上去像生氣的貓一樣,應搭配深呼吸並重複操作至少五次。



4.胸部拉伸
適時地伸展胸部肩膀,能幫助你放鬆斜方肌、三角肌和肱三頭肌。

首先在瑜伽墊上站直,將手臂朝身體後方伸直,並將雙手手指交錯,如果雙手無法碰觸在一起,可以使用毛巾輔助,並保持頭部挺直且雙眼直視前方,應搭配深呼吸並重複操作至少五次。



5.站立貓牛式
站立貓牛式不僅能改善站姿,也同時伸展到頸椎、腹部、背部和臀部,同時刺激到腹部的內臟,幫助改善排便問題,也有助於紓壓。

首先,在瑜伽墊上將雙腳保持與臀部同寬,並彎曲膝蓋,將雙手放在大腿上增進平衡;接著將雙腿保持不動,上半身則做貓式,也就是肚臍朝脊椎方向收緊,深呼吸五次左右,再變化到牛式,也就是手臂和大腿保持不動,將脊椎伸直,此時頭部會自然地朝向前方,而臀部會朝後方,再深呼吸五次。



6.直手平板支撐
平板支撐會訓練到身體的核心肌群及背部肌肉,並要求上肢及肩胛的穩定性。

首先,在瑜伽墊上,用手臂將身體撐起,而手臂與地面保持垂直,深呼吸五次後,可短暫休息,總共做十回。



7.下犬式
瑜伽裡的下犬式,也有助於調整呼吸、改善脊椎問題及伸展胸、背部肌肉。

首先,在瑜伽墊上呈現跪姿,接著使用雙手與腿部力量,將身體撐起,並讓頭部自然朝下方、且頸部保持放鬆,而背部也彎向下方,手掌要完全貼緊瑜伽墊,且不要使用到手腕的力量,避免扭傷;邊做邊深呼吸兩次後,可恢復到起始姿勢,總共做三回。



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