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【運動健身】要鍛鍊上半身,引體向上和反手引體向上哪個更好?

22nd July, 2021| In Fitness

引體向上被認為是最有效的上半身運動,能一次鍛鍊到背闊肌、中斜方肌和下斜方肌等肌群,且具有多種變化,像是反手引體向上,就是其中一種;但兩者的差異在哪裡?哪一種訓練更有效呢?

如果你覺得自己的上半身不好看,像是胸肌太小、肱二頭肌和背闊肌不夠結實明顯,那你很可能會想藉由做引體向上,來鍛鍊這些肌肉。

不過,除了正手引體向上(Pull-ups)外,還有多種不同的引體向上方式,像是胸式引體向上、頸後引體向上及反手引體向上等,都同樣運用一根懸掛的單槓,將雙手放在單槓上,儘量拉高自己的身體,來鍛鍊到上半身的肌群。

而引體向上和反手引體向上的差異,正在於握法。做引體向上時,手部是正手全握;反手引體向上時,手心則朝向自己。前者需要抓住的位置會比後者來得更寬,也因為握力的方式,造成訓練的難易程度不同、訓練到的部位也跟著不同。

引體向上與反手引體向上哪個更好?
總體來說,這兩種訓練都是加強上半身肌肉的絕佳訓練。但你仍可以根據自己的目標、健身選擇和身體的肌肉比例,來選擇想要加強的肌肉部位。

過往研究指出,反手引體向上與引體向上所刺激到的肌肉部位幾乎相同,但反手引體向上更著重在二頭肌和胸肌,較少加強到背闊肌和下斜方肌;而引體向上則強調背部和肩膀部位的肌肉。

哪種更適合初學者?
對於初學者來說,可能更容易找到做反手引體向上的訣竅,這是因為反手引體向上的握法較窄、同時集中在手臂和胸部的肌肉上,因此更容易掌握。

引體向上怎麼做?



引體向上可以加強上半身的肌肉強度,及提升體能表現,且唯一需要的設備,便是一根引體向上桿,有些人甚至會在家裡的門框、側樑上安裝單槓,價錢也不貴,只需要厚度足以用手抓握,且強度能支撐你的體重即可。
引體向上能鍛鍊到背部及上半身大部分的主要肌肉,包括背闊肌、中斜方肌、下斜方肌和位於肩胛的菱形肌。

次要的鍛鍊部位,則包含肱二頭肌、棘下肌、胸大肌、豎脊肌和腹外斜肌等;隨著時間的推移,持續做引體向上,能顯著增加手臂和上背部的肌肉,也有助於增加核心部位和肩膀的穩定。

如何做引體向上?

1.首先將雙手打開超出肩膀距離,再握住單槓。
2.將手臂自然放鬆,吸氣後收緊核心部位及背闊肌。
3.慢慢往上拉,並以背肌為主要施力部位,儘量將胸部靠近單槓,你可以將雙腳往後交叉,會更好施力。
4.吐氣後,慢慢地將身體下降回復到起始姿勢。

反手引體向上怎麼做?



反手引體向上與引體向上類似,差別則在於抓握的方式,反手引體向上不僅反握單槓,且握法也較窄,可以更輕鬆地舉起身體。

反手引體向上能訓練到背部、胸部和手臂的肌肉,但特別著重在肱二頭肌上。

如何做反手引體向上?
1.首先將雙手反握住單槓,並收緊腹部核心和腿部避免擺動。
2.接著將手臂打直,吸氣後將自己的身體往上拉高超過單槓,且要避免聳肩或將下巴抬起。
3.吐氣後,再慢慢回復到起始姿勢,避免一下子就將身體放下。

兩者的難度與效果的差異性



無論是引體向上或反手引體向上,都能有效地增強上半身的力量及核心的穩定性,但反手引體向上的握法,會較適合初學者及背部肌肉力量不足的人,這意味著對初學者來說,可能會傾向從反手引體向上開始,並能在單次訓練裡重複較多次。

另一方面,引體向上則著重在背闊肌上,且牽涉到更多的肌肉收縮,但卻較少涉及到肱二頭肌,適合想將背部打造得更寬的人。

不過,如果你的手肘和肩膀等部位曾經受過傷,可以試作這兩種訓練各兩、三下後,再選擇不會引起疼痛的訓練方式來練習;或先避免上半身運動,改做單車訓練或其他運動,等舊傷徹底復原後再開始訓練。


資訊參考來源:healthline


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