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【運動健身】運動後4大飲食迷思!這樣吃才能增肌減脂

18th October, 2021| In Fitness

你還停留在運動後只喝高蛋白粉的觀念嗎?其實運動後除了應補充蛋白質之外,也應補充碳水化合物,因為碳水化合物可幫助提升肌肉合成的效率,也能避免肌肉在運動後被當成能量消耗。這篇文章帶你破解關於運動後飲食的4大迷思,看完照著做才能真正增肌減脂!

運動後4大飲食迷思

1. 只吃蛋白質不吃澱粉
很多人認為要減重就要少吃碳水化合物,其實這是錯誤的觀念,運動後適量補充優質碳水化合物,可以幫助肌肉合成,因為要增肌,光補充蛋白質是不夠的,還需胰島素的幫忙使身體能夠快速吸收胺基酸,幫助增長與修復肌肉組織。

除此之外,吃碳水化合物可補充運動過程當中所消耗掉的肝醣,使人恢復體力,也能防止肌肉被當成能量消耗。運動後建議可食用燕麥、番薯、雜糧麵包、豆類(澱粉豆如紅豆、綠豆、花豆)、蔬果等優質碳水化合物。

根據美國運動醫學會的建議,運動後補充碳水化合物與蛋白質的黃金比例應為 3-4:1,照著這個比例吃,可以達到肌肉合成的最大效率。所以運動後可以吃:番薯+無糖豆漿、香蕉+茶葉蛋等食物組合。



2. 未補充蔬果
運動時身體會消耗大量的氧氣,此時人體也會產生大量的自由基,這也是為什麼我們在運動後會感到肌肉痠痛、疲憊,是因為細胞膜脂質過氧化,而對細胞與肌肉組織造成損害所導致。

以有氧運動而言,慢跑所吸入的氧氣量會比平常多出10-15倍,激烈運動如高強度間歇訓練則是10-20倍,運動時,肌肉組織中的氧氣濃度也會比正常狀態下高出100-200倍,使得自由基大量增加。面對運動自由基傷害的問題,美國老化醫學學會建議,年輕人較無須擔心,但是超過40歲以上的中年人,其自由基修補系統已老化、受損,應注意運動的頻率與強度,以每週3-4次,每次20-40分鐘的有氧運動為佳。

因此建議運動後,應多補充富含天然抗氧化劑的蔬菜、水果,以中和體內自由基。

3. 不進食
很多人怕運動後吃東西營養吸收快、脂肪更容易累積,其實事實恰好相反。根據《美國生理學會雜誌》的研究,運動後把握黃金時間30分鐘進食,可顯著提升肌肉的合成率,以及醣類被身體利用的比率;反之,若把時間拉得太長,在運動後兩小時才進食,肌肉很可能已經被拿來當作能量使用而造成耗損,此時營養的吸收與利用率也會大幅下降,若在這個時候吃高油、高糖的食物,也很有可能造成脂肪囤積。



4. 喝運動飲料
運動飲料雖然能夠補充水份和電解質,但是含糖量高,一瓶600毫升的運動飲料,含糖量就高達40克,容易讓人喝進過多熱量和糖份,建議運動後喝水就好。

如果真的不想喝水,也可以改喝100%天然無添加的椰子水。椰子水富含天然的電解質鉀、鈣和鎂,能夠維持肌肉、神經的正常功能和體液平衡。


資訊參考來源: World Gym Taiwan、edh.tw、ch.com.tw、chydiet.com


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