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減肥不用再挨餓!「蛋白質飲食法」增肌減脂

1st December, 2021| In Nutrition

蛋白質是人體重要的熱量來源,缺少蛋白質會變得沒有活力、容易感到飢餓。日本運動醫生土田隆設計的「蛋白質減重法」,透過蛋白質的「食物熱效應」(Thermic Effect Of Food,簡稱TEF)原理,只需要調整3餐的分配比例,不用餓肚子也能健康的瘦身。

什麼是「蛋白質飲食法」?
蛋白質是人體的能量來源,身體的器官、骨骼、肌肉、神經、皮膚或頭髮......等都需要蛋白質才能生長。如果身體的蛋白質攝取量不足,會發生體重減輕、肌肉量少、沒有力氣、容易飢餓......等情況,可見得蛋白質對人體的重要性。許多減重者會採用斷食的方法瘦身,但因為身體缺乏蛋白質,反而減到肌肉、身體沒力氣又容易感到飢餓。「高蛋白質飲食法」運用人體吃進蛋白質之後,身體會產生「食物熱效應」(Thermic Effect Of Food,簡稱TEF)的原理,在攝取食物後,食物會幫助消化系統分泌消化液和膽汁…等活動,調整食物中的蛋白質比例,因此產生飽足感,可以保有身體的肌肉量,還能達到燃燒脂肪的目的,健康的瘦下來!

「蛋白質飲食法」的3種好處
1.荷蘭營養學家曾做過研究,蛋白質可以降低身體中的飢餓素賀爾蒙,相較於碳水化合物(澱粉),若身體攝取蛋白質類的食物,比較容易產生飽足感,可以達到降低食慾的目的,有效減少食物的攝取量。



2.「蛋白質飲食法」的最大好處是可以正常的吃東西,不需要辛苦的禁食,因此能夠持續的執行下去,不會因為肚子餓而忍不住吃更多,反而造成減重不成卻變胖的情況。

3.雖然要提高蛋白質的攝取量,但可以用五穀雜糧代替白米飯,也不用一直吃水煮蛋或水煮雞肉,食材上的選擇較為多元,執行上較為簡單,也不影響身體的健康。

「蛋白質飲食法」的執行方式
日本運動醫生土田隆在設計「蛋白質減重法」時表示,減重不需要每一餐都精準的計算,這樣會產生挫敗感,人在壓力的情況下,自然無法繼續執行下去。因此,只要大致了解食物的熱量,在吃高熱量的食物前,減少吃進去的分量即可。一天的3餐該怎麼分配呢?首先,早上多攝取蛋白質食物,這樣可以在日常的活動中,蛋白質就會變成增加肌肉的養分;中餐可以自由地吃;晚餐則選擇高蛋白、低脂肪的食材,比如:雞胸肉、豆類製品、海鮮......等。



除了調整飲食之外,「蛋白質飲食法」也強調從日常生活中消耗熱量,比如:散步、掃地、洗碗......等,若是能搭配深蹲、跑步.....等運動更好,這樣才能將體內的蛋白質轉化成肌肉。

要注意的是,「蛋白質飲食法」僅適用於突破減肥的停滯期,最多只能執行兩周,腎功能與血糖患者不適合這個方法,可能會導致身體疾病的惡化,實施前最好詢問專業的營養師,以免影響身體的健康。



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