鈣質是維護骨骼與牙齒的重要營養素，日常生活中不少食材皆富含鈣質，像是豆腐、海帶、小魚乾、文蛤、秋葵、紅藜麥、蝦米、櫻花蝦、芥蘭、堅果、乳酪、奇亞籽、黑芝麻等，皆是良好的補鈣來源。以下運用這些含鈣食材提供15道補鈣料理，甜、鹹皆有，你也快試試吧。
【補鈣食譜1】味噌豆腐海帶湯
食材：豆腐1盒、乾海帶5克、日式味噌醬適量、味醂適量、蔥花適量
作法：
1. 洗淨所有食材，豆腐切成適當大小、味噌醬加水調勻後備用。
2. 取出湯鍋後將水煮沸，倒入調製好的味噌醬、味醂煮滾；放入豆腐、海帶芽並以鹽巴調味，小火續煮5分鐘，撒上蔥花即完成。
【補鈣食譜2】小魚乾豆腐湯
食材：小魚乾25-30克、豆腐1盒、乾海帶芽適量、柴魚片適量、日式味噌醬2湯匙
作法：
1. 洗淨所有食材，豆腐切小塊、味噌醬加水調勻後備用。
2. 取出湯鍋將小魚乾、柴魚片加水煮滾後，改為小火續煮15分鐘；接著放入豆腐、乾海帶芽、調製好的味噌醬，煮滾後即完成。
【補鈣食譜3】文蛤蒸蛋
食材：文蛤8-10粒、蛋2顆、牛奶適量、蔥花適量
作法：
1. 將文蛤浸鹽水吐沙後備用。
2. 將雞蛋倒入大碗中打散，倒入牛奶、少許鹽並攪拌均勻後放上文蛤。把大碗放入煮食鍋，外鍋倒1杯水、蓋上蓋子並按下開關（蓋子留些縫隙）。待開關跳起後灑上蔥花，完成。
▲文蛤蒸蛋。
【補鈣食譜4】秋葵炒蛋
食材：秋葵8-10根、雞蛋2顆、蒜瓣1片、鹽適量
作法：
1. 將秋葵洗淨並去蒂頭、絨毛，切成小片狀、汆燙後快速過冷水後備用。
2. 取一大碗將雞蛋打散，倒入秋葵片備用。
3. 取出平底鑊、倒油熱鍋後，放入蒜瓣炒香；倒入拌勻的秋葵蛋液，待蛋液略為成形後開始翻炒，熟透後灑上鹽調味，完成。
【補鈣食譜5】紅藜麥三文魚炊飯
食材：紅藜麥2米杯、三文魚1尾、鴻喜菇1包、白胡椒粉適量、海鹽適量
作法：
1. 洗淨食材，紅藜麥浸泡冷水30分鐘、三文魚切塊、鴻喜菇切除根部後剝開備用。
2. 取出煮食鍋，將紅藜麥（瀝乾水分）、三文魚塊、鴻喜菇、白胡椒粉倒入內鍋中，內鍋倒水剛好蓋過食材、外鍋2杯水，蓋上蓋子並按下開關；待開關跳起後，以適量海鹽調味，蓋上蓋子續燜10-15分鐘後即完成。
【補鈣食譜6】蝦仁炒秋葵
食材：秋葵10根、蝦仁150克、蒜瓣2片、米酒少許、鹽適量
作法：
1. 洗淨所有食材，蝦仁去腸泥、以米酒醃漬約5分鐘（去腥味）； 秋葵去蒂頭、絨毛，汆燙後快速過冷水後備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，炒香蒜瓣後放入蝦仁拌炒；接著倒入秋葵炒熟，以鹽調味後即可上桌。
【補鈣食譜7】蝦米醬拌小棠菜
食材：小棠菜4-5株、蝦米30克、醋適量、醬油適量、鹽適量
作法：
1. 將小棠菜洗淨、切段，蝦米用溫水泡發、洗淨；醋、醬油以及鹽調成醬汁後備用。
2. 取出湯鍋將水煮沸，分別將小棠菜、蝦米汆燙至熟，取出瀝乾並倒入盤中；淋上調製好的醬汁，拌勻後即可食用。
【補鈣食譜8】櫻花蝦炊飯
食材：白米2杯、櫻花蝦20克、鰹魚高湯500ml、鹽適量
作法：
1. 洗淨所有食材，白米浸泡冷水30分鐘後瀝乾、櫻花蝦炒香後備用。
2. 取出煮食鍋，內鍋倒入白米、櫻花蝦、鰹魚高湯、水（剛好蓋過食材），用湯匙攪拌均勻，外鍋倒1杯水、蓋上蓋子後按下開關。待開關跳起，加鹽調味，續燜5分鐘後即可上桌。
▲櫻花蝦炊飯。
【補鈣食譜9】芥蘭炒牛肉
食材：芥蘭100克、牛肉200克、鴻喜菇30克、鹽適量
作法：
1. 洗淨所有食材，芥蘭切小段、牛肉切片、鴻喜菇切除根部後剝開備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，倒入鴻喜菇稍微拌炒後，再倒入芥蘭炒至9分熟，最後倒入牛肉炒1分鐘，灑上鹽調味即可上桌。
【補鈣食譜10】秋葵炒雙菇
食材：秋葵10根、鴻喜菇15克、杏鮑菇15克、蒜末適量、糖1匙、醬油1匙、鹽適量
作法：
1. 洗淨所有食材，秋葵去蒂頭、絨毛；鴻喜菇切掉根部並用手剝散；杏鮑菇切除蒂頭後切小塊；糖、醬油、鹽調成醬汁備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，將蒜末炒香後，放入鴻喜菇、杏鮑菇翻炒1分鐘，接著再倒入秋葵一起拌炒；將調製好的醬汁倒入，待炒熟、入味後即可盛盤。
【補鈣食譜11】奇亞籽乳酪布甸
食材：奇亞籽100克、無糖乳酪200 -250克、牛奶50克、吉利丁片10克、白砂糖15-20克、各式水果丁適量
作法：
1. 將各式水果洗淨並切丁，吉利丁片放入冷水5分鐘泡軟備用。
2. 取出湯鍋，將牛奶、白砂糖倒入後以小火加熱，接著放入吉利丁片，一起攪拌至完全融化，用玻璃盒盛裝放涼。
3. 將乳酪、奇亞籽倒入，放入雪櫃冷藏5-6小時；待凝固後，擺上水果丁即可食用。
【補鈣食譜12】莓果堅果乳酪碗
食材：無糖乳酪200克、藍莓10粒、士多啤梨2-3粒、無調味綜合堅果適量
作法：
1. 將藍莓、士多啤梨洗淨，士多啤梨切對半（或切成片狀）備用。
2. 取出大碗倒入乳酪，將藍莓、士多啤梨、堅果均勻舖上，即可食用。
註：若小朋友無法接受乳酪酸度，可加入2茶匙蜂蜜調味。
▲莓果堅果乳酪碗。
【補鈣食譜13】奇亞籽燕麥藍莓鬆餅
食材：奇亞籽80-100克、燕麥20克、藍莓適量、乳酪適量、雞蛋2顆
作法：
1. 將燕麥、雞蛋倒入碗中打散並攪拌均勻，接著加入奇亞籽拌勻，製成粉漿。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋，倒入粉漿並畫成圓狀，將兩面煎熟。盛盤後淋上乳酪、擺上藍莓，完成。
▲奇亞籽燕麥藍莓鬆餅。
【補鈣食譜14】黑芝麻牛奶
食材：黑芝麻粉25-30克、全脂牛奶200ml
作法：取一杯子倒入全脂牛奶、黑芝麻粉，攪拌均勻後即可飲用。
【補鈣食譜15】香蕉乳酪飲
食材：熟香蕉1根、無糖乳酪200克
作法：將乳酪倒入大碗中，香蕉去皮、切片後均勻舖上即可食用。
▲香蕉乳酪飲。
