「聚光燈效應」是一種思維偏差，使人們高估了他人對自己的觀察和注意程度，以及他人對自己在意的事物的關心程度。例如，你認為自己今天穿的很醜，所以一整天感到不自在，認為別人也覺得自己的衣著令人見笑。

我們或許都有類似的經驗─去了朋友的聚會，但是並不認識其他在場的人，眼看身旁的人各自聊得很開心，自己卻難以加入他們，於是只好裝忙、吃東西喝飲料掩飾自己孤單一人的事實。你開始胡思亂想：我今天穿得很醜嗎？我看起來很無聊嗎？自己是不是個怪人？

直到後來有人經過與你聊了起來，甚至邀請你加入他的朋友圈裡，你開始談笑風生，忘了自己剛剛上一秒還在自我懷疑。這個時候你發現，原來根本沒有人在看你，一切都是自己的心理作用──「聚光燈效應」。

什麼是「聚光燈效應」？

房間裡可能有成千上萬的人，周圍無數的事物正在發生，但是你堅信所有的人都在注視著你。

聚光燈效應是一種思維偏差，使人們高估了他人對自己的觀察和注意程度，以及他人對自己在意的事物的關心程度。例如，你認為自己今天穿得很醜，所以一整天感到不自在，認為別人也覺得自己的衣著令人見笑。

人們通常會根據自己的已知來解釋發生在自己身上的事，這通常會導致觀察結果不完全準確：因為你只注意自己認為重要的事情，並且相信他人也會以同樣的方式看待，這在心理學中被稱為「天真現實主義」。

而事實是，大多數人只在意自己，他們並沒有那麼關心你─每個人都是自己世界的中心，在你的世界中，你會優先關注對你有意義的訊息，那麼其他人也是如此。

「透明的幻覺」使我們遠離現實

我們之所以會受到「聚光燈效應」的影響，是因為當我們在思考別人是如何看待我們的時候，我們太「習慣」從自己的角度看待事物，並將自己的觀點強行加諸於他人身上，結果導致我們很難準確判斷他人的「實際觀點」。

聚光燈效應也會導致一種心理學上叫做「被洞悉錯覺（illusion of transparency）」的心理狀況：即我們相信別人對我們的思考和情緒狀態瞭若指掌。例如，透明的幻覺會使對公開演講感到緊張的人，高估了觀眾對他們的緊張感的重視程度。

在這兩種情況下，我們都傾向於完全專注在自己的行為和想法上。儘管我們可能意識到他人通常對我們的行為並不那麼重視，而且他人其實無法直接得知我們的思想和情感，但我們在心理上仍無法理智地看待這個事實。

3招破除「自我中心」的副作用

1.「提醒自己」

根據美國專業醫療媒體healthline的建議，當聚光燈效應來襲時，有時就只要做到「正視它」這麼簡單。當你記得周圍的每個人都有自己關注的事情（包括人們如何看待他們）時，那盞聚光燈可能就不會那麼刺眼了。

問問自己：你多久注意到一次，或記住別人做了什麼？

2. 「不用第一人稱」看自己

你可以嘗試直接從別人的視角看待自己，把自己形象化，看看當你站在別人的立場時，你是否還是會有同樣的想法。也可以試試從一般的外部角度。當你越努力嘗試從不同的角度看待事物，你就越能清晰地思考自己

另外一件你可以做的事情是，如果別人發生同樣的事，你會有什麼反應。例如，如果你擔心別人會注意到你今天穿著一件令人尷尬的襯衫，試著問問自己，你是否會記住同事每天都穿了什麼？你一個禮拜後還會記得這件事嗎？

問自己五次「所以呢？」

根據焦慮治療師與〈30 Days to Everyday Anxiety Relief〉作者Eileen Purdy的建議，如果你感覺到聚光燈效應開始發作並且開始考慮最壞的情況，問自己這個簡單的問題：「所以呢？」這個方法似乎過於簡單，但卻具有強大增加自我信心的功能。

回到這篇文章最一開始假設的場景，如果你參加一個聚會，並且覺得好像所有人都在看你，問問自己，「所以呢？」並回答真正你擔心會發生的事情。回答後，再問自己一次，「所以呢？」繼續問和回答「所以呢？」五次，直到你的懷疑消失。

*資訊參考來源：healthline

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