Menu
Nutrition
Fitness
Medical
Well-Being

【身心提升】由內到外!5種紓解壓力的呼吸方式

4th May, 2021| In Well-Being

現代人身心壓力大,可以透過調整呼吸,來舒緩壓力及卸除內心的緊張焦慮,還能強化你的心肺功能,也會讓你晚上更好入眠。調整呼吸不需要花費太多時間,通常是找個安靜舒適的環境,並專心在調整自身呼吸上。你可以每天花五分鐘,甚至只要兩分鐘的時間,讓調整呼吸變得更輕鬆容易,你也可以規定自己每天固定時間及組數來練習。
噘嘴式呼吸法
噘嘴式呼吸法非常簡單易做,但記得每個步驟都得做到確實,身心步調才能自然放鬆。此外,也可在任何地方、時間做噘嘴式呼吸,你可以先從一天做四到五次開始,方法如下:

1.放鬆頸脖和肩膀
2.唇部保持緊閉,透過鼻子吸入空氣,並在內心默數兩秒鐘
3.將唇部噘起,像吹熄蠟燭或吹口哨一般
4.在內心默數四秒鐘並隨著秒數慢慢噘嘴吐氣,並發出呼的聲音

腹式呼吸法
腹式呼吸法使用橫隔膜來呼吸,屬於非常有效率的呼吸方式,且能讓人迅速感到放鬆;你可以從每天三到四次、每次花五分鐘的時間開始練習。而剛開始練習腹式呼吸法,可能會讓人感到疲累,但常做後就會變得自然且放鬆,腹式呼吸的方法如下:

1.躺在瑜伽墊上且膝蓋保持彎曲,可拿枕頭墊在頭部下方
2.在膝蓋下方再放一顆枕頭作為支撐
3.將一手放在上胸,另一手放在腹部上,感受橫隔膜的移動
4.透過鼻子慢慢呼吸,感受腹部正向手掌擠壓,而另一手靜止不動
5.可以將唇部噘起慢慢吐氣,此時會感到腹部緊繃



獅子式呼吸
獅子式呼吸是瑜伽中的一種呼吸方式,對消除胸腔和臉部緊繃十分有效,你可以每天做兩到三次的獅子式呼吸,方法如下:

1.找一張瑜伽墊,臀部跪坐在腳跟上
2.手掌輕放在膝蓋上
3.深吸一口氣,並且將眼睛睜大
4.然後吐氣,並且將嘴巴張大、吐出舌頭且盡量下壓,盡可能碰觸到下巴
5.吐氣時發出哈的聲音,並張大眼睛向上看自己的眉毛



鼻孔交替呼吸法
鼻孔交替呼吸法,對於放鬆身心也有良好的效果,並能增進心肺功能及降低心率。不過,最好是在空腹時進行,避免剛進食或身體不舒服時去做,方法如下:

1.找一個安靜舒適的位置坐好
2.將右手朝向臉部舉起,將食指與中指往掌心捲起,其餘手指維持原樣
3.將右手無名指和拇指輕壓在鼻孔兩側
4.深吸一口氣再慢慢吐氣,用拇指蓋住鼻孔右側,只用左側呼吸,並默數五秒鐘
5.接著換無名指蓋住鼻孔左側,閉氣並數五秒鐘
6.放開鼻孔右側,吐氣並數五秒鐘
7.接著用鼻孔右側吸氣,並默數五秒鐘後,蓋住鼻孔再閉氣,並數五秒鐘,放手即完成

等長呼吸法
等長呼吸法也是瑜伽會使用到的呼吸方式,重點在於吸氣和吐氣的長度一樣,而綿長且穩定的呼吸,會讓人感覺平衡放鬆,因此你該著重將呼吸調整到不太難、也不太簡單的長度,通常是默數三到五秒鐘。當你可以坐著完成等長呼吸時,也可以把它加入到瑜伽,或其他日常訓練裡。而等長呼吸的方法如下:

1.找一個舒適安靜的環境坐好
2.透過鼻子吸氣和吐氣
3.當吸氣和吐氣時,都在心中默數,切記兩者的長度要相同
4.重複上述動作五分鐘


資訊參考來源: finessyoga.com、healthline


Back

最新文章

【醫療保健】病態肥胖症原因、及治療方法 香港有半成人患上相關疾病

肥胖可算是百病之源。疫情期間,香港的肥胖問題增多,事因防疫措施開始,要封閉多個運動場地,而在家工作也令都市人運動動力大減。根據香港人口健康普查顯示,有一半以上的成年人有超重或肥胖問題...
28th January, 2022 | In Medical

【健康飲食】生酮減重應如何開始?推薦4大生酮飲食餐廳

生酮飲食簡單來說就是限醣飲食法,以減少醣類來源、增加脂肪攝取量,讓身體轉而燃燒脂肪。根據每日飲食指南建議,每人每日碳水化合物應佔總熱量的50至60%,蛋白質佔10至20%,脂肪來源則佔20至30%...
28th January, 2022 | In Nutrition / Well-Being

【身心提升】環遊世界打卡CAFE 素食小店好去處

由旅遊KOL Ofelia推介本地小店和Café咖啡廳,大部份餐廳設有沙律款式,材料有超級食物、並以素食為主,搭配非常健康。其中更有充滿異國風情的cafe,週末時不妨到郊區探索一下...
28th January, 2022 | In Nutrition / Well-Being

【健康飲食】過年後的5種收心飲食,讓你的上班心情快速就緒!

過年期間你如何度過連假呢?在身心放鬆的狀態下,不少人熬夜、作息顛倒,碰上要開工收心就顯得相當困難,不免覺得意興闌珊、情緒不佳,開工第一天也容易精神不濟。別擔心,利用食...
28th January, 2022 | In Nutrition

【身心提升】香港7大靚景行山好去處 新手至初級難度

由旅遊KOL Ofelia推介本地行山路線,大部份屬於新手至初級難度,週末時不妨在香港來個小旅行!行山時,建議與朋友一起,不要獨自前往啊!以下為大家整理了7大行山路線的交通路線,不用長途跋涉...
28th January, 2022 | In Well-Being

【身心提升】8:2飲食法、混搭多種高強度運動!Jessica Alba靠5大Tips養成緊實好身材

英國《每日郵報》報導,近日Jessica Alba與家人前往墨西哥知名勝地卡波聖盧卡斯度假,她穿著兩截式比基尼在海灘上享受日光浴,緊實身材、平坦小腹配上古銅色的肌膚,看起來十分性感健康...
28th January, 2022 | In Well-Being

【健康飲食】過年10大吉祥菜,吃出好彩頭

新年期間為了討個吉利,不管說的、做的、穿戴的,就連吃的,都希望能跟美好的事物有關。而從古至今流傳下來,新春期間必吃的吉祥菜不少,到底這些食物為何能歷久不衰?又代表著哪...
28th January, 2022 | In Nutrition

【身心提升】人間芭比BLACKPINK Lisa奪「2021全球百大美女」冠軍!不節食卻能維持螞蟻腰的5大瘦身秘訣

美國知名電影評論網站「TC Candler」每年年底都會進行全球百大帥哥、美女評比,在日前TC Candler公布了2021年百大美女排行,由擁有「人間芭比」美稱的B...
27th January, 2022 | In Well-Being

【運動健身】過年大魚大肉胖一圈?學男神彭于晏的健身清單+造肌飲食,練出6%體脂好身材

過年期間圍爐團圓,餐餐大魚大肉下來,許多人放完假回來也跟著胖了一圈,想要趕快恢復好身材,不妨參考以自律聞名的台灣演藝圈男神彭于晏的瘦身法,練出像他一樣擁有6%體脂的精...
27th January, 2022 | In Fitness

【運動健身】過年聚餐多易消化不良?4個助消化瑜伽擺脫胃脹氣

過年期間與親朋好友相聚,不僅聚餐機會多,也會盡情享用各種山珍海味、大魚大肉,幾頓飯下來,腸胃較不好的人就容易消化不良,導致胃脹氣,除了調整飲食習慣與進食速度外,也可以搭配做這4個瑜伽動作...
27th January, 2022 | In Fitness