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【醫療保健】如何自然調節荷爾蒙?讓你維持精力、常保年輕

1st September, 2021| In Medical

當體內的荷爾蒙失調時,容易讓人不知不覺間吃進過多食物,造成體重增加、身心也跟著失去平衡,要如何才能改善荷爾蒙健康呢?

荷爾蒙會對人的情緒、身體和精神造成影響,並對控制食慾、體重等方面,產生重要作用。然而,快節奏的日常生活,很可能會讓荷爾蒙失調,這情況變得越來越普遍。此外,某些特定的荷爾蒙,也會隨著年齡增長而自然下降,甚至在某些人身上,下降的幅度會更大。

但透過健康的飲食和生活方式,仍有助於改善荷爾蒙健康,並讓你的身體隨時處於最佳狀態。

如何自然調節荷爾蒙?

1.攝取足夠的蛋白質



蛋白質能夠提供人體無法自行合成的必需胺基酸(essential amino acid),例如色胺酸、苯丙胺酸等,有助於維持肌肉、骨骼和皮膚的健康。

此外,攝取蛋白質也會影響能夠控制食慾和食物攝取的荷爾蒙釋放,像是降低飢餓素(ghrelin)的含量,並刺激讓你感到飽足的荷爾蒙產生,例如多肽YY(Peptide YY,PYY)和類升糖素胜肽(glucagon-like peptide 1,GLP1)。

期刊The American Journal of Clinical Nutrition曾刊載一篇研究,研究指出,男性在攝取高蛋白餐後,體內的PYY和GLP1數值,比進食前多出了14%和20%。

如果你想調節體內荷爾蒙,不妨每餐多攝取20-30g的蛋白質,像是雞胸、希臘乳酪、椰菜花、瘦肉、藜麥和扁豆等,都是優質的蛋白質來源。

2.避免糖及精緻碳水化合物
有許多研究指出,攝取太多的糖份及精緻碳水化合物,會衍生出健康問題,像是肥胖、糖尿病等。

攝取果糖等含糖食物,會影響胰島素穩定,並造成胰島素阻抗,對超重甚至患有糖尿病的人尤其糟糕;但有將近一半的糖,都屬於果糖類,例如高果糖玉米糖漿、蜂蜜和楓糖等。

醫學期刊Journal of Nutrition曾刊載一篇研究,研究指出,當糖尿病前期患者攝入50g的果糖時,身體的胰島素水平和胰島素阻抗都跟著增加。

除了糖類,白麵包等精緻碳水化合物,也會促進大部份成人和青少年產生胰島素阻抗;相較之下,攝取低或中碳水化合物飲食,有助於降低糖尿病前期、患有胰島素抵抗疾病(例如多囊性卵巢綜合症)的病人身體的胰島素水平。

3.學習管理壓力
壓力會造成身體的皮質醇和腎上腺素分泌提升。皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」,能讓人產生鬥志;而腎上腺素則在戰鬥或逃跑發揮重要作用,能增加到肌肉的血流量,以應對危險。

但當人累積慢性壓力時,使體內的皮質醇過高,可能會導致攝取過多卡路里,造成腹部累積脂肪和肥胖;而腎上腺素過高,則會讓人感到焦慮、心跳加快甚至導致高血壓,但症狀較為短暫,因為腎上腺素難以長期升高。



當生活中遇到難題時,建議可透過冥想、瑜伽或運動、聽音樂或按摩來紓壓,有助於身心放鬆。過往的醫學期刊International Journal of Neuroscience指出,按摩可使人體的皮質醇降低31%;血清素和多巴胺則分別增加了28%和31%。

4.攝取健康脂肪
在日常飲食裡,加入天然的優質脂肪有助於減少食慾,及降低胰島素阻抗,例如中鏈三酸甘油酯(Medium-chain triglycerides,MCTs),可以立即被肝臟吸收,並作為能量使用;此外,它們也被證明能夠降低肥胖族群和糖尿病患者們的胰島素阻抗。

另外,對於屬於糖尿病前期、糖尿病患者、脂肪肝或三酸甘油酯過高的族群來說,攝取適量的橄欖油、堅果和奶製品,也對身體有益,因為這些食品裡的乳脂和單元不飽和脂肪,也能改善胰島素敏感度,並幫助你在進食時得到飽足感。

5.高纖維飲食



可溶性纖維是組成健康飲食的要素之一,它能增加胰島素敏感性,並刺激讓你感到飽足感的荷爾蒙產生。

除了可溶性纖維外,不可溶性纖維也能發揮作用,在一項針對肥胖和超重族群的研究裡,科學家指出,當人食用一種被稱為果寡糖(oligofructose)的可溶性纖維時,身體的食慾激素多肽YY(Peptide YY)會增加;食用不可溶性纖維時,體內的類升糖素胜肽(glucagon-like peptide 1,GLP1)也會跟著增加,這兩種荷爾蒙都能增進飽足感。

6.吃油脂豐富的魚
油質豐富的魚,被認為是長鏈omega-3脂肪酸(long-chain omega-3 fatty acids)的最佳來源,並具有抗發炎的特性,還能降低皮質醇和腎上腺素的水平。

此外,也有研究指出,當長鏈omega-3脂肪酸的攝取量增加時,可能會降低肥胖族群、患有多囊性卵巢綜合症和妊娠糖尿病病患的胰島素阻抗,且作為發炎指標的C-反應蛋白(C-reactive protein,CRP)也會減少。

因此,應該在每週的飲食清單裡,加入至少兩份或更多的魚類,像是三文魚、沙甸魚和鯖魚等。

7.遠離含糖飲料
攝入大量的液態糖,容易導致胰島素阻抗,並使得腹部儲存的脂肪增加;而過往研究指出,喝含糖飲料,容易讓人在不知不覺間,攝取過多的卡路里,因為飲料不像固態食物,容易讓人產生飽足感。

8.喝綠茶



綠茶一向被認為是健康飲料的代表,除了含有咖啡因外,裡頭還含有被稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin gallate,EGCG)的抗氧化成份,具有抗發炎、促進新陳代謝、預防癌症和強化記憶力等作用。


資訊參考來源:healthline 

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