當體內的荷爾蒙失調時，容易讓人不知不覺間吃進過多食物，造成體重增加、身心也跟著失去平衡，要如何才能改善荷爾蒙健康呢？
荷爾蒙會對人的情緒、身體和精神造成影響，並對控制食慾、體重等方面，產生重要作用。然而，快節奏的日常生活，很可能會讓荷爾蒙失調，這情況變得越來越普遍。此外，某些特定的荷爾蒙，也會隨著年齡增長而自然下降，甚至在某些人身上，下降的幅度會更大。
但透過健康的飲食和生活方式，仍有助於改善荷爾蒙健康，並讓你的身體隨時處於最佳狀態。
如何自然調節荷爾蒙？
1.攝取足夠的蛋白質
蛋白質能夠提供人體無法自行合成的必需胺基酸（essential amino acid），例如色胺酸、苯丙胺酸等，有助於維持肌肉、骨骼和皮膚的健康。
此外，攝取蛋白質也會影響能夠控制食慾和食物攝取的荷爾蒙釋放，像是降低飢餓素（ghrelin）的含量，並刺激讓你感到飽足的荷爾蒙產生，例如多肽YY（Peptide YY,PYY）和類升糖素胜肽（glucagon-like peptide 1,GLP1）。
期刊The American Journal of Clinical Nutrition曾刊載一篇研究，研究指出，男性在攝取高蛋白餐後，體內的PYY和GLP1數值，比進食前多出了14%和20%。
如果你想調節體內荷爾蒙，不妨每餐多攝取20-30g的蛋白質，像是雞胸、希臘乳酪、椰菜花、瘦肉、藜麥和扁豆等，都是優質的蛋白質來源。
2.避免糖及精緻碳水化合物
有許多研究指出，攝取太多的糖份及精緻碳水化合物，會衍生出健康問題，像是肥胖、糖尿病等。
攝取果糖等含糖食物，會影響胰島素穩定，並造成胰島素阻抗，對超重甚至患有糖尿病的人尤其糟糕；但有將近一半的糖，都屬於果糖類，例如高果糖玉米糖漿、蜂蜜和楓糖等。
醫學期刊Journal of Nutrition曾刊載一篇研究，研究指出，當糖尿病前期患者攝入50g的果糖時，身體的胰島素水平和胰島素阻抗都跟著增加。
除了糖類，白麵包等精緻碳水化合物，也會促進大部份成人和青少年產生胰島素阻抗；相較之下，攝取低或中碳水化合物飲食，有助於降低糖尿病前期、患有胰島素抵抗疾病（例如多囊性卵巢綜合症）的病人身體的胰島素水平。
3.學習管理壓力
壓力會造成身體的皮質醇和腎上腺素分泌提升。皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」，能讓人產生鬥志；而腎上腺素則在戰鬥或逃跑發揮重要作用，能增加到肌肉的血流量，以應對危險。
但當人累積慢性壓力時，使體內的皮質醇過高，可能會導致攝取過多卡路里，造成腹部累積脂肪和肥胖；而腎上腺素過高，則會讓人感到焦慮、心跳加快甚至導致高血壓，但症狀較為短暫，因為腎上腺素難以長期升高。
當生活中遇到難題時，建議可透過冥想、瑜伽或運動、聽音樂或按摩來紓壓，有助於身心放鬆。過往的醫學期刊International Journal of Neuroscience指出，按摩可使人體的皮質醇降低31%；血清素和多巴胺則分別增加了28%和31%。
4.攝取健康脂肪
在日常飲食裡，加入天然的優質脂肪有助於減少食慾，及降低胰島素阻抗，例如中鏈三酸甘油酯（Medium-chain triglycerides,MCTs），可以立即被肝臟吸收，並作為能量使用；此外，它們也被證明能夠降低肥胖族群和糖尿病患者們的胰島素阻抗。
另外，對於屬於糖尿病前期、糖尿病患者、脂肪肝或三酸甘油酯過高的族群來說，攝取適量的橄欖油、堅果和奶製品，也對身體有益，因為這些食品裡的乳脂和單元不飽和脂肪，也能改善胰島素敏感度，並幫助你在進食時得到飽足感。
5.高纖維飲食
可溶性纖維是組成健康飲食的要素之一，它能增加胰島素敏感性，並刺激讓你感到飽足感的荷爾蒙產生。
除了可溶性纖維外，不可溶性纖維也能發揮作用，在一項針對肥胖和超重族群的研究裡，科學家指出，當人食用一種被稱為果寡糖（oligofructose）的可溶性纖維時，身體的食慾激素多肽YY（Peptide YY）會增加；食用不可溶性纖維時，體內的類升糖素胜肽（glucagon-like peptide 1,GLP1）也會跟著增加，這兩種荷爾蒙都能增進飽足感。
6.吃油脂豐富的魚
油質豐富的魚，被認為是長鏈omega-3脂肪酸（long-chain omega-3 fatty acids）的最佳來源，並具有抗發炎的特性，還能降低皮質醇和腎上腺素的水平。
此外，也有研究指出，當長鏈omega-3脂肪酸的攝取量增加時，可能會降低肥胖族群、患有多囊性卵巢綜合症和妊娠糖尿病病患的胰島素阻抗，且作為發炎指標的C-反應蛋白（C-reactive protein,CRP）也會減少。
因此，應該在每週的飲食清單裡，加入至少兩份或更多的魚類，像是三文魚、沙甸魚和鯖魚等。
7.遠離含糖飲料
攝入大量的液態糖，容易導致胰島素阻抗，並使得腹部儲存的脂肪增加；而過往研究指出，喝含糖飲料，容易讓人在不知不覺間，攝取過多的卡路里，因為飲料不像固態食物，容易讓人產生飽足感。
8.喝綠茶
綠茶一向被認為是健康飲料的代表，除了含有咖啡因外，裡頭還含有被稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯（Epigallocatechin gallate,EGCG）的抗氧化成份，具有抗發炎、促進新陳代謝、預防癌症和強化記憶力等作用。
資訊參考來源：healthline
