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【運動健身】想雕塑手臂、強化線條,啞鈴還是壺鈴哪個比較好?

8th July, 2021| In Fitness

如果你想雕塑手臂,或搭配器材做下半身的鍛鍊運動,很可能會使用到壺鈴、啞鈴來增加負重。而這兩種器材都各有優點,例如用壺鈴鍛鍊,會同時牽涉到全身多個肌肉群,能達到在短時間內同時鍛鍊手臂、腿部和腹肌的效果。不過,究竟使用這兩種不同器材,帶來的健身效果有差嗎?

壺鈴和啞鈴的基本介紹

壺鈴
看起來像是砲彈的壺鈴,已成為健身愛好者在啞鈴、槓鈴和其他阻力訓練器材外的選擇。根據研究指出,使用壺鈴鍛鍊肌肉,能提高身體強度及促進心血管健康。

壺鈴源自18世紀的俄羅斯,通常用鐵或鋼製成,並有多種重量可供選擇。根據健身專家的說法,壺鈴對於提高動作協調性和整體爆發力特別有效,像是壺鈴擺盪(Kettlebell swing)、壺鈴硬舉(Kettlebell deadlifts)等動作,同時運用到全身多個肌群,能夠提高心率、強化心肺耐力。因此使用壺鈴,搭配穿插高強度和恢復期的間歇運動來操作,可以大幅提升身體的耐力、力量及促進脂肪燃燒。

儘管使用壺鈴鍛鍊,能夠加強身體的協調性和爆發力,以及改善背痛,且能一次性地鍛鍊全身各個肌群,但壺鈴的操作技巧性也較高,不適合初學者居家操作,如果肌肉用力不當,很可能會導致受傷,因此需要教練從旁指導,才較為安全。

如何使用壺鈴來訓練?
對於剛開始訓練,或之前沒有使用過壺鈴的初學者來說,專家建議使用以下重量的壺鈴:

女性:8-15磅(約3.6-6.8kg)
男性:15-25磅(約6.8-11kg)

從較輕的壺鈴開始,可以讓你更專注在動作的正確和協調性上,一旦動作正確且能穩定負荷,你隨時可以增加壺鈴的重量。

使用壺鈴的訓練有哪些?


1.壺鈴硬舉(Kettlebell deadlifts)



壺鈴硬舉可強化臀大肌及大腿部位的股四頭肌、背部肌群。

首先將雙腳分開,保持與肩同寬站立;接著,雙手各舉起一隻放在腳外側的壺鈴,在舉起時,肩膀毋需過度抬高,只要將臀部往後推,並使用腹部肌肉的力量、保持膝蓋彎曲;抓住壺鈴時,要保持手臂和肩膀挺直,再慢慢挺直身軀,回復到起始姿勢。

你可以從單組訓練開始,每組6-8次;在負重增加後,再多做3-4組。

2.壺鈴擺盪(Kettlebell swing)






壺鈴擺盪除了可以雕塑肩膀線條、鍛鍊手臂外,更能鍛鍊到臀部和股四頭肌、膕繩肌、膕旁肌等肌群,並增加肌肉強度和促進心血管健康。

要留意的是,雖然壺鈴擺盪會使用到手臂和肩膀的肌肉,但發力更多的應該是你的臀部和腿部的肌肉。在運動過程中,一定要牢牢地抓緊壺鈴,避免誤甩出去導致受傷。

首先將雙腳分開,保持與肩同寬站立,在雙腳之間放一個壺鈴;接著,將自己的臀部慢慢往後推,並彎曲膝蓋,然後用雙手抓住壺鈴;當舉起壺鈴往上時,一邊慢慢地吐氣,最後手臂會與地板呈現平行;然後再慢慢吸氣,並將壺鈴放回雙腳之間。

你可以在重複20秒後,休息10秒,然後再重複20秒。負重增加後,可以嘗試做6-7組。

啞鈴
用啞鈴訓練,有助於修飾手臂肌肉線條和增加肌耐力。此外,啞鈴的安全性也較高,很適合健身初學者使用,因為方向和動作固定,卻能有效提高身體的體適能,因此也很適合想在短期內增加體適能的人操作。

此外,相較於壺鈴訓練到全身肌群,啞鈴較能局部鍛鍊到手臂的肱二頭肌和肱三頭肌;如果你想改善副乳、讓手臂線條更好看的話,用啞鈴運動會更適合。



如何使用啞鈴來訓練?
啞鈴分為兩種:固定和可調重量的啞鈴,在大多數的健身房裡,會有許多不同重量的啞鈴供健身者使用。

如果你想居家鍛鍊,建議購買可調重的啞鈴,以便根據訓練來增加或移除重量。對於新手而言,最重要的是能以正確的姿勢完成每項練習,且要隨時留意肌肉狀況,以避免受傷。

當你能每組做到10-15次後,就可以漸進地提高重量。

使用啞鈴的訓練有哪些?

1.二頭肌彎舉(Dumbbell Bicep Curls)



你可以選擇站立或坐在健身椅上操作。

首先,手臂放在身體的兩側,雙手各舉起一隻啞鈴;在舉起到肩膀時慢慢吐氣,並專注使用手臂的肌肉,切勿搖晃、前傾或拱起背部,要收緊腹部肌肉,並保持脊椎挺直;暫停數秒後,回復到起始姿勢。

你可以重複2-3組,每組10-13次。

2.二頭肌集中彎舉(Concentration curls)



集中彎舉被認為是鍛鍊二頭肌最有效的項目之一。

首先,坐在健身椅或長凳上,並稍微前傾;接著,先用左手舉起一隻啞鈴,將手肘靠在大腿內側,這是集中彎舉的起始姿勢。然後,將手心朝上,慢慢地把啞鈴朝肩膀舉起,暫停5秒後,回復到起始姿勢。你可以重複3組,每組5-8次。


資訊參考來源:menshealth、healthline

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