如果你想雕塑手臂，或搭配器材做下半身的鍛鍊運動，很可能會使用到壺鈴、啞鈴來增加負重。而這兩種器材都各有優點，例如用壺鈴鍛鍊，會同時牽涉到全身多個肌肉群，能達到在短時間內同時鍛鍊手臂、腿部和腹肌的效果。不過，究竟使用這兩種不同器材，帶來的健身效果有差嗎？
壺鈴和啞鈴的基本介紹
壺鈴
看起來像是砲彈的壺鈴，已成為健身愛好者在啞鈴、槓鈴和其他阻力訓練器材外的選擇。根據研究指出，使用壺鈴鍛鍊肌肉，能提高身體強度及促進心血管健康。
壺鈴源自18世紀的俄羅斯，通常用鐵或鋼製成，並有多種重量可供選擇。根據健身專家的說法，壺鈴對於提高動作協調性和整體爆發力特別有效，像是壺鈴擺盪（Kettlebell swing）、壺鈴硬舉（Kettlebell deadlifts）等動作，同時運用到全身多個肌群，能夠提高心率、強化心肺耐力。因此使用壺鈴，搭配穿插高強度和恢復期的間歇運動來操作，可以大幅提升身體的耐力、力量及促進脂肪燃燒。
儘管使用壺鈴鍛鍊，能夠加強身體的協調性和爆發力，以及改善背痛，且能一次性地鍛鍊全身各個肌群，但壺鈴的操作技巧性也較高，不適合初學者居家操作，如果肌肉用力不當，很可能會導致受傷，因此需要教練從旁指導，才較為安全。
如何使用壺鈴來訓練？
對於剛開始訓練，或之前沒有使用過壺鈴的初學者來說，專家建議使用以下重量的壺鈴：
女性：8-15磅（約3.6-6.8kg）
男性：15-25磅（約6.8-11kg）
從較輕的壺鈴開始，可以讓你更專注在動作的正確和協調性上，一旦動作正確且能穩定負荷，你隨時可以增加壺鈴的重量。
使用壺鈴的訓練有哪些？
1.壺鈴硬舉（Kettlebell deadlifts）
壺鈴硬舉可強化臀大肌及大腿部位的股四頭肌、背部肌群。
首先將雙腳分開，保持與肩同寬站立；接著，雙手各舉起一隻放在腳外側的壺鈴，在舉起時，肩膀毋需過度抬高，只要將臀部往後推，並使用腹部肌肉的力量、保持膝蓋彎曲；抓住壺鈴時，要保持手臂和肩膀挺直，再慢慢挺直身軀，回復到起始姿勢。
你可以從單組訓練開始，每組6-8次；在負重增加後，再多做3-4組。
2.壺鈴擺盪（Kettlebell swing）
壺鈴擺盪除了可以雕塑肩膀線條、鍛鍊手臂外，更能鍛鍊到臀部和股四頭肌、膕繩肌、膕旁肌等肌群，並增加肌肉強度和促進心血管健康。
要留意的是，雖然壺鈴擺盪會使用到手臂和肩膀的肌肉，但發力更多的應該是你的臀部和腿部的肌肉。在運動過程中，一定要牢牢地抓緊壺鈴，避免誤甩出去導致受傷。
首先將雙腳分開，保持與肩同寬站立，在雙腳之間放一個壺鈴；接著，將自己的臀部慢慢往後推，並彎曲膝蓋，然後用雙手抓住壺鈴；當舉起壺鈴往上時，一邊慢慢地吐氣，最後手臂會與地板呈現平行；然後再慢慢吸氣，並將壺鈴放回雙腳之間。
你可以在重複20秒後，休息10秒，然後再重複20秒。負重增加後，可以嘗試做6-7組。
啞鈴
用啞鈴訓練，有助於修飾手臂肌肉線條和增加肌耐力。此外，啞鈴的安全性也較高，很適合健身初學者使用，因為方向和動作固定，卻能有效提高身體的體適能，因此也很適合想在短期內增加體適能的人操作。
此外，相較於壺鈴訓練到全身肌群，啞鈴較能局部鍛鍊到手臂的肱二頭肌和肱三頭肌；如果你想改善副乳、讓手臂線條更好看的話，用啞鈴運動會更適合。
如何使用啞鈴來訓練？
啞鈴分為兩種：固定和可調重量的啞鈴，在大多數的健身房裡，會有許多不同重量的啞鈴供健身者使用。
如果你想居家鍛鍊，建議購買可調重的啞鈴，以便根據訓練來增加或移除重量。對於新手而言，最重要的是能以正確的姿勢完成每項練習，且要隨時留意肌肉狀況，以避免受傷。
當你能每組做到10-15次後，就可以漸進地提高重量。
使用啞鈴的訓練有哪些？
1.二頭肌彎舉（Dumbbell Bicep Curls）
你可以選擇站立或坐在健身椅上操作。
首先，手臂放在身體的兩側，雙手各舉起一隻啞鈴；在舉起到肩膀時慢慢吐氣，並專注使用手臂的肌肉，切勿搖晃、前傾或拱起背部，要收緊腹部肌肉，並保持脊椎挺直；暫停數秒後，回復到起始姿勢。
你可以重複2-3組，每組10-13次。
2.二頭肌集中彎舉（Concentration curls）
集中彎舉被認為是鍛鍊二頭肌最有效的項目之一。
首先，坐在健身椅或長凳上，並稍微前傾；接著，先用左手舉起一隻啞鈴，將手肘靠在大腿內側，這是集中彎舉的起始姿勢。然後，將手心朝上，慢慢地把啞鈴朝肩膀舉起，暫停5秒後，回復到起始姿勢。你可以重複3組，每組5-8次。
資訊參考來源：menshealth、healthline
