不僅點心，我們的日常飲食也包含著糖類，甚至某些意想不到的食物裡，也充滿糖份，究竟該如何區分？

天然糖的成份及營養

天然糖，是指在未經過加工處理的食物上可找到的糖份，例如香蕉和莓果裡的果糖，或牛奶裡的乳糖。而天然糖的卡路里和鈉通常較低、水份則較高，也含有多種重要的維他命和礦物質，而水果裡的纖維，也會延長消化所需的時間，因此，吃水果要比吃甜甜圈更止饑；而牛奶裡包含乳糖和蛋白質，能提供人體所需的能量，因此喝完牛奶的飽足感，會比喝下充滿糖的汽水更大。

天然糖也被視為代替白糖，或其他人工糖的選項，根據美國Food and Drug Administration的認定，以下幾種天然糖是可安全使用：

果汁和果糖

蜂蜜

楓糖漿

蔗糖和甜菜糖

人工糖的成份及營養

人工糖，像是甜甜圈和汽水裡常添加的成份，包含高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿等，並不具有對人體有益的成份，例如蛋白質、纖維等，而人體消化這些糖的速度也很快，可能導致血糖急速升高；而長期血糖偏高，可能造成某些健康問題，例如第二型糖尿病。

此外，攝取過多的糖，也可能造成胰島素阻抗（insulin resistance）或非酒精性脂肪肝病（nonalcoholic fatty liver disease）。胰島素阻抗是指人體細胞（特別是肌肉、脂肪跟肝臟細胞），對胰島素的反應不佳，無法使用血液裡的葡萄糖作為能源，為了補償，胰臟會釋放更多的胰島素，造成血糖值過高。

非酒精性脂肪肝病，是指飲酒量（男性平均每日30g、女性20g）未達到引起肝傷害的程度，肝細胞卻堆積油泡，而這些油泡就是三酸甘油脂，患者的肝臟可能會些微腫大，也可能伴隨著腹部疼痛，但大多數並無特殊異狀。

而三酸甘油脂的含量增加，可能造成心血管疾病，The American Heart Association （AHA）認為，攝取過量的人工糖，會大大增加得到肥胖及心臟疾病的機率。

加工食品裡的人工糖

人工糖也可能隱藏在加工食品，甚至是讓人意想不到的食品裡，例如冷凍食品、嬰兒食品、乾燥水果、早餐穀片、即食燕麥、穀物營養棒（granola）、蛋白質棒裡，甚至藏身在有機食品，或健康食品店的商品裡。

食物裡的天然糖，該避免嗎？

有些名人宣稱，自己完全不碰含糖食物，因此達到減重的目的；事實上，食物裡含糖是很正常的，特別是水果、乳製品裡含糖，屬於健康飲食的一部分，毋需太過擔憂。

只需把握多品嚐食物的原味，少碰加工食品，或者可嘗試替代方式，例如切下一小片水果，放在花生醬三明治上，來取代果醬夾餡。

根據美國Department of Health and Human Services建議，成人每天應攝取2杯（1杯為240c.c.）水果及2.5杯蔬菜，並且吃下3份的乳製品，包括1杯脫脂或低脂牛奶、1杯脫脂或低脂yogurt，或1.5盎司的天然芝士。

如果無法吃奶製品，或你是豆奶或堅果奶的愛好者，也可以選擇無糖的版本，避免飲下太多糖份；另外，也需要補充植物性蛋白，例如奇亞籽（chia seeds）、羽衣甘藍和豆腐等。

人工甘味劑和代糖

代糖（sugar substitutes）常被歸類為天然糖，像是甜菊糖（stevia）和羅漢果糖；而合成糖，包括阿斯巴甜（aspartame）、糖精（saccharin）、安賽蜜（acesulfame）、紐甜（neotame）和蔗糖素（sucralose）。

曾有研究指出，人工甘味劑可能會導致人們更嗜甜和刺激胃口，一份觀察性研究指出，飲用人工糖精汽水（diet soda），會增加36%得到新陳代謝症候群（metabolic syndrome）及67%得到第二型糖尿病的風險。

根據2018年出版的Contemporary Clinical Trials Communications，食用甜菊糖，會造成慢性腎臟病患者的血糖急速上升；另外，根據2019年British Medical Association出版的觀察性研究，使用人工甘味劑，替代真正的糖，並未對健康特別有益，某些受試者的體重減輕，其他受試者的飯前血糖值（fasting blood glucose）卻增加，但整體來看，受試者的身體質量指數（Body Mass Index），也就是BMI值，（其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，是評估肥胖的標準），並未獲得明顯改善。

資料來源：everydayhealth