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水煮餐食譜, 水煮餐調味, 水煮餐油脂, 食譜|減熱量、不減美味!7 道水煮餐讓你吃得更健康!, 你以為水煮餐只能無味、無油?那可就錯了!水煮餐的用意在於減少油脂、熱量,並透過少量調味來達到健康功效,推薦你 7 道簡易美味的水煮餐食譜!

食譜|減熱量、不減美味!7 道水煮餐讓你吃得更健康!

24th July, 2024| In Nutrition

你以為水煮餐只能無味、無油?那可就錯了!水煮餐的用意在於減少油脂、熱量,並透過少量調味來達到健康功效,推薦你 7 道簡易美味的水煮餐食譜!

烹調水煮餐時,記得要均衡搭配各種食物(如:蛋白質 + 膳食纖維 + 優質澱粉),並用適量的油脂、辛香料或醬汁調味;而為了避免營養素流失,記得不要煮太久,如此一來便可享用美味又健康的水煮料理。

【水煮餐食譜1】水煮牛肉

食材:牛肉片250克、洋蔥1/2顆、青蔥1根、薑3片、蔥花適量
調味料:薄鹽醬油1湯匙、烏醋適量、蒜末適量、鹽適量

作法:
1. 將洋蔥切片、蔥切段、牛肉以鹽略醃5-10分鐘備用。
2. 取鍋倒水,加入洋蔥、蔥段、薑片煮滾,倒入牛肉煮5-7分鐘後撈出盛盤。
3. 將調味料混勻後淋上,撒上蔥花,完成。

【水煮餐食譜2】水煮蛋

食材:雞蛋5-6顆(常溫)
調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量

作法:
1. 將雞蛋洗淨備用。
2. 取鍋倒水、放入雞蛋,以大火煮至熟(全熟約10分鐘),再浸入冷水中冷卻。
3. 剝殼對切,撒上鹽、黑椒粉,完成。

▲水煮餐食譜─水煮蛋。

【水煮餐食譜3】水煮蔬菜盤

食材:椰菜花50克、西蘭花50克、胡蘿蔔1/2根、小番茄數顆
調味料:鹽適量、黑胡椒粉適量、橄欖油適量

作法:
1 洗淨食材,椰菜花、西蘭花切小朵;胡蘿蔔削皮切小塊備用。
2 取鍋倒水煮沸,放入所有食材煮至全熟後撈出盛盤。
3 淋上橄欖油,撒上鹽、黑胡椒粉,完成。

【水煮餐食譜4】水煮嫩豆腐

食材:板豆腐1盒
調味料:薄鹽醬油適量、辣椒末適量、蒜末適量、蔥末適量

作法:
1. 將豆腐取出切成適量大小。
2. 取鍋倒水煮沸、放入板豆腐,以中小火煮約5分鐘後撈出盛盤。
3. 將調味料混勻後淋上,完成。

▲水煮餐食譜─水煮嫩豆腐。

【水煮餐食譜5】水煮蝦仁

食材:蝦仁250克、薑3片
醃料:鹽1小匙、米酒1大匙、黑胡椒粉適量
調味料:白醋適量、味醂適量、蒜末適量、薑末適量

作法:
1. 將蝦仁洗淨,放入混勻的醃料醃10分鐘備用。
2. 取鍋倒水煮沸,倒入蝦仁煮熟(約3分鐘),撈出盛盤。
3. 將調味料混勻後淋上(沾著吃亦可),完成。

【水煮餐食譜6】水煮雞胸肉

食材:雞胸肉250克、洋蔥1/2顆、青蔥1根
醃料:鹽適量、白胡椒粉適量、橄欖油適量
調味料:黑胡椒粉適量

作法:
1. 將洋蔥切片、青蔥切段。
2. 雞胸肉切絲或切片,抹鹽、白胡椒粉、黑胡椒粉,淋上橄欖油醃10分鐘備用。
3. 取鍋倒水煮沸,先放入洋蔥片、蔥段煮滾,加入雞胸肉以中小火煮熟(約15分鐘)。
4. 撈出成盤(可視個人口味喜好撒黑胡椒粉),完成。

▲水煮餐食譜─水煮雞胸肉。(示意圖)

【水煮餐食譜7】水煮魚片豆腐湯

食材:鱸魚片200克、豆腐1盒、小白菜1把、薑片2片
調味料:鹽適量、白胡椒粉適量

作法:
1. 洗淨所有食材,豆腐切塊、小白菜切段備用。
2. 取鍋倒水、放薑片煮沸,倒入鱸魚片煮至半熟時倒入豆腐。
3. 最後加入小白菜,以鹽、白胡椒粉調味,完成。





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