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【運動健身】長跑者需知:什麼是糖原負荷法?

29th April, 2021| In Fitness

如果你是馬拉松、鐵人運動或是登山愛好者,很可能聽過糖原負荷法;這是一種常見的營養調整方式,目的是透過調節飲食和身體活動水平,來增進運動表現;不過,想實行糖原負荷法,也得留意其注意事項。

1.什麼是醣原負荷法?
糖原負荷法是一種透過增加肌肉儲存燃料的方式,來增進在耐力賽,或持久的運動項目上的表現;而實行糖原負荷法,需要在比賽前幾天,增加碳水化合物的攝取量,並減少運動訓練時間。

任何的身體活動,都需要碳水化合物作為燃料;當人從事體育活動時,身體會使用現有能源作為燃料,但在進行更長時間且高強度的運動時,身體就需要更多的能源來支撐;而糖原負荷法,能提供完賽所需要的能源,並且可增進運動表現,因此馬拉松跑者、游泳比賽或鐵人項目的參加者,這些比賽時間往往超過90分鐘的人,較常使用糖原負荷法;一般的運動選手則毋需實行糖原負荷法。



2.碳水化合物在其中扮演的角色?
碳水化合物是身體主要的能量來源,複合碳水化合物包括蔬菜、穀物和澱粉類蔬菜,例如馬鈴薯、豌豆和玉米等;單一碳水化合物則包括大部分的水果,奶製品及甜點等。

在消化過程裡,身體會將碳水化合物轉化為糖,而大部分的糖儲存在肝臟和肌肉裡,被稱為糖原,也就是身體精力的來源;通常身體僅儲存相當少量的糖原(glycogen),僅供一般性的身體活動使用,但當身體進行超過90分鐘的運動時,肌肉裡的醣原會被消耗完畢,人會開始感到疲勞,並影響到運動表現。

但實行糖原負荷法,能儲存更多的糖原在肌肉裡,因此能增加持久力;當然,在比賽過程裡,仍需要補充不同的精力來源。

3.如何實行醣原負荷法?
想實行糖原負荷法,需要在比賽前的一到三天進行,開始增加碳水化合物的攝取量;同時減少攝取脂肪、也減少訓練量,才能有效地增進糖原的儲存量;應該要攝取多少碳水化合物,則取決於運動會消耗的卡路里,大多數的運動員,需要每公斤體重多攝取5-7g的碳水化合物;而參加耐力賽的運動員,則要每公斤體重多攝取高達12g的碳水化合物。

也就是說,體重60公斤的男子,需要在比賽前,每天多攝取300-420g的碳水化合物;但參加耐力賽時,則可多攝取高達720g的碳水化合物。

4.糖原負荷法的建議事項及風險
某些因素也可能影響糖原負荷法的效果,例如身體健康情形、是否時常補充水分及運動頻率等;即使實行糖原負荷法,也可能還是讓人感到肌肉疲勞,而在比賽時,你也需要適時補充食物,來維持體內血糖值,例如運動飲料、能量果膠、能量棒或水果等;而在比賽後,也需要攝取高碳水化合物,來補充糖原的儲存。

如果是糖尿病患者,就不建議實行糖原負荷法;而吃進太多碳水化合物,也可能造成不適的情形,包括:

造成消化問題
比賽前需要限制或避免高纖飲食,豆類和十字花科蔬菜(如:花椰菜、高麗菜)可能會導致脹氣或腹瀉。

血糖變化
糖原負荷法會影響身體的血糖值,因此糖尿病患者應避免實行此方式;或在實行前,先與醫生進一步確認。

5.糖原負荷法的飲食範例
以下是給體重為77kg的成人的示範菜單,而每公斤的碳水化合物攝取量為4.5g;你可以參照範例,來調整或設定自己的飲食菜單。

早餐
一杯脫脂牛奶(360c.c.)
一個貝果麵包佐兩湯匙花生醬和蜂蜜
一個中型香蕉(約120g)

間食
一碗早餐麥片 葡萄乾和杏仁口味(約120g)
一杯葡萄汁(360c.c.)

午餐
一杯低脂巧克力牛奶(360c.c.)
四片白麵包(約113g)
1/2塊去皮雞胸肉
1/2杯番茄(約180g)佐倆湯匙美乃滋
12條迷你紅蘿蔔

午後點心
一小杯低脂水果優格(約226g)
一杯無糖蔓越梅汁(360c.c.)

晚餐
烤深海鮭魚85g
兩個全麥小餐包
一杯無糖牛奶(360c.c.)
一份沙拉,包括:
256g的羅曼生菜佐兩湯匙牧草沙拉醬
一個中型青蘋果
40g乾燥蔓越梅
30g胡桃
28g艾斯阿格芝士

宵夜
130g草莓
1又1/2杯任何口味的雪酪(約192g)

資訊參考來源: mayoclinic


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