如果你是馬拉松、鐵人運動或是登山愛好者，很可能聽過糖原負荷法；這是一種常見的營養調整方式，目的是透過調節飲食和身體活動水平，來增進運動表現；不過，想實行糖原負荷法，也得留意其注意事項。
1.什麼是醣原負荷法？
糖原負荷法是一種透過增加肌肉儲存燃料的方式，來增進在耐力賽，或持久的運動項目上的表現；而實行糖原負荷法，需要在比賽前幾天，增加碳水化合物的攝取量，並減少運動訓練時間。
任何的身體活動，都需要碳水化合物作為燃料；當人從事體育活動時，身體會使用現有能源作為燃料，但在進行更長時間且高強度的運動時，身體就需要更多的能源來支撐；而糖原負荷法，能提供完賽所需要的能源，並且可增進運動表現，因此馬拉松跑者、游泳比賽或鐵人項目的參加者，這些比賽時間往往超過90分鐘的人，較常使用糖原負荷法；一般的運動選手則毋需實行糖原負荷法。
2.碳水化合物在其中扮演的角色？
碳水化合物是身體主要的能量來源，複合碳水化合物包括蔬菜、穀物和澱粉類蔬菜，例如馬鈴薯、豌豆和玉米等；單一碳水化合物則包括大部分的水果，奶製品及甜點等。
在消化過程裡，身體會將碳水化合物轉化為糖，而大部分的糖儲存在肝臟和肌肉裡，被稱為糖原，也就是身體精力的來源；通常身體僅儲存相當少量的糖原（glycogen），僅供一般性的身體活動使用，但當身體進行超過90分鐘的運動時，肌肉裡的醣原會被消耗完畢，人會開始感到疲勞，並影響到運動表現。
但實行糖原負荷法，能儲存更多的糖原在肌肉裡，因此能增加持久力；當然，在比賽過程裡，仍需要補充不同的精力來源。
3.如何實行醣原負荷法？
想實行糖原負荷法，需要在比賽前的一到三天進行，開始增加碳水化合物的攝取量；同時減少攝取脂肪、也減少訓練量，才能有效地增進糖原的儲存量；應該要攝取多少碳水化合物，則取決於運動會消耗的卡路里，大多數的運動員，需要每公斤體重多攝取5-7g的碳水化合物；而參加耐力賽的運動員，則要每公斤體重多攝取高達12g的碳水化合物。
也就是說，體重60公斤的男子，需要在比賽前，每天多攝取300-420g的碳水化合物；但參加耐力賽時，則可多攝取高達720g的碳水化合物。
4.糖原負荷法的建議事項及風險
某些因素也可能影響糖原負荷法的效果，例如身體健康情形、是否時常補充水分及運動頻率等；即使實行糖原負荷法，也可能還是讓人感到肌肉疲勞，而在比賽時，你也需要適時補充食物，來維持體內血糖值，例如運動飲料、能量果膠、能量棒或水果等；而在比賽後，也需要攝取高碳水化合物，來補充糖原的儲存。
如果是糖尿病患者，就不建議實行糖原負荷法；而吃進太多碳水化合物，也可能造成不適的情形，包括：
造成消化問題
比賽前需要限制或避免高纖飲食，豆類和十字花科蔬菜（如：花椰菜、高麗菜）可能會導致脹氣或腹瀉。
血糖變化
糖原負荷法會影響身體的血糖值，因此糖尿病患者應避免實行此方式；或在實行前，先與醫生進一步確認。
5.糖原負荷法的飲食範例
以下是給體重為77kg的成人的示範菜單，而每公斤的碳水化合物攝取量為4.5g；你可以參照範例，來調整或設定自己的飲食菜單。
早餐
一杯脫脂牛奶（360c.c.）
一個貝果麵包佐兩湯匙花生醬和蜂蜜
一個中型香蕉（約120g）
間食
一碗早餐麥片 葡萄乾和杏仁口味（約120g）
一杯葡萄汁（360c.c.）
午餐
一杯低脂巧克力牛奶（360c.c.）
四片白麵包（約113g）
1/2塊去皮雞胸肉
1/2杯番茄（約180g）佐倆湯匙美乃滋
12條迷你紅蘿蔔
午後點心
一小杯低脂水果優格（約226g）
一杯無糖蔓越梅汁（360c.c.）
晚餐
烤深海鮭魚85g
兩個全麥小餐包
一杯無糖牛奶（360c.c.）
一份沙拉，包括：
256g的羅曼生菜佐兩湯匙牧草沙拉醬
一個中型青蘋果
40g乾燥蔓越梅
30g胡桃
28g艾斯阿格芝士
宵夜
130g草莓
1又1/2杯任何口味的雪酪（約192g）
資訊參考來源： mayoclinic
