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失眠、睡眠品質差?美國睡眠醫學會教你「14個好眠秘訣」!

8th July, 2022| In Medical

良好的睡眠有助於身體、肌肉放鬆,讓你每天有充足能量來應對生活大小事。然而,並非每個人都能有好的睡眠品質,甚至還可能出現失眠,導致疲倦、影響身心。若你也深受失眠所擾,不妨試試本篇介紹的14個睡眠秘訣,幫助你養成良好的睡前習慣。

影響睡眠品質的因素多

要讓身體充分休息,睡眠是最直接且有效的方法,不過生活中卻有許多因素容易造成失眠,包含不當的飲食習慣、生活作息的安排、服用的藥物、壓力與情緒、過度使用3C產品等等,讓你即使入睡了也是頻繁作夢,造成身體容易疲倦、上班沒精神,進而影響健康。

「睡眠衛生」有助入睡、維持睡眠

要改善睡眠品質,美國睡眠醫學會(American Academy Sleep Medicine,AASM)提出了「睡眠衛生(sleep hygiene)」概念,也就是透過一系列健康的睡眠習慣,除了能幫助你入睡之外,還讓你維持睡眠能力。美國睡眠醫學會也提到,睡眠衛生是「認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy,CBT)」的一部分,對於患有慢性失眠的人來說是最有效的長期治療法,它包含了放鬆、舒壓技巧以及睡眠作息管理等。

▲「睡眠衛生」指的是透過一系列健康的睡眠習慣幫助你入睡。

14個好眠秘訣提升睡眠品質

針對經常睡不好或容易失眠者,美國睡眠醫學會建議可嘗試以下14個方式,幫助你養成健康的睡眠習慣:

1. 維持固定的睡眠作息,例如:每天早上同一時間起床,即使在平日、週末、連假期也一樣。
2. 設定一個上床睡覺時間,並確保自己能睡滿7-8小時。
3. 除非你已出現睡意,否則不要上床睡覺。
4. 要是躺在床上20分鐘後還睡不著,那就起身做些靜態活動,但記得保持燈光昏暗,同時不要使用3C產品。
5. 每天睡前試著做些讓自己放鬆的事情,例如聽輕音樂、喝杯牛奶、做伸展操、靜坐冥想等。


▲睡前靜坐、冥想可幫助入睡。

6. 除了睡覺與性生活之外,其餘時間都不要待在床上。
7. 將臥室營造出一個安靜、放鬆的氛圍,並保持涼爽室溫。
8. 夜間應避免待在明亮的環境。
9. 睡前30分鐘關閉所有3C產品,包含手機、電腦等。
10. 睡前不要吃太多東西,若是晚上餓了,可吃點輕食或健康的小點心。
11. 養成規律運動與健康、均衡的飲食習慣。
12. 下午、晚上都要避免攝取咖啡因。
13. 睡前避免喝酒。
14. 除了不應喝酒,睡前也不要喝太多的水或飲料。


資訊參考來源:sleepeducation.org、kingnet



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